Pierde greutatea prin rezistență
Multe persoane suferă în prezent de faptul că se simt prea grase. Motivele pentru acest lucru sunt cu siguranță foarte diverse și sunt, de asemenea, supuse mofturilor. Pentru că mass-media și publicitatea transmit o imagine ideală a persoanei slabe. Faptul că acest lucru nu a fost întotdeauna cazul poate fi văzut în multe picturi din secolele XVII și XVIII. În acea perioadă, un corp bombat era un simbol al frumuseții și bogăției, deoarece numai cei bogați puteau mânca și bea mult.
Cu toate acestea, faptul că există o greutate normală, fiziologic vorbind, este incontestabil. A existat formula:
Greutate normală (kg) = dimensiunea corpului (cm) minus 100
Astăzi, BMI (Indexul masei corporale) a prevalat cu următoarea formulă:
IMC = greutatea corporală (kg): dimensiunea corpului (metri) la pătrat
Exemplu: 100 kg: (2 metri pătrat = 4) = IMC 25
Greutatea normală pentru un IMC este cuprinsă între 18 și 23; aceasta înseamnă că persoana din exemplul nostru ar fi ușor supraponderală. Deci, toată lumea își poate calcula supraponderalitatea presupusă sau reală.
Oricine a decis să slăbească poate face acest lucru în moduri diferite. Nu vreau să intru în dietele propagate pe scară largă, deoarece aceste diete nu sunt de nici un folos dacă vă opriți (efect yo-yo) și sunt în mare parte dăunătoare, deoarece corpul nu este alimentat în mod adecvat cu minerale și substanțe nutritive în acest timp . Este mult mai important să rețineți că obezitatea apare întotdeauna atunci când aportul de energie și consumul de energie nu sunt în armonie. Principiul terapeutic al antrenamentului de anduranță pentru pierderea în greutate s-a dovedit în trecut, deoarece antrenamentul de anduranță are și o serie de efecte pozitive.
Pe lângă forță și viteză, rezistența este forma clasică de stres motor (principal). Oricine face exerciții de rezistență în timp ce face sport îndeplinește motto-ul latin într-un mod foarte special „Mens sana in corpore sano sit” (Să existe o minte sănătoasă într-un corp sănătos!), Pentru că antrenamentul de rezistență este sănătos. În ultimii 40 de ani, nenumărate studii au arătat că exercițiile de anduranță, pe lângă reducerea obezității, nu numai că previn bolile (angina pectorală, hipertensiunea arterială, diabetul zaharat, bolile coronariene, tulburările metabolice etc.), dar le pot inversa și parțial. Acest lucru explică zicala că, cu antrenament de anduranță regulat „Rămân 40 de ani tineri timp de 20 de ani” . Cererea „pregătire de rezistență în loc de medicină” are, prin urmare, o importanță deosebită preventiv-medicală, dar și terapeutică, având în vedere explozia costurilor în sistemul de sănătate.
Dacă doriți să slăbiți în zona de rezistență prin antrenament, trebuie respectate anumite cerințe:
La începutul antrenamentului de anduranță, toată lumea, indiferent dacă este un sportiv începător sau cu experiență, ar trebui să viziteze un medic sportiv sau un internist. Acest lucru clarifică riscurile posibile într-un test de stres (ergometria bicicletei) și, de obicei, dă „undă verde”.
1.) Domeniul de aplicare sau durata expunerii
Acesta este timpul de care trebuie să te antrenezi pe unitate de antrenament. După cum sa menționat deja, 30 de minute este limita inferioară pentru antrenamentul de rezistență; 50 - 60 de minute sunt optime.
2.) Frecvența de încărcare sau densitatea de încărcare
Astfel încât frecvența unităților de antrenament z. B. însemna pe săptămână. Antrenamentul de anduranță trebuie făcut în fiecare zi, adică de 3-4 ori pe săptămână. Utilizatorii avansați se pot antrena mai des, dar ar trebui să schimbe tipul de exercițiu de rezistență (alergare, înot, ciclism etc.).
Aceasta este cantitatea de efort pe care trebuie să-l depuneți la antrenament, adică H. cât de repede alergi, înoți sau mergi cu bicicleta timp de 50 de minute. În sporturile de rezistență pure, intensitatea exercițiului poate fi controlată prin ritmul cardiac (bătăi/min). Ar trebui să alergi conform formulei
180 - vârstă = bătăi/min (ritm cardiac)
poate fi calculat. La ciclism și patinaj în linie, 10-15 curse/min trebuie deduse din formula de mai sus. Când înotați, ar trebui deduse chiar și 20 de lovituri/min, astfel încât să nu vă suprasolicitați.
Exemplu: Un bărbat în vârstă de 40 de ani ar avea următoarele ritmuri cardiace de stres pe baza formulei descrise:
Rularea a 140 de curse/min
Ciclism/patinaj în linie 125 - 130 curse/min
Înot 120 de curse/min
Femeile trebuie să se bazeze pe cel puțin 10 bătăi/min. Ritmul cardiac poate fi măsurat fără durere și fără probleme de către oricine are dispozitive moderne de măsurare (ceasuri sport). Aceste dispozitive sunt disponibile ieftin de la comercianții cu amănuntul de sport. Dacă nu aveți un dispozitiv de măsurare, puteți controla ritmul cardiac și, astfel, intensitatea exercițiului cu așa-numitul ritm „pas de respirație” în timpul alergării. Ar trebui să alergi atât de încet încât să inspiri pe primii 4 pași și să expiri pe următorii 4 pași. După un timp scurt, se setează un ritm care corespunde unui ritm de rulare foarte lent. Oricine face sport într-un grup ar trebui să se asigure că toată lumea poate vorbi cu ușurință între ei în timpul exercițiului. Acest lucru protejează și împotriva suprasolicitării. În zona acestei intensități de stres, arderea grăsimilor este cea mai mare, cu aproximativ 80% din aportul total de energie. Acest lucru duce la efectul dorit al pierderii în greutate (grăsime) în acest interval de intensitate.
Un plan de instruire pentru cei fără experiență ar putea arăta astfel:
Luni 30 - 35 min. A alerga
Miercuri 60 - 80 min. Ciclu
Sâmbătă 90 min. Patinaj în linie sau 45 min. înot
Mai ales atunci când aleargă, dar și când înoată, se poate întâmpla la început că, în ciuda intensității reduse a efortului, persoana neinstruită obosește rapid (iese din respirație) și este incapabilă să reziste efortului constant și continuu. În astfel de cazuri, instruirea poate fi susținută de pauze semnificative. Un raport de întrerupere a sarcinii de 1: 1 îl face mai ușor pentru cei neexperimentați la început (de exemplu, 2 minute de alergare - 2 minute de mers) Săptămâni) să te stresezi fără pauză.
Pentru a face față unui astfel de antrenament (de rezistență) și pentru a obține reducerea dorită a greutății, dieta trebuie schimbată sau optimizată într-un mod foarte special. Pornind de la faptul că Europa Centrală oricum - Mănâncă prea mult în grăsimi, prea mult în sare și prea puține fibre - trebuie menționate următoarele.
Proteine: Antrenorul de rezistență are nevoie, la fel ca orice alt sportiv, de un aport mai mare de proteine decât cetățeanul obișnuit, care se recomandă să fie 0,8 g proteine per kg de greutate corporală pe zi. În cazul exercițiilor de anduranță, ar trebui consumate aproximativ 1,5 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi. Din punct de vedere nutrițional, în special sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi peștele, iaurtul, laptele, quarkul, laptele, ciupercile, soia sunt potrivite pentru acest lucru. Se recomandă, de asemenea, brânză slabă, păsări de curte și ocazional carne de vită. Conținutul de proteine al aportului zilnic de calorii ar trebui să fie de 15-20%.
Carbohidrați: organismul trebuie să fie capabil să cadă pe carbohidrați atunci când este supus unor sarcini sportive. În timpul antrenamentului de rezistență, depozitele de carbohidrați din mușchi și din ficat sunt golite, astfel încât alimentarea lor este prioritatea maximă. Prin urmare, aportul zilnic de alimente trebuie să fie format din 60 - 70% carbohidrați. Acestea se găsesc în: paste, cartofi, orez, pâine (cereale integrale), fructe, cereale, miere.
Grăsimi: Grăsimile sunt prezente în corp în proporții mari, astfel încât, din punct de vedere energetic, nu ar fi de fapt nevoie de grăsimi. Cu toate acestea, anumite vitamine liposolubile (E, D, K) trebuie să intre în organism, ceea ce face necesară absorbția grăsimilor. Sportivii de rezistență, precum populația generală, ar trebui să mențină consumul total de grăsimi scăzut în ceea ce privește factorii de risc arteriosclerotici și să prefere grăsimile vegetale cu un conținut mai ridicat de acizi grași polinesaturați (PUFA) decât grăsimile animale. Următoarele sunt potrivite în special pentru acest lucru: toate uleiurile vegetale, în special uleiul de măsline de la prima presare. Feriți-vă de grăsimile ascunse: ciocolată, înghețată, tort, cârnați (prelucrați), chipsuri, arahide, sos de cremă etc.
În special, trebuie luat în considerare momentul consumării alimentelor în legătură cu exercițiile fizice. S-a dovedit a fi benefic să nu mâncați nimic cu cel puțin 2 ore înainte de începerea exercițiului. Alimentele grase, în special, rămân în stomac pentru o lungă perioadă de timp (până la opt ore) și provoacă astfel o senzație nedorită de plenitudine care suprimă dorința de mișcare.