Pierde greutatea cu dieta KETO
Ahhhh, dieta keto. cu o armată de avocați care promit pierderea în greutate fără efort, energie pe tot parcursul zilei și sfârșitul dependenței de foame. nu este o surpriză faptul că keto este cea mai tare tendință de dietă în acest moment.
Dieta ketogenică („keto” pe scurt) este un plan de dietă care conține foarte puțini carbohidrați. și se mănâncă multă grăsime. De aceea oamenii pun unt în cafea pentru a slăbi, înlocuind fulgii de ovăz și afine de dimineață pentru „opțiunea mult mai sănătoasă” de ouă prăjite și slănină.
Sună logic, nu-i așa?
Deși poate fi nou pentru mulți dintre noi, dieta ketogenică datează de fapt din anii 1920, când oamenii de știință au început să o studieze ca terapie pentru epilepsie. Evitarea carbohidraților a început să lovească mass-media în anii '60 și '70, când a fost promovată pentru prima dată ca ajutor pentru pierderea în greutate, înainte de a ajunge la popularitate în anii '90 datorită dietelor precum Atkins și South Beach.
Dacă observați un model acum, este pentru că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă de zeci de ani. Dieta keto este doar cea mai nouă marcă de trend și am căzut din nou pentru ea.
Ce este exact cetoza?
Pentru a înțelege cetoza, trebuie mai întâi să înțelegem cum câștigăm energie.
Sursa preferată de energie a corpului uman este glucoza, pe care o obținem din consumul de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Glucoza este utilizată ca combustibil principal pentru celulele mușchilor și organelor vitale. Creierul, de exemplu, are nevoie de aproximativ 120 de grame de glucoză pe zi.
Interesant este însă că corpurile noastre nu pot stoca multă glucoză. Asta înseamnă că, dacă nu consumăm carbohidrați câteva zile, va trebui să căutăm o sursă secundară de combustibil. altfel ne-am prăbuși și am muri.
Aceasta este cetoza - un mecanism de supraviețuire la care corpurile noastre s-au adaptat atunci când glucoza nu era disponibilă - de obicei ca urmare a penuriei severe de alimente.
Când corpurile noastre nu au acces la glucoză, începem să intrăm într-o stare de cetoză, în care ficatul nostru începe să descompună grăsimile într-o sursă de energie utilizabilă numită cetone. Organele precum creierul care funcționează în mod normal pe glucoză pot începe să utilizeze aceste cetone pentru energie.
Trecând la grăsime ca sursă de combustibil, corpurile noastre au acces instantaneu la mii de calorii stocate ca celule grase. Este o adaptare uimitoare la foamete care permite organelor vitale precum creierul să supraviețuiască fără hrană săptămâni întregi.
În lumea occidentală de astăzi, marea majoritate dintre noi suntem destul de norocoși încât nu am experimentat niciodată foamea adevărată. Cu toate acestea, din ce în ce mai mulți oameni aleg să imite răspunsul foamei prin eliminarea carbohidraților din dieta lor. Când ne privăm corpul de glucoză, sistemele noastre energetice intră în cetoză pentru a ne menține în viață.
Dar numai din cauza cetozei posibil este, nu înseamnă neapărat că sunt optim este.
Corpul tău în cetoză
Pentru a intra în cetoză, trebuie să ne menținem aportul de carbohidrați extrem de scăzut. Vorbesc despre maximum 5% din totalul caloriilor noastre. Pentru a face acest lucru, trebuie să îndepărtăm imediat toate alimentele cu conținut ridicat sau mediu de carbohidrați. Aceasta înseamnă că prăjiturile, dulciurile, pâinea și prăjiturile nu mai sunt în meniu. dar exclude și fructele, cartofii, cerealele integrale și leguminoasele și chiar ne permite să ne limităm consumul de majoritate a legumelor.
În acest moment, sunetele de alarmă încep să sune.
Un om de știință nu trebuie să știe că fructele, legumele, cerealele și leguminoasele sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Evitându-le cu totul, ne expunem riscului serios de deficiențe de vitamine și minerale și ne lăsăm corpul fără antioxidanți și fibre esențiale.
Nenumărate studii au arătat că cu cât putem consuma mai multe alimente pe bază de plante, cu atât este mai bine pentru sănătatea noastră generală.
