Pierde în greutate - proteine de dragoste
5 sfaturi pentru a slăbi ușor.
Pierderea în greutate funcționează cu o dietă vegană?
Siglă! De fapt, destul de bine. Pentru dezvoltarea mușchilor, un echilibru energetic pozitiv, adică un surplus de calorii, are sens - logic, deoarece ar trebui create noi celule musculare. Dar mușchii pot fi, de asemenea, acumulați cu un echilibru energetic negativ, cu condiția să existe suficientă energie pentru construirea mușchilor sub formă de rezerve de grăsime. În principiu, construirea musculară este aproape întotdeauna posibilă și nu contează la început dacă mâncați o dietă pur vegană sau „normală”. Exact același principiu se aplică pierderii în greutate. Pierderea în greutate necesită un deficit caloric „net”. Indiferent dacă acest deficit apare dintr-un consum mai mare de energie sau dintr-o reducere a caloriilor prin alimente, nu contează la început.
5 sfaturi simple pentru a slăbi
Sfat 1: creșteți consumul de energie
Pentru mulți, acesta este probabil cel mai concludent, dar în același timp și cel mai dificil sfat în ceea ce privește implementarea. Încercați să vă măriți mișcarea și, astfel, consumul de calorii. Mergeți la plimbare, mergeți la sală, urmați cursuri de exerciții sau încercați să faceți jogging afară. Pentru cei care lucrează ore deosebit de lungi în timp ce stau: Încercați să vă măriți mișcarea „inconștientă”. În termeni concreți, aceasta înseamnă că întinderi mici și căi trebuie acoperite pe jos, dacă este posibil.
Sfat 2: preferați alimentele cu un volum ridicat și cu un conținut scăzut de calorii
100 de grame de broccoli conțin 34 de calorii, 0,4 grame de grăsimi și 7 grame de carbohidrați. Deci, doar 0,34 kcal pe gram de broccoli. Asta este senzațional de puțin! Deci, alimentele cu un raport caloric/greutate scăzut sunt deosebit de potrivite pentru a pierde în greutate. Acest lucru vă va face să vă simțiți plin și să evitați să consumați prea multe calorii. Deci, puteți ajunge cu ușurință la un deficit de calorii.
Sfatul 3: bea multă apă
Același motto se aplică aici: Volumul satura! Pentru o greutate corporală de aproximativ 20 kg, ar trebui să beți 1 litru de apă pe zi. Nu numai că este sănătos să bei suficientă apă, dar îți umple și stomacul și te protejează eficient de poftele mici până la următoarea masă substanțială.
Sfat 4: Preferați alimentele sub formă solidă
Evitați băuturile bogate în calorii și zahăr, cum ar fi cola sau fanta. Chiar și cantitățile mici conțin o mulțime de calorii. Nu puteți înlocui o masă substanțială cu aceasta. Preferați alimentele solide și evitați alimentele procesate. Deci ai ceva mai lung din mâncare și ceva decent de „mestecat”.
Sfatul 5: Alegeți o variantă de slăbit care vi se potrivește!
Diet xyz nu vă va ajuta să slăbiți pe termen lung. Obțineți o senzație pentru corpul vostru. Când ți-e foame? Cât de mare este foamea ta Aveți suficient timp pentru a vă exercita mai des? Nu? Apoi gătiți-vă mesele cu mai mult volum și mai puține calorii, cum ar fi: broccoli, cartofi, salată verde, etc.!
Deficitul de calorii? - Ce consumă corpul meu?
Unde se folosește de fapt energia? Consumul de energie din organism este alcătuit din următoarele poziții:
- Rata metabolică bazală
- Cifra de afaceri a performanței
În termeni simplificați, rata metabolică bazală descrie cheltuielile zilnice de energie de bază. Imaginați-vă că zaceți în pat toată ziua. În acest caz, energia utilizată este necesară doar de corpul dumneavoastră pentru metabolism și funcții vitale (respirație, circulația sângelui, organe). Performanța dvs. se bazează pe mișcarea și munca pe care o faceți în timpul zilei. Calculul ratei metabolice bazale diferențiază între bărbați și femei:
- Pentru bărbați, se calculează o rată metabolică bazală de 24 kcal per kg, pentru femei aproximativ 21 kcal
Pentru a calcula cifra de afaceri a performanței, se face distincția exclusiv în funcție de dificultatea fizică a activității dvs.:
- Rata metabolică rezultă din: rata metabolică bazală ori 0,2 (muncă de birou), rata metabolică bazală ori, 3 (muncă ușoară), rata metabolică bazală ori 0,4 (tensiune fizică medie), rata metabolică bazală ori 0,5 (muncă fizică grea).
Pentru un bărbat de vârstă mijlocie cu o greutate corporală de aproximativ 80 kg, rezultă o rată metabolică bazală de aproximativ 1920kcal. Cu o muncă simplă la birou, consumul de energie corespunde la aproximativ 320 kcal. Cifra de afaceri totală este, prin urmare, în jur de 2240 kcal. pe zi.
Vrei să știi exact? Atunci folosește-l doar pe al nostru Calculator necesar de calorii!
Ce acum?
Știind despre cheltuielile dvs. de energie vă va ajuta să vă adaptați dieta la consumul de energie. Deci, puteți verifica aproximativ dacă vă aflați într-un surplus sau un deficit de calorii. Pentru a asigura o pierdere în greutate susținută și pentru a evita un „efect yo-yo”, este recomandabil să vă creșteți deficitul de calorii în pași mici. Acest lucru nu numai că îți oferă o senzație pentru corpul tău, dar îți oferă și un sentiment de siguranță în tratarea dietei tale. Fiți întotdeauna conștienți: cheia unui corp sănătos durabil în care vă simțiți bine este conștientizarea nutriției și funcției corpului. Conștientizarea constantă a alimentelor și a comportamentului este factorul cheie de succes în pierderea în greutate.
Ce acum? - Nu uitați o dietă bogată în proteine!
Rata metabolică bazală? - A fost ceva! Practic, un deficit caloric este necesar pentru a slăbi. Dar ce se întâmplă cu masa mea musculară? Desigur, mai mulți mușchi cresc semnificativ rata metabolică bazală, astfel încât o proporție crescută de mușchi poate susține pierderea în greutate. Cu toate acestea, menținerea masei musculare trebