Pierde în greutate 4 Principii nutriționale pentru a pierde grăsimea corporală; MARVINSFITNESSBLOG

Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod durabil și să reduceți procentajul de grăsime corporală, atunci este important să mâncați sănătos, precum și să faceți mișcare regulată. Pentru a ști ce este important în nutriție, aș dori să vă prezint patru principii de bază la care ar trebui să respectați dacă doriți să reduceți grăsimea corporală.

Exercițiul pentru a pierde în greutate este extrem de important, fără îndoială. Dar alimentația este mult mai importantă! De regulă, deși exercițiile fizice sunt responsabile doar de 30% din succesul dvs. în pierderea în greutate/culturism, 70% depinde de dietă. Și pentru a nu face greșeli grave cu acestea din urmă, iată câteva principii nutriționale de bază pe care ar trebui să le respectați în timpul unei diete.

Principiul 1: mâncați mai multe proteine

Proteinele oferă numeroase beneficii de slăbire și, prin urmare, vă pot ajuta să vă atingeți rapid obiectivele fizice în mod eficient.

În primul rând, proteinele joacă un rol extrem de important în creșterea și repararea celulelor musculare. Atâta timp cât consumați suficiente proteine, vă puteți asigura că mușchii sunt păstrați în mare măsură - chiar și cu un deficit caloric.

În plus, proteinele au un efect foarte plin. În consecință, îți îmblânzești pofta de mâncare, deoarece corpul îl poate digera încet și, prin urmare, mâncarea rămâne mai mult în stomac. Mai mult, aportul de proteine stimulează, de asemenea, producerea diferiților hormoni de sațietate, cum ar fi colecistochinina, care vă asigură, de asemenea, că vă simțiți mai puțin înfometați. Cu cât mâncați mai multe proteine, cu atât sunt eliberați mai mulți hormoni de sațietate și, prin urmare, vă simțiți mai plini.

Dar câtă proteină ar trebui să mănânci acum? Ei bine, în timp ce culturistii care doresc să câștige mai multă masă musculară ar trebui să consume în jur de 1,7 până la 2,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi, 1,1 până la 1,4 grame sunt suficiente pentru persoanele care doresc să slăbească sau să își reducă procentul de grăsime corporală.

Pe lângă cantitatea potrivită de proteine, cel mai important lucru este să o obțineți la momentul potrivit. Corpul tău are întotdeauna nevoie de un anumit minim de aminoacizi pentru a optimiza întreținerea și regenerarea mușchilor. Prin urmare, asigurați-vă că consumați în jur de 25 - 35 de grame de proteine pe masă - în mod ideal din „surse complete de proteine”, cum ar fi produse lactate, carne de vită, carne de pasăre sau soia, deoarece acestea conțin o gamă largă de aminoacizi și astfel asigurați cele mai bune rezultate posibile în menținerea masei musculare.

Principiul 2: Reduceți mai întâi grăsimea

Cantitatea de proteine pe care o consumați în fiecare zi ar trebui să rămână aproximativ aceeași pe toată durata dietei. Acum este doar o chestiune de reglare adecvată a macronutrienților rămași. Primul lucru de făcut este să reduceți cantitatea de grăsime pe care o adăugați în corpul dumneavoastră.

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru creier și mușchi, deci nu trebuie să le limitați aportul. La urma urmei, corpul dumneavoastră depinde de carbohidrați și grăsimi ca sursă de energie în timpul antrenamentului, deși se consumă mai mulți carbohidrați mai ales la intensități mai mari. Presupunând că vizezi un deficit caloric de 300 kcal, poți omite pur și simplu 33 de grame de grăsime (ceea ce corespunde la aproximativ 2 linguri de ulei de măsline sau 4 linguri de unt de arahide) și ai atins deja deficitul. Sau lăsați deoparte 75 de grame de carbohidrați (de exemplu, 100 de grame de orez brun sau 3 mere), prin care veți observa mai repede că corpul dvs. nu are energie și vă simțiți foame mai des.!

Principiul 3: Consumați carbohidrați în timpul antrenamentelor

Dacă consumați carbohidrați direct înainte sau după antrenament, depozitele de glicogen ale mușchilor sunt completate mai eficient și puteți beneficia de un antrenament mai bun, o construire musculară mai eficientă și o regenerare musculară mai puternică.

Masa dvs. după antrenament, pe care ar trebui să o mâncați la aproximativ 60 de minute după antrenament, ar trebui să conțină întotdeauna carbohidrați, astfel încât mușchii să se poată recupera în mod optim și, de asemenea, să fie perfect pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament. Acest lucru previne, de asemenea, regresia mușchilor din cauza deficitului de calorii.

Pentru a vă pregăti în mod ideal pentru antrenament și pentru a susține în mod optim regenerarea ulterioară, distribuția carbohidraților înainte și după antrenament ar trebui să arate cam așa:

Inaintea antrenamentului: 40-50%
Dupa antrenament: 40-50%

Principiul 4: Consumați multe lichide

Dacă ți-e foame în timp ce ții o dietă - și îți va fi foame - atunci poți merge rapid la cel mai apropiat supermarket și să cumperi o gustare mică. Nu ar trebui să faci asta în niciun caz. În schimb, bea pur și simplu o mulțime de lichide (de preferință apă), deoarece acest lucru te va ajuta să-ți menții apetitul sub control și să rămâi plin mai mult timp.

Când beți multă apă, stomacul se extinde, ceea ce la rândul său determină unii receptori din corp să elibereze anumiți hormoni de sațietate. Așadar, puteți menține senzația de foame sub control chiar și în timpul unei diete stricte și să vă urmăriți obiectivele în mod eficient!