Ciclismul cu carbohidrați - Cum funcționează cu adevărat!
Publicitatea care înconjoară strategia nutrițională, care este în general cunoscută sub numele de „ciclism cu carbohidrați”, este destul de mare. Ideea din spatele ei este de fapt destul de simplă: prin alternarea zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați, pierderea de grăsime ar trebui accelerată. Acest lucru este, desigur, o prostie, deoarece în cele din urmă deficitul de calorii este decisiv pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, există modalități bune în practică de a utiliza această metodă pentru pierderea de grăsime și performanțe optime!
Principiul exact prin care se presupune că funcționează această metodă nutrițională poate fi explicat după cum urmează:
- În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, se încarcă depozitele de glicogen și se promovează eliberarea insulinei, ceea ce ar trebui să reducă la minimum defalcarea musculară din dietă.
- În zilele cu aport moderat de carbohidrați, depozitele de glicogen rămân pline și astfel puteți obține performanțe complete, chiar dacă vă confruntați cu un deficit caloric ușor.
- Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt plasate în zilele fără antrenament și aici trebuie descompuse cât mai multe grăsimi corporale.
Dar un studiu al Universității Harvard care a testat diferite distribuții de macronutrienți a constatat că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate. Un alt studiu a arătat, de asemenea, că o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine a fost la fel de eficientă ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în proteine. Deci, modificarea aportului de carbohidrați nu a avut niciun beneficiu suplimentar în comparație cu pierderea de grăsime.
În ciuda acestor studii, există câteva moduri strategice în care ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să câștigați forță și masă musculară, menținându-vă, de asemenea, nivelul de energie în timpul dietei.
Ciclism inteligent cu carbohidrați în patru pași
Pasul 1: setați aportul de macronutrienți
Proteină: Pentru a vă menține mușchii în ciuda unui deficit, desigur aveți nevoie de suficiente proteine. Deși nu aveți nevoie de mai mult de 1,8 g per kilogram de greutate corporală, un nou studiu de la Universitatea AUT a constatat că sportivii cu deficit au nevoie de ceva mai mult. Aceștia au indicat aportul optim între 2,2 g și 2,6 g per kilogram de greutate corporală. Cu cât aveți mai puțină grăsime corporală și cu cât urmați o dietă mai lungă, cu atât ar trebui să consumați mai multe proteine.
Gras: Aportul de grăsimi ar trebui să fie în jur de 20-35% din aportul zilnic de calorii, pentru a-l menține în intervalul sănătos.
Carbohidrați: Oricine este activ fizic și face exerciții fizice nu ar trebui să evite niciodată carbohidrații. Carbohidrații sunt folosiți, printre altele, pentru a furniza energie în timpul antrenamentului și sunt, de asemenea, foarte slab transformați în grăsime corporală. Prin urmare, ar trebui să umpleți caloriile rămase cu carbohidrați.
Proteinele sunt cel mai important macronutrienți din dietă. Cu toate acestea, grăsimile și glucidele sunt importante și pentru sănătate și performanță!
Pasul 2: calculați carbohidrații și grăsimile pentru o săptămână întreagă
De exemplu, un bărbat de 82 de kilograme ar începe cu 180g proteine, 72g grăsimi și 225g carbohidrați pe zi. Adică aproximativ 2300 de calorii pe zi și 16000 kcal pe săptămână. Atâta timp cât se ține de el, cel mai probabil va pierde grăsime indiferent de modul în care o împarte pe parcursul săptămânii.
Această distribuție a macronutrienților are ca rezultat un total de aproximativ 500g grăsimi și 1575g carbohidrați pe săptămână. Pentru a obține un pic mai multă performanță în sala de sport, aportul acestor doi macronutrienți este acum manipulat în ciclismul cu carbohidrați.
Pasul 3: Determinați când să mâncați carbohidrați cu conținut ridicat, moderat sau scăzut
Acest punct depinde de sesiunile de antrenament de intensitate ridicată, de intensitate medie și de zilele fără antrenament.
- În zilele în care te antrenezi foarte intens, consumi o mulțime de carbohidrați.
- În zilele în care exercitați o intensitate moderată, consumați o cantitate moderată de carbohidrați
- În zilele fără antrenament, aveți tendința de a mânca mai puțini carbohidrați.
Dintre carbohidrații pe care îi aveți la dispoziție timp de o săptămână, luați 50% pentru unitățile foarte intense, 35% pentru unitățile de intensitate medie și 15% pentru zilele fără antrenament.
La 1575g pe săptămână, care ar fi 788g pentru zilele cu unități de antrenament intensiv, 551g pentru zilele de antrenament cu intensitate medie și 78g pentru zilele fără antrenament. Cu două zile de antrenament de mare intensitate, care ar fi 394g carbohidrați pe zi.
Pasul 4: distribuie grăsimile în consecință
Cu grăsimile, procedați exact în sens opus ca la carbohidrați. Asta inseamna:
- Mâncați puțină grăsime în zilele de antrenament de intensitate mare.
- În zilele de antrenament de intensitate moderată, consumați cantități moderate de grăsime.
- Consumați cele mai multe grăsimi în zilele fără antrenament.
Continuând cu exemplul nostru de mai sus: în zilele de antrenament de intensitate ridicată, 15% (75g) de grăsimi sunt acum absorbite, în zilele de antrenament cu intensitate medie 25% (125g), iar restul de 60% (300g) sunt distribuite în zilele care nu sunt de antrenament. Apoi rezultă:
- Zile cu conținut ridicat de grăsimi (fără antrenament) = 100g grăsime
- Exercițiu moderat = 63g grăsime
- Zile cu conținut scăzut de grăsimi = 38g de grăsime
Timpul în care te antrenezi este, de asemenea, important!
Exercițiu dimineața sau la prânz
Dacă doriți să obțineți performanțe mai bune în timpul antrenamentului, atunci, desigur, aveți nevoie de depozite complete de glicogen imediat ce începeți antrenamentul. Dar dacă ziua precedentă era o zi liberă și ai mânca doar câțiva carbohidrați? Apoi, întregul concept de ciclism carb nu are nici un folos. Prin urmare, în acest caz, ar trebui să faceți o zi bogată în carbohidrați cu o zi înainte, astfel încât magazinele să fie cu adevărat pline în timpul antrenamentului.
De exemplu, ar putea arăta astfel:
- Duminică - fără antrenament - cu conținut ridicat de carbohidrați
- Luni - exercițiu de intensitate mare - carbohidrați mari
- Marți - antrenament de intensitate ridicată - scăzut în carbohidrați
- Miercuri - fără antrenament - aport moderat de carbohidrați
- Joi - exerciții moderate - aport moderat de carbohidrați
- Vineri - exerciții fizice moderate - aport moderat de carbohidrați
- Sâmbătă - fără antrenament - cu conținut scăzut de carbohidrați
Antrenament seara
Aici funcționează cel mai bine ciclismul tradițional cu carbohidrați, deoarece aveți suficient timp în prealabil pentru a vă aproviziona cu carbohidrați. Aici este recomandat să consumați 75% din aportul zilnic de carbohidrați înainte de antrenament și restul după aceea.
De exemplu, peste o săptămână ar arăta astfel:
- Duminică - fără antrenament - cu conținut scăzut de carbohidrați
- Luni - exercițiu de intensitate mare - carbohidrați mari
- Marți - antrenament de intensitate mare - conținut ridicat de carbohidrați
- Miercuri - fără antrenament - cu conținut scăzut de carbohidrați
- Joi - exerciții moderate - aport moderat de carbohidrați
- Vineri - exerciții fizice moderate - aport moderat de carbohidrați
- Sâmbătă - fără antrenament - cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu este potrivit pentru toată lumea!
Ciclismul cu carbohidrați nu este pentru toată lumea. Dacă vrei să te îngrași, este chiar mai mult decât inutil. Cu toate acestea, dacă ați făcut dietă de mult timp și/sau sunteți un sportiv foarte avansat, atunci ar putea exista unele beneficii pentru dvs. Ca întotdeauna, nu poți generaliza așa ceva și de aceea fiecare trebuie să decidă singură dacă vrea să încerce un concept precum ciclismul cu carbohidrați și să observe anumite avantaje!
Foarte bună contribuție.
Sunt interesat să pun în aplicare acest lucru. Dar nu sunt sigur dacă consumi aceeași cantitate de calorii în fiecare zi și te joci doar cu carbohidrați, grăsimi și proteine. sau dacă se mănâncă mai mult kcal în „zilele de antrenament de intensitate ridicată”, la fel de multă kcal pe cât o arde în zilele de antrenament intensiv mediu și se consumă mai puțin kcal decât o arde în zilele care nu se antrenează. Poți să răspunzi la această întrebare pentru mine?