Pierde greutate alergare - sfaturi practice pentru antrenament

"Este posibil să slăbești alergând?", întrebările sună așa sau similar, mai ales după sezonul de Crăciun. Și vestea pozitivă este dată rapid. Este posibil să slăbești prin antrenamente regulate de alergare, cu răbdare, disciplină și creiere poți vedea primul succes în scurt timp. Cât de des în viață, fără sudoare fără preț. Pentru a vă ușura puțin, aș dori să vă ofer câteva sugestii care vă vor ajuta să slăbiți alergând.

Nu pot și nu aș promite niciun miracol. Tu însuți ești miracolul, tu decizi ce funcționează și ce nu. Ai un obiectiv și acest lucru trebuie implementat.

Pierde greutatea prin alergare - cerințe

În primul rând, ar trebui să vă examinați critic și să răspundeți la câteva întrebări:

Sunt conștient de orice restricții de sănătate?
Am fost la medic în ultima vreme?
Când a fost ultima dată când am făcut sport?
Cum este greutatea mea corporală?
Cum a fost modul meu de viață în ultimele săptămâni, luni și ani?

Aceste întrebări sunt menite să evalueze dacă este recomandabil să fugi sau dacă are mai mult sens să consultați mai întâi un medic pentru a identifica și trata posibilele riscuri pentru sănătate.

Uneori este mai inteligent să începi să mergi, să faci drumeții sau să mergi. Mai ales atunci când sunteți supraponderal, tensiunea asupra corpului este enormă. Pași mici duc la obiectiv. Acest lucru este foarte important la început, nu dimensiunea, ci clasa și regularitatea antrenamentului.

Iată un mic exemplu din practică. La începutul unui nou an sau înainte de începerea sezonului de plajă, cererea de scădere în greutate este mare și alergarea pare a fi una dintre cele mai simple modalități de a realiza acest lucru pentru mulți. Acum eul mai slab a fost depășit și lucrurile încep imediat, în fiecare zi sticla plină și tot ceea ce funcționează. După 5-6 zile, motivația dispare brusc, nu mai există forță pentru a face încă un pas și toți mușchii sunt răniți. Iar plăcerea se transformă în frustrare.

Știți acest lucru sau într-o formă similară? Dacă vrei să slăbești alergând, ai nevoie de răbdare și, mai presus de toate, sunt necesare pauze, pe lângă antrenamentele regulate. Este mai bine să vă antrenați inteligent de 3 ori pe săptămână și să permiteți organismului să se regenereze în mod regulat, astfel încât să vă puteți atinge propriul obiectiv într-un mod sănătos și distractiv.

Începeți să vă exercitați

Când primele întrebări au primit răspuns, antrenamentul poate începe. Unii încep cu plimbări rapide, indiferent dacă sunt 20-30 sau 40 de minute. Alții încep cu mersul pe jos timp de 1 minut, mersul pe jos timp de 1 minut etc., iar următorul poate merge timp de 10-20 de minute la un moment dat. Este important să faceți o evaluare rezonabilă a propriei performanțe. Și vă rugăm să nu vă comparați cu realizările sportive anterioare. După 10 ani de abstinență de la sport, nu vă așteptați brusc la momente miraculoase ca în trecut.

Este recomandat să acordați atenție varietății imediat, să vedeți ce vă place. Includeți punctele forte în antrenament, folosiți obstacole naturale pentru a le depăși. Un bun exemplu în acest sens este o scară, dacă se află pe ruta de alergare, atunci utilizați-o în siguranță.

Pentru început, vă ofer un mic plan de probă care vă va ajuta să slăbiți alergând.

Plan de antrenament: Slăbiți alergând

saptamana 1

Marţi: Aleargă 1 minut, mergi 1 minut ... etc. până când se ating 20 de minute // 10 minute de întărire
Joi: Fugiți 1 min, mergeți 1 min ... etc. până când se ating 10 minute, apoi 5 min antrenament pe scări, apoi alergați 1 min, mergeți 1 min ... etc. până când se ating 5 minute
Sâmbătă: 45 min de mers pe jos

Săptămâna 2

Marţi: 1:30 min alergare, 1 min mers ... etc. până când se ating 20 de minute // 10 min întărire
Joi: Fugiți 1 min, mergeți 1 min ... etc. până când se ating 10 minute, apoi 5 min antrenament pe scări, apoi alergați 1 min, mergeți 1 min ... etc. până când se ating 10 minute
Sâmbătă: 60 de minute de excursie

Săptămâna 3

Marţi: 2:00 min alergare, 1 min mers ... etc. până când se ating 21 de minute // 10 min întărire
Joi: 1:30 min alergare, 1 min mers ... etc. până la 10 minute sunt atinse, apoi 5 min antrenament pe scări, apoi 1:30 min alergare, 1 min mers ... etc. până la 10 minute sunt atinse
Sâmbătă: înot

Săptămâna 4

Marţi: 2:00 min de alergare, 1 min de mers pe jos ... etc. până când se ating 24 de minute // 10 minute de întărire
Joi: 2:00 min alergare, 1 min mers ... etc. până la 9 minute sunt atinse, apoi 5 min antrenament pe scări, apoi 2:00 min alergare, 1 min mers ... etc. până la 9 min sunt atinse
Sâmbătă: 60 de minute de excursie

Implementarea instruirii pentru a vă atinge propriul obiectiv

Nu poate fi repetat suficient de des, acordați-vă suficient timp și aveți răbdare.

