Pierde greutate Pierde ușor în greutate în timp ce rulează Ghid esențial

Distribuiți pe Facebook

Distribuiți pe Google

Ghid esențial: alergare pentru slabeste usor

Fie că ești un alergător care dorește să slăbească câteva kilograme sau un non-alergător care vrea să reia alergarea pentru a slăbi, alergarea pentru a slăbi poate fi dificilă. Principala contribuție la această enigmă este de a cheltui energie și trebuie să mâncăm pentru a rămâne energici - dar cât de mult mâncăm este diferența dintre creșterea în greutate, pierderea sau întreținerea și performanța.

Există o linie fină între slabeste usor și pierde performanța. Gândiți-vă la pierderea în greutate ca la un ultramaraton. Nu este un sprint. Așteptați rezultate, dar așteptați-le să fie lente și constante, mai degrabă decât dramatice. Având în vedere acest lucru, există mai multe modalități de a traversa un platou de pierdere în greutate dacă faceți deja mile fără a pierde în greutate.

În lumea reală, marea majoritate a persoanelor care pierd greutate semnificativă și nu o rețin sunt utilizatori. Registrul național de control al greutății (NWCR) a studiat o populație ai cărei membri au pierdut cu toții cel puțin 30 de kilograme și au menținut greutatea de cel puțin un an. Nouăzeci la sută dintre acești oameni declară că se exercită în mod regulat, iar membrul mediu arde peste 2.600 de calorii pe săptămână la antrenament.

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?fit=300%2C185&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?fit=405%2C250&ssl=1" loading = "leneș" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20405%20250'%3E%3C/svg%3E "data- alt =" slăbește cu ușurință "width =" 405 "height =" 250 "data-srcset =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21. jpg ? w = 405 & ssl = 1 405w, https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/UnderArmor21.jpg?resize=300%2C185&ssl=1 300w "data-sizes =" (lățime maximă: 405px) 100vw, 405px "data-recalc-dims =" 1 ">

Există multe tipuri de exerciții pentru care poate fi eficient slabeste usor, dar alergarea este printre cele mai eficiente. Într-un studiu din 2012, Paul Williams de la Lawrence Berkeley National Laboratory a constatat că alergătorii erau mai slabi și mai ușori decât bărbații și femeile care făceau cantități egale din orice alt tip de exercițiu. Principalul motiv pare să fie faptul că, în general, oamenii ard mai multe calorii pe minut atunci când aleargă decât atunci când înoată, merg cu bicicleta sau orice altceva.

Alergatul este o modalitate excelentă de a slăbi. Nenumărate femei și bărbați au slăbit kilograme în plus și le-au ținut departe alergând. Cu toate acestea, succesul nu este garantat. O dietă rezonabilă este un supliment esențial pentru a alerga slabeste usor.

Studiile care au implicat membri ai NWCR și alții au arătat că utilizatorii sunt mult mai puțin predispuși la yo-yo. Deci, dacă nu sunteți interesat doar de pierderea temporară în greutate, trebuie să vă schimbați dieta și exercițiul. Există un alt beneficiu în combinarea modificărilor dietei cu exercițiile fizice atunci când încercați să slăbiți. Atunci când oamenii slăbesc prin restricție de calorii, dar fără exerciții fizice, tind să piardă mușchi împreună cu grăsimea corporală. Dar când își schimbă dieta și exercițiile fizice, păstrează mușchii și pierd mai multe grăsimi.

Înțelegeți cele mai eficiente modalități de a candida slabeste usor înainte de a începe vă ajută să evitați greșelile obișnuite și vă oferă rezultatele dorite.

CONFIGURAȚI UN PROGRAM PENTRU A PIERDEA GREUTATE

Configurați un anumit program. Știind exact care ar trebui să fie obiectivul dvs., astfel încât să știți cu ce lucrați. Extindeți-vă dincolo de greutatea totală pentru a include, de asemenea, grăsimea țintă și câteva măsurători simple ale corpului pentru a vă menține cinstit (și motivat) în călătorie. O măsurătoare cu bandă este ieftină, iar o scală precisă - în special una care măsoară grăsimea corporală - poate fi de mare ajutor.

Porniți pe piciorul potrivit

Noii alergători ar trebui să-și amintească că este important să vă familiarizați cu noul dvs. program. Creșteți treptat nivelul de dificultate al antrenamentelor pentru a reduce riscul de rănire și pentru a obține cele mai bune rezultate. Ca activitate cu impact ridicat, alergarea provoacă mai multe leziuni excesive decât alte forme de cardio.

ușor

Din păcate, riscul de rănire este mai mare pentru bărbații și femeile mai grele, care sunt susceptibile să alerge special pentru a pierde în greutate.

Experții recomandă ca bărbații și femeile supraponderale să utilizeze aceste trei reguli pentru a începe un program de alergare cu piciorul drept:

REGULA # 1: ÎNCEPEȚI CU MERSUL SAU PICIATUL

În comparație cu alergarea, mersul pe jos este mai puțin stresant pentru oasele, mușchii și articulațiile extremităților inferioare, dar este suficient de stresant pentru a stimula adaptările care fac aceste zone mai puternice și mai rezistente. Acest lucru face ca mersul pe jos să fie un instrument excelent pentru a vă pregăti corpul pentru alergare.

Primele dvs. antrenamente pot consta în întregime din mers sau un amestec de mers și alergare, în funcție de cât de pregătit este corpul dumneavoastră pentru alergare. De-a lungul săptămânilor, înclinați din ce în ce mai mult echilibrul spre alergare până când vă simțiți confortabil în alergări drepte.

REGULA # 2: RULAȚI ÎN TOATE ZILELE ALTE

Oasele, mușchii și articulațiile au nevoie de timp pentru a se recupera din stresul alergării și pentru a se adapta la acesta. Pentru majoritatea începătorilor, o zi nu este suficientă pentru ca aceste țesuturi să revină mai puternice. Așadar, limitați-vă alergarea la fiecare două zile cel puțin în primele câteva săptămâni ale programului. Dacă doriți să faceți mișcare mai frecvent, faceți plimbări sau antrenamente fără impact, cum ar fi ciclismul, între zilele de cursă.