Pierde in greutate Daca alergi mai repede, slabesti mai repede
Slăbiți cu jogging? Un expert explică de ce sprinturile în sensul cel mai adevărat al cuvântului te duc mai repede la destinație, ce ritm este optim și cum arată antrenamentul ideal pentru alergarea la grăsime.
Nu există o modalitate corectă sau greșită de a alerga - oamenii și cerințele lor fizice sunt prea diferite.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, alergarea rapidă este preferabilă curselor de anduranță lungi.
Cel puțin așa explică fiziologul sportiv certificat și consilierul de fitness Bowflex, Tom Holland, într-un interviu cu „Popsugar”.
Deci, care sunt condițiile optime pentru a pierde în greutate cu alergarea?
Atingeți greutatea ideală mai repede la viteză?
Faptul este: alergarea rapidă arde mai multe calorii, potrivit expertului.
Deși depinde de viteza exactă și de nivelul de fitness personal, Holland estimează că o viteză crescută consumă în jur de 10 calorii pe kilometru. Nu sună prea mult, dar se adaugă rapid dacă faceți mișcare regulată.
Cu toate acestea, „alergarea rapidă” este foarte relativă: 12 km/h ar putea fi o provocare pentru o persoană și un ritm de recuperare pentru alta.
În loc să vă bazați doar pe viteza de urmărire, este mai bine să folosiți efortul perceput ca un indicator.
Treadmill Holland sugerează imaginarea unei scări de la unu la zece, unde zece înseamnă putere și efort maxim.
Joggingul ușor ar trebui să fie la un nivel de patru sau cinci. Un ritm provocator, dar gestionabil pe distanțe mai mari, la șase sau șapte și pe termen scurt, antrenament la intervale rapide la un nivel între opt și zece.
Efectul de arsură mai îndelungat din cauza alergării rapide
Cei care aleargă mai repede beneficiază de un efect post-ardere mai mare. Viteza mai mare crește așa-numitul efect EPOC (Consum de oxigen peste exerciții), care apare întotdeauna atunci când corpul absoarbe mai mult oxigen și arde energie nu numai în timpul antrenamentului, ci și după antrenament.
În acest fel, organismul continuă să consume calorii în timpul fazei de recuperare.
Alergările rapide și intense reduc și apetitul. Potrivit expertului, cercetările au arătat că exercițiile fizice mai intense conduc la o scădere mai mare a grelei, hormonul care stimulează apetitul.
Mesele întregi nu trebuie ratate niciodată după antrenament, deoarece corpul trebuie să ciugulească puțin pentru a-și regenera mușchii, dar porțiile vor fi probabil mai mici dacă te-ai antrenat într-un ritm ridicat.
Slăbiți cu antrenament la intervale de 20 de minute
Antrenamentul pe intervale „este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi”, spune antrenorul Tom Holland. Ca strategie eficientă de slăbire, el recomandă următorul antrenament cel puțin o dată pe săptămână:
- 6 minute de jogging ușor sau mers pe jos pentru a vă încălzi la un nivel de efort de 4 până la 5
- Sprint de 30 de secunde la o intensitate cuprinsă între 8 și 10
- 60 de secunde de mers ușor sau jogging la o intensitate de 3 până la 4
- Sprint de 5 ori 30-60 de secunde la o intensitate cuprinsă între 8 și 10
- 4 minute de mers sau jogging ușor la o intensitate de 3 până la 4
Dar, deși ritmul este important pentru pierderea în greutate, există doi factori care sunt și mai importanți: frecvența exercițiilor fizice și dieta.
Efectuarea a trei alergări simple pe săptămână este mai eficientă decât efectuarea unuia într-un ritm rapid. Pentru că: „Cu cât alergi mai mulți kilometri, cu atât pierzi în greutate”, explică Holland.
Cu toate acestea, un echilibru al ambelor este ideal, adică alergări mai lungi, mai lente și un antrenament scurt la intervale de intensitate ridicată, atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a-ți dezvolta fitnessul.
Să nu uităm: dieta reprezintă 70% din succesul antrenamentului tău! Un deficit caloric este esențial pentru succesul rapid de slăbire.