Note importante pentru instruire:

Aleargă foarte încet. Ai senzația că ai putea purta cu ușurință o conversație fără să gâfâi - felicitări, atunci ritmul este pe măsură.
Faceți secțiunile de mers puțin mai rapide, și aici - o conversație nu ar trebui să fie o problemă.
Regularitate - faceți cele trei unități pe săptămână și nu vă lăsați. Mai bine faceți 3 x 30 de minute pe săptămână decât 1 x 60 de minute.
Integrează punctele forte în antrenamentele de alergare chiar de la început pentru a întări întregul corp și a topi grăsimea. Este la fel ca alergarea, doza o face. Este foarte important ca exercițiile individuale să fie efectuate corect. Un antrenor este util aici pentru a preveni orice postură proastă de la început.

Fortificații

Chiar dacă multor oameni nu le place să-și amintească de clasa de educație fizică, unul sau altul exercițiu pe care îl puteți implementa în antrenamentul de forță este cu siguranță blocat în memorie. Aș dori să vă prezint patru exerciții care vă vor ajuta să rămâneți activ și să îndepliniți planul de mai sus:

Țineți susținerea antebrațului sau poziția de împingere (corp complet): Intră în poziția de susținere a antebrațului și menține poziția pentru o vreme. În acest exercițiu, tensiunea trunchiului este foarte importantă, corpul formează o linie, fesele nu trebuie să stea prea sus sau să atârne. Dacă acest exercițiu este prea dificil, menținerea poziției push-up este suficientă la început.
Flotări (partea superioară a corpului): Din nou, este important să se asigure un trunchi stabil. Îndoiți brațele vă scade întregul corp superior. Repetați acest lucru cât mai des posibil. Dacă nu ați reușit încă, puteți pune genunchii pe podea la început și puteți face exercițiul.
Intindeți-vă pe spate, întindeți picioarele (trunchiul): În poziție culcat, ridicați ușor picioarele și rotiți ușor partea superioară a corpului, similar cu așezările. Apoi picioarele sunt îndoite alternativ și întinse.
Ridicatoare de picioare (picioare): În poziție laterală, îndoiți piciorul inferior puțin și ridicați și coborâți alternativ piciorul superior extins. Schimbați părțile după un timp. Faceți exercițiul încet și fără pauză.

Antrenamentul scărilor

În viața de zi cu zi, mulți oameni observă cât de greu este să urci scările, destul de multe gemete după 2-3 etaje. Deci un semn pentru a integra scările în antrenamentul tău. O scară cu 10-15 trepte este suficientă pentru început:

Nu săriți un pas timp de 5-10 ture și cuceriți-l la o plimbare rapidă, coborând încet la punctul de plecare după fiecare tură
Săriți întotdeauna un pas timp de 5-10 ture și faceți un pas de mijloc, coborând încet la punctul de plecare după fiecare tur, complet normal

Alergarea și pierderea în greutate - gândire holistică

Acest lucru vă oferă o prezentare inițială a modului în care este conceput antrenamentul pentru a pierde în greutate pe termen lung, alergând. Pentru a slăbi și a vă simți bine în propriul corp, este necesar să luminați multe lucruri din viață și, eventual, să le schimbați câte puțin:

Ai suficient timp liber și pace în viața ta?
Dar dieta, se bazează pe alimente gătite în casă și fără aditivi artificiali? Ești un mâncător de frustrare? Știți motivele pentru asta?
Te miști suficient în viața de zi cu zi?
Care este atitudinea ta generală față de viață, ești un gânditor pozitiv sau ești mai degrabă un pictor negru?

Aceștia sunt câțiva factori care trebuie luați în considerare pentru a vă atinge obiectivul. Și, bineînțeles, trebuie să decideți singur cum ar trebui să arate obiectivul.

Contactați-mă pentru întrebări suplimentare și solicitări de instruire.

Contribuția reprezintă o recomandare.Înainte de a începe instruirea, este recomandabil să solicitați sfatul medicului sau al medicului. Laufen nu își asumă nicio răspundere pentru daunele cauzate de sfaturile și planurile de instruire date. Planurile de instruire prezentate aici nu înlocuiesc în niciun fel planificarea individuală a instruirii și suportul de formare adaptat persoanei respective.