Pierde greutate pe termen lung; deci merge bine

Nu cunosc cu greu nici o persoană sau femeie care să nu aibă câteva kilograme termen lung slăbi ar vrea. Și pentru mulți acest lucru a fost o problemă importantă de ani de zile, dar greutatea țintă nu este încă atinsă. Diferite forme de dietă sunt testate, numeroși Instagrameri și Youtuberi sunt urmăriți pentru a afla ce anume fac pentru a arăta atât de subțire/bine antrenat. Acum câțiva ani am încercat să găsesc și formula magică. Este de fapt destul de simplu (în teorie). Ce anume este important și de ce aș dori să descriu în această postare.

Slăbiți - cum funcționează?

Teoria este foarte simplă: ai nevoie de un deficit caloric pentru a pierde în greutate pe termen lung, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi mai mult decât consumi. Nu contează ce mănânci, principalul lucru este că consumi mai puține calorii decât consumă corpul tău. Nu aveți nevoie de o dietă specială pentru aceasta, ci doar de disciplină și perseverență. În urmă cu câțiva ani, de exemplu, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost împinsă extrem de tare și, de asemenea, am urmat o dietă săracă în carbohidrați mult timp. S-a presupus că aportul de alimente care conțin proteine și aportul foarte scăzut de carbohidrați înseamnă că organismul nu crește grăsime și folosește grăsimea existentă pentru a genera energia necesară. Între timp, studiile au dovedit că succesul a apărut, deoarece proteinele s-au saturat mai mult timp. Drept urmare, pur și simplu ai mâncat mai puțin și ai creat un deficit caloric. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că nu contează ce dietă sau metodă consumați, principalul lucru este că generați un deficit caloric. Desigur, ar trebui să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, altfel vă va afecta sănătatea.

Cum ajung la un deficit caloric?

Există două opțiuni, fie mănânci mai puțin, fie faci mai mult exercițiu. A mânca mai puțin înseamnă a consuma mai puține calorii. A face mai multă mișcare înseamnă a arde mai multe calorii. Trebuie să te hotărăști singur care este calea cea mai bună pentru tine. Am decis pentru mine că o cale de mijloc între cele două este cea mai bună. Consumați puțin mai puține calorii și faceți exerciții fizice în mod regulat.

Este important să aveți un deficit de aprox 300-500 kcal o zi are nevoie de aprox 0,5 - 1 kg a reduce.

De unde știu câte calorii folosesc pe zi?

Necesarul de calorii poate fi calculat cu ajutorul diferitelor formule. Există o rată metabolică bazală, acestea sunt caloriile pe care le-ai arde dacă te-ai culca toată ziua. Și apoi există cheltuielile de energie, care reprezintă suma caloriilor pe care le arzi când ești activ. Cele două combinate oferă necesarul de calorii. Fie căutați un calculator de calorii pe www, fie folosiți următoarele formule:

Rata metabolică bazală:

Bărbați: 1 kcal x 24 ore x greutate corporală [kg]

Femei: 0,9 kcal x 24 de ore x greutate corporală [kg]

Cifra de afaceri a serviciilor:

Pentru aceasta se folosește așa-numita valoare PAL. Valoarea descrie nivelul de activitate al unei persoane.

O femeie înaltă de 1,70 m și cântărind 70 kg.

Rata metabolică bazală: 0,9 kcal x 24 ore x 70 kg = 1575 kcal/zi

Lucrează la birou și merge la sport de aproximativ 3 ori pe săptămână, așa că folosim valoarea PAL de 1,7.

Vanzari totale: Rata metabolică bazală x valoarea PAL = 1575 kcal x 1,7 = 2677,5 kcal/zi

Trebuie remarcat faptul că calculul este foarte precis, dar nu puteți determina niciodată consumul exact de calorii. Cu toate acestea, este atât de precisă încât poate fi utilizată ca bază pentru un deficit caloric. Personal, folosesc și un tracker de activitate care arată și consumul meu de calorii pe zi. De asemenea, urmărește consumul de calorii în timpul antrenamentului și poate mă motivează să mai fac o tură în jurul blocului cu căruciorul.

Acum știi câte calorii consumi în fiecare zi, acum trebuie doar să-ți reglezi dieta sau să îți crești nivelul de activitate.

Pericol: Nu trebuie să luați niciodată mai puține calorii decât rata metabolică bazală, deoarece aceasta este energia de care are nevoie corpul pentru a supraviețui.

Pasul 2 - urmăriți alimentele

Deci, pasul 2 vă urmărește mâncarea. Majoritatea nu reușesc exact la această sarcină și înțeleg total de ce. Deoarece urmărirea alimentelor consumă foarte mult timp. De aceea urmăresc de ex. Îmi mănânc mâncarea doar 2 săptămâni pentru a avea o idee despre cât consum. Apoi ajustez cantitățile și alimentele. De asemenea, este important să nu trageți pur și simplu un plan de nutriție de pe Internet, ci mai degrabă să vă puneți unul singur. Nu este atât de dificil și este de fapt distractiv. În plus, nu ai problema că trebuie să te gândești la ce să gătești în fiecare zi;-).

Cea mai ușoară cale este de a utiliza o aplicație pentru urmărire, de ex. MyFitnessPal sau LifeSum. Cu ajutorul aplicației puteți scana codul de pe ambalaj și pur și simplu ajustați numărul de grame. Este important să cântăriți totul, pentru că și eu am calculat greșit total la început. La sfârșitul zilei, aplicația scuipă caloriile pe care le-ați consumat. Dacă faceți acest lucru într-o anumită perioadă de timp, veți vedea dacă consumați prea mult sau poate prea puțin. Apoi, vă puteți regla mesele lăsând afară sau schimbând alimente. Aplicația vă arată, de asemenea, proporțiile de carbohidrați, grăsimi și proteine. O distribuție de 50% carbohidrați, 25% proteine și 25% grăsimi este ideală.

Urmăriți tot ce mâncați și beți
Cântărește totul
Cântărește totul în starea sa brută

Pasul 3 - Creați un plan de nutriție

Pentru a începe, căutați rețetele (micul dejun, prânzul, strălucirea de seară și gustarea) care vă plac și pe care le mâncați des. Apoi utilizați aplicația pentru a calcula numerele de calorii respective. Acum planificați mesele pentru fiecare zi. Dacă un fel de mâncare a încercat prea multe calorii, fie mâncați o porție mai mică, fie lăsați afară sau schimbați alimentele. Ar trebui să evitați dulciurile, zahărul și făina de grâu, deoarece acestea sunt așa-numitele calorii goale. Aceasta înseamnă că aceste alimente au un conținut ridicat de calorii, dar cu greu au nutrienți buni. Încercați să mâncați cereale integrale, produse proteice și în special grăsimi bune și beți apă sau ceai neîndulcit în loc de sucuri și băuturi răcoritoare. Și dacă mănânci ciocolată sau alte dulciuri, cel mai bine este să o faci imediat după antrenament. Ele sunt apoi utilizate pentru a umple stocurile de energie din mușchi în loc să meargă direct pe șolduri.

Acum știi cum funcționează teoretic pierderea în greutate pe termen lung, acum trebuie doar să o implementezi. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi scrieți, fie prin comentariu, fie prin e-mail.

Îmi pasă foarte mult de acest articol, pentru că prea des mass-media încă sugerează că o soluție este o agitare sau o dietă. Și asta este doar greșit. Depinde de tine și de voința ta dacă atingi obiectivul 🙂