Pierde in greutate 4 strategii pentru a-ti creste metabolismul; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Exercițiile fizice necorespunzătoare sau o dietă necorespunzătoare pot determina deteriorarea metabolismului și funcționarea mai lentă. Cu următoarele strategii puteți schimba metabolismul la turbo și arde mai multe calorii. Dieta ta va beneficia cu siguranță dacă metabolismul tău funcționează mai repede și te vei simți, de asemenea, mai productiv în general! Cu toții avem genul de prieten care se pare că poate mânca orice își doresc și încă mai are un pachet de șase super-definit pe tot parcursul anului. Nu numărați calorii și mâncați regulat chiar și cele mai nesănătoase alimente. O, cum îi urâm în secret pe acești oameni uneori ...

Restul dintre noi trebuie să petrecem ore în gimnastică în fiecare săptămână doar pentru a ne păstra silueta în mod rezonabil subțire. Cu toate acestea, de îndată ce ne pierdem puțin din vedere dieta - chiar dacă este doar pentru câteva zile - se pare că corpul nostru lovește imediat înapoi și acumulează diferite rezerve de grăsime.

Din fericire, acum am vești bune pentru tine: și tu poți să-ți crești metabolismul și să-l faci să funcționeze mai repede. Probabil nu la fel de mult ca oamenii din exemplul de mai sus, dar totuși suficient de puternici pentru a câștiga puțin mai multă libertate alimentară fără a fi nevoie să se teamă de eșecuri constante.

Ce este metabolismul?

Metabolismul (sau, mai precis, rata metabolică de repaus) descrie numărul de calorii arse de corpul tău atunci când nu ești implicat în nicio activitate fizică - de ex. când stai, minți sau dormi. Caloriile, la rândul lor, sunt necesare organismului ca sursă de energie pentru a menține procesele vitale precum respirația, circulația sângelui și furnizarea de substanțe nutritive și oxigen.

Metabolismul dvs. este responsabil pentru până la 70% din toate caloriile arse în timpul zilei. Cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât corpul tău arde mai multe calorii. Asta înseamnă că, în funcție de metabolismul dvs., este posibil să puteți mânca mult mai mult (sau din păcate mai puțin) decât alte persoane fără să vă îngrășați. La fel, atunci când rata metabolică este mare, dieta este mai ușoară, deoarece nu trebuie să mergeți fără mai puțin și să consumați totuși o cantitate confortabilă de calorii pe zi, deci dacă doriți să slăbiți, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a crește rata metabolică!

Factori pe care îi influențați și pe care nu îi puteți influența

Rata metabolică de odihnă este afectată de o serie de factori pe care nu îi puteți schimba. Aceasta include vârsta, statura, sexul și machiajul genetic. Cu cât îmbătrânești, cu atât scade rata metabolică, pe măsură ce masa corporală slabă scade. Acesta este motivul pentru care corpul tau are nevoie de mai putine calorii pentru a-si mentine greutatea la batranete decat in anii precedenti. Trebuie să fiți în permanență gata să faceți ajustări. Dacă rămâi mereu la același regim alimentar și la același plan de exerciții fizice, vei crește foarte probabil în greutate la un moment dat.

Tipul corpului tău, indiferent de masa musculară, este un alt factor care îți afectează metabolismul și pe care nu îl poți schimba. Cu cât ești mai mare, cu atât este mai rapid metabolismul tău - la urma urmei, este necesară mai multă energie pentru a menține procesele vitale într-o zonă mai mare. Și, bineînțeles, și genetica influențează foarte mult, astfel încât rata metabolică poate fi complet diferită de cineva care are aceeași dimensiune, același sex și aceeași vârstă ca tine.

Din fericire, există și factori pe care îi puteți influența. Una dintre ele este masa musculară. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât rata de lucru a metabolismului este mai mare. Mușchii sunt o chestiune costisitoare din punct de vedere energetic, deoarece corpul tău trebuie să cheltuiască multă energie (calorii) pentru a menține funcția și existența mușchilor. Mâncând și făcând mișcare pentru a susține în mod optim creșterea musculară, puneți, de asemenea, bazele pentru creșterea masivă a ratei metabolice. Strategii pentru creșterea metabolismului

1. Antrenament regulat cu greutăți

Antrenamentul de forță face ca mușchii să devină iritați și ușor de deteriorat, ceea ce la rândul său este necesar pentru creșterea musculară. Există numeroase studii care arată că persoanele care fac antrenamente cu greutăți în mod regulat au o rată metabolică medie de 7% mai mare în repaus. Dar antrenamentul nu numai că are un efect de durată, ci asigură, de asemenea, că metabolismul dvs. funcționează mai eficient imediat după antrenament decât înainte. Rata metabolică crește cu aproximativ 11-12% timp de până la 2 ore după antrenament și cu 9% timp de până la 15 ore.

Pentru a beneficia la maximum de antrenamentul de forță, trebuie să vă asigurați că antrenamentele sunt concepute pentru toate grupele de mușchi scheletici și că efectuați întotdeauna mai multe seturi de 8-12 repetări și ocazional 12-20 repetări.

2. Exerciții de intensitate mare

Modul în care vă faceți antrenamentul are, de asemenea, un impact mare asupra ratei metabolice. După finalizarea unor exerciții de intensitate ridicată (de exemplu, ca parte a antrenamentului de interval sau de circuit), consumul de oxigen al corpului este mult crescut (cunoscut și sub denumirea de „Consum de oxigen post-exercițiu” sau EPOC pe scurt) pentru a umple substraturile consumate în timpul antrenamentului cât mai repede posibil . La rândul său, creșterea EPOC crește cheltuielile generale de energie pentru aproximativ 24-48 de ore, astfel încât rata metabolică să rămână ridicată mult timp după antrenament.

3. Proteine - multe proteine

Consumul zilnic de proteine susține regenerarea musculară și creșterea mușchilor. Pentru a face clădirea musculară cât mai eficientă, nu este important doar să consumați suficiente proteine, ci și să le furnizați în mod regulat organismului pe parcursul zilei. Amintiți-vă, cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică este mai mare, așa că proteinele ar trebui să fie o bază a meselor.

Ar trebui să consumați aproximativ 1-2 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea corporală actuală. De asemenea, asigurați-vă că îl consumați în porții egale pe tot parcursul zilei, în loc să consumați cantitatea necesară într-una sau două mese extrem de mari și bogate în proteine. Pentru a avansa în mod optim construirea mușchilor, corpul dumneavoastră trebuie să aibă întotdeauna suficient aminoacizi (componentele proteinelor) disponibile.