Deoarece beneficiem de o gamă largă de antioxidanți care promovează repararea celulelor și varietatea de fibre solubile și insolubile care ajută la susținerea unui microbiom intestinal sănătos.
Există mai multe cercetări ca niciodată cu privire la importanța consumului unei game largi de fibre vegetale pentru ca bacteriile bune din intestinele noastre să prospere. O dietă ceto nu are de obicei diversitatea plantelor necesară pentru a promova un microbiom sănătos, care afectează sistemul nostru digestiv și capacitatea noastră de a absorbi toți nutrienții din alimente.
Și nu doar alimentele lipsesc dintr-o dietă ceto. alimentele cu care oamenii le înlocuiesc în dietă.
Ceto dietetici recomandă de obicei consumul unor cantități mari de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi untul, brânza și carnea roșie. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că au existat peste 50 de ani de cercetări care arată legături între aceste alimente și un risc crescut de boli de inimă și cancer de colon⁴; și că fiecare organizație de sănătate de frunte din lume recomandă activ minimizarea consumului nostru de grăsimi saturate.
Acesta este unul dintre principalele motive pentru care toți profesioniștii din domeniul sănătății din lume se îngrijorează de persoanele care urmează o dietă ceto la care se referă adesea ca „coșmarul cardiologului”. Un studiu de 25.000 de persoane a fost prezentat la Congresul Societății Europene de Cardiologie din 2018, care a arătat că persoanele cu dietele cele mai scăzute cu carbohidrați au cel mai mare risc de a muri de boli cardiovasculare și cancer și cea mai scăzută speranță de viață generală. Un alt studiu din același an, publicat în revista Lancet, a arătat un risc mai mare de deces precoce la persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine decât la cei care au consumat carbohidrați cu moderare.
Cetoza și longevitatea
Doar pentru că corpurile noastre au capacitatea de a intra în cetoză nu o face optimă pentru sănătatea și longevitatea noastră generală. De fapt, dovezile arată că este exact opusul.
Dacă ne uităm la evoluția umană și la triburile tradiționale de vânători-culegători, ar fi obișnuit să intrăm într-o stare de cetoză în timpul iernii, când carbohidrații precum fructele și tuberculii cu amidon nu ar fi disponibili cu ușurință. În acest timp, nu mă îndoiesc că cetoza ar fi fost o ajustare utilă (și, eventual, salvatoare de vieți).
Dar după iarnă a venit întotdeauna vara - și odată cu aceasta o abundență de produse proaspete. Odată ce am ieșit din cetoză și ne-am întors la sursa de combustibil preferată pentru glucoză în corpul nostru, am făcut-o. Privind în urmă asupra istoriei umane, nu există dovezi că societățile tradiționale intră de bună voie într-o stare de cetoză în orice moment.
Și în lumea de astăzi, trebuie doar să ne uităm la cele mai sănătoase și mai longevive populații din lume (aka Zonele Albastre) pentru a vedea un model clar.
Locuitorii din zonele albastre consumă o dietă predominant vegetală, majoritatea caloriilor provenind din carbohidrați. Exemplul perfect este Okinawa, Japonia, unde aproximativ 85% din aportul caloric provine din carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci purpurii, fructele și orezul. Okinawa are cea mai mare concentrație de centenari (oameni care au peste 100 de ani) din lume.
Dacă apocalipsa va avea loc sau sursele noastre de hrană la nivel mondial sunt șterse de boli, aș fi foarte recunoscător pentru capacitatea corpului meu de a introduce cetoză. Dar dacă aș avea de ales, aș alege să mănânc din abundență fructe și legume proaspete în fiecare zi a săptămânii.
Există avantaje?
Susținătorii dietei cetonice pledează pentru îmbunătățirea funcției creierului, pierderea în greutate fără efort și reducerea poftei de mâncare ca principalele beneficii ale intrării în cetoză. Interesant este că acestea sunt câteva dintre principalele beneficii pe care le experimentez și în urma unei diete pe bază de plante cu alimente întregi!
Nu există dovezi fiabile că o dietă ketogenică este superioară atunci când vine vorba de funcționarea creierului. Dacă îl privim din punct de vedere antropologic, nu are sens, deoarece cetonele sunt sursa noastră de energie de rezervă pe care o folosim pentru a menține creierul în viață. Ori de câte ori este disponibilă glucoza, corpurile noastre revin instantaneu la ea ca sursă de combustibil preferată.
Una dintre componentele cheie pentru un creier sănătos sunt antioxidanții, care se găsesc în cele mai mari concentrații din alimentele vegetale. A urma o dietă întreagă pe bază de plante înseamnă să mâncăm din abundență fructe și legume proaspete în fiecare zi și să oferim creierului nostru un flux de antioxidanți puternici care reduc inflamația și scad îmbătrânirea celulară. Alimentele pe bază de plante oferă, de asemenea, surse excelente de minerale cheie, cum ar fi zincul și magneziul, care sunt cheia funcției sănătoase a creierului.
O dietă ketogenică înseamnă în mod obișnuit alimente cu volum scăzut și bogate în calorii, cum ar fi carnea, brânza, uleiurile și nucile. Mănâncă mai puțin volum de produse ȘI mai puțină varietate de alimente o face imposibil, pentru a obține aceeași diversitate de micronutrienți ca în cazul unei diete alimentare integrale pe bază de plante.
De asemenea, nu există dovezi că o dietă ketogenică funcționează mai bine decât orice altă dietă ca ajutor de slăbire. Se crede că beneficiile dietei ceto pentru scăderea în greutate se datorează pur și simplu subiectului care cade într-un deficit caloric, deoarece este dificil să consumi suficiente calorii din grăsimi pentru a obține caloriile pe care le ard. Acesta este același mecanism de slăbire care rezultă din orice altă formă de restricție calorică.
Cât despre suprimarea poftei de mâncare? Încercați să mâncați un castron de fasole neagră și broccoli și spuneți-mi că încă vă este foame. Alimentele pe bază de plante sunt umplute cu fibre, ceea ce ne ajută să ne simțim sătui mai mult timp, fiind în același timp foarte nutritivi (ceea ce ne va menține mai plini), dar foarte săraci.
Dar ceto-ul vegan?
Deși nu am nicio îndoială că o dietă ketogenică vegană este mult mai bună decât una bazată pe produse de origine animală, încă nu o recomand. Principalul motiv pentru aceasta este că varietatea de alimente disponibile este atât de limitată încât ați avea un risc mult mai mare de deficit de nutrienți. Ai pierde atâtea dintre cele mai sănătoase alimente din lume, cum ar fi fructele, cartofii dulci, cerealele integrale, fasolea și linte. Și, desigur, nu este absolut necesar să se evite sau chiar să se limiteze carbohidrații atunci când sunt obținuți din surse de hrană sănătoase și sănătoase.
De asemenea, ar fi extrem de dificil să mănânci raportul necesar grăsime/carbohidrați pe o dietă vegană. Un avocado, de exemplu, oferă aproximativ 12 g de carbohidrați. Pentru a obține o adevărată stare de cetoză, ar trebui probabil să ingerăm grăsimi suplimentare prin uleiuri, ceea ce nu este conceput pentru a consuma grăsimi dietetice. Ori de câte ori este posibil, grăsimile dvs. ar trebui să provină din surse pur vegetale, unde sunt ambalate cu fibre și substanțe nutritive precum vitamina E care ajută corpul nostru să le proceseze corect.
Și, desigur, există practicitate. Cu o aprovizionare atât de limitată de alimente, mâncarea în restaurante sau la evenimente sociale devine o provocare majoră. Cred că mâncarea cu prietenii sau cei dragi este adesea la fel de importantă ca și mâncarea în sine și nu există absolut niciun motiv pentru a vă priva de această plăcere atunci când mâncați o dietă vegetală care include alimente întregi.
Cu excepția cazului în care aveți un motiv medical pentru a face acest lucru, nu este necesar să începeți o dietă ketogenică. De departe, cel mai bun mod de a vă îmbunătăți sănătatea și longevitatea este să urmați o dietă pe bază de plante cu alimente din toate cele 6 grupuri generale de alimente. Pentru pierderea în greutate, setați doar aportul de calorii la un deficit de calorii ușor, astfel încât să puteți arde grăsimile, să rămâneți energizat și săturați și să oferiți în continuare corpului dumneavoastră toți micronutrienții de care are nevoie.