Pierde în greutate Acesta este cât de mare ar trebui să fie deficitul tău caloric

Dacă doriți să slăbiți, probabil că v-ați pus deja una dintre următoarele întrebări: „Cât de repede pot pierde în greutate?” Sau „Cât de mare trebuie să fie deficitul meu de calorii?”. Această întrebare ajunge și la mine foarte des. Prin urmare, aș dori să vă răspund astăzi la această întrebare și să vă explic la ce trebuie să acordați atenție și de ce calea cea mai rapidă nu este întotdeauna cea mai bună. Pragul de disponibilitate a energiei - adică cantitatea minimă de calorii pe zi - este deosebit de important pentru femei!

Elementele de bază: cum funcționează pierderea în greutate?

Cu toate acestea, înainte de a ne putea dedica acestei întrebări, ar trebui mai întâi să clarificăm câteva elemente de bază. Este important să înțelegeți cum funcționează de fapt pierderea în greutate. După cum spun mereu: mai întâi, asigurați-vă că aveți o bază bună înainte de a vă gândi la subtilități.

Pierderea de grăsime este o știință pură a numerelor. Este vorba despre manipularea corectă a unei formule simple. Formula echilibrului caloric este alcătuită din aportul de calorii și consumul de calorii.

Corpul nostru are nevoie de energie. Preluăm această energie prin alimente și o măsurăm în calorii.

Dacă puneți mai multe calorii în corp decât are nevoie, acesta le va stoca sub formă de grăsime. Dacă îi oferi corpului tău mai puține calorii decât are nevoie, acesta trebuie să compenseze acest deficit prin exploatarea rezervelor de grăsime. Acest lucru te va face să slăbești. Aceasta este de departe cea mai importantă lege pentru pierderea de grăsime!

Pentru a o repeta din nou: Dacă mănânci mai puține calorii decât folosești, vei slăbi! Nu există nicio cale de a o înconjura.

Cât de repede poți pierde în greutate?

Înarmat cu cunoașterea Echilibrul caloric putem face acum următoarea afirmație: Je superior Deficitul de calorii este cu atât mai mult mai repede vei slăbi. Și această afirmație este practic adevărată.

În termeni pur matematici, aveți nevoie de un deficit de 7.000 de calorii în total pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Modul în care împărțiți acest deficit nu este decisiv, după cum arată următorul exemplu:

1.) deficit de 500 de calorii pe zi = 3500 deficit de calorii pe săptămână -> pierderea a 0,5 kg de grăsimi pe săptămână

2.) Deficitul de 1000 de calorii pe zi = 7000 de deficit de calorii pe săptămână -> pierderea a 1 kg de grăsime pe săptămână

Acesta este cât de mare ar trebui să fie deficitul tău caloric

Deficitul recomandat este în jur 10-30% din vânzările totale In fiecare zi. Cu un consum mediu de calorii de aproximativ 2000-2500 kcal, acest lucru corespunde de obicei unui deficit de aproximativ 200 până la 500 kcal pe zi. Dar deficitele mai mari de până la 1000 kcal sunt, de asemenea, destul de frecvente. Dar cât de mare îmi pot seta deficitul? La urma urmei, vreau să slăbesc cât mai curând posibil?

În special pentru femei, există două motive pentru care deficitul de calorii Nu a seta prea sus:

1.) Echilibrul hormonal și pragul de disponibilitate a energiei

Femeile au un echilibru hormonal foarte complex și echilibrat care se schimbă semnificativ odată cu ciclul feminin. Puteți citi mai multe despre aceasta în această postare: Ciclul feminin: Aceasta este influența pe care o are asupra antrenamentului dvs.

Pentru a nu perturba acest ciclu și echilibrul hormonal, există așa-numitul prag de disponibilitate a energiei. Aceasta este o cantitate specifică de calorii pe care femeile le pun în dieta lor nicidecum ar trebui să cadă sub. Chiar și o fază scurtă de dietă în care sunt consumate mai puține calorii decât acest prag poate duce la sabotarea perioadei sau chiar la lipsa în totalitate. Dezechilibrul hormonal rezultat are un impact negativ direct asupra sănătății oaselor și poate avea un impact semnificativ asupra densității osoase!

Nivelul acestui prag, adică Pragul de disponibilitate a energiei, depinde de masa corporală slabă. Aceasta este masa slabă a corpului tău, adică greutatea corporală fără masă grasă și activitatea ta zilnică.

Masa corpului slab * 30 = Pragul de disponibilitate a energiei

Pentru a calcula masa corporală slabă, tot ce aveți nevoie este greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Dacă nu îl cunoașteți pe acesta din urmă, îl puteți aprecia și compara cu imaginile. Procentul normal de grăsime corporală la femei este cuprins între 20% și 30%. Pur și simplu scădeți această valoare din 1 și apoi înmulțiți aceasta cu greutatea dvs. Exemplu:

60 kg greutate corporală și 25% procent de grăsime corporală -> (1-0,25) * 60 = 45 kg Masă corporală slabă (= masă slabă)

45 kg * 30 = 1350kcal Prag de disponibilitate a energiei pe zi

Aceasta este cantitatea de calorii pe care ar trebui să o aveți ca femeie În nici un caz cad sub. De asemenea, ar trebui să adăugați una la acea cantitate de calorii Tampon de siguranță adăugați și adăugați activitățile dvs. sportive. În practică, s-a dovedit un tampon pentru erori de estimare și activități de aproximativ + 400kcal. În exemplul nostru, cantitatea minimă de calorii ar fi în jur de 1750kcal pe zi, pe care sportivul nostru de 60 kg nu ar trebui să o scadă sub!

2.) Pierderea masei musculare

Mușchii sunt un produs absolut de lux pentru corp. Costă mult energie iar dacă corpul nu obține un motiv întemeiat să-i păstreze, îi va „vinde” imediat și îi va transforma în energie. Cu un deficit mare, corpul tău va schimba din ce în ce mai mult din masa musculară câștigată din greu cu energie. În plus, pe măsură ce deficitul crește, crește și cantitatea de proteine din dieta ta, ceea ce înseamnă că protecția musculară lipsește din ce în ce mai mult.

Dar mușchii nu sunt doar o atracție vizuală. Acestea vă cresc semnificativ rata metabolică bazală, ceea ce vă face proiectul de a pierde în greutate mult mai ușor. Prin urmare, este important să faceți tot posibilul pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră acumulează mai mult din această masă musculară valoroasă sau cel puțin nu o reduce în dietă! Prin urmare, pe lângă un deficit caloric moderat, este recomandabil să se asigure un aport adecvat de proteine. În practică, 1,8-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi s-au dovedit eficiente!

Concluzie

Pentru a pierde în greutate, aveți nevoie de un deficit caloric: trebuie să luați mai puține calorii decât utilizați. Cât de mare ați stabilit acest deficit depinde în totalitate de dvs. Practic, s-a dovedit un deficit de 10-30% din totalul vânzărilor. Atâta timp cât respectați următoarele puncte, acest lucru depinde în totalitate de preferințele dvs.:

Acordați atenție cantității minime de calorii (Prag de disponibilitate a energiei)
Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine pentru a menține masa musculară

Desigur, trebuie garantat un aport suficient de micronutrienți și vitamine - un alt motiv pentru a nu stabili consumul zilnic de calorii prea mic.

Mai ales pentru începători, în general, recomand să nu-și stabilească deficitul caloric prea mare pentru a-și dezvolta sentimentul pentru corpul lor și a nu alerga imediat într-un perete și a ceda „efectului yo-yo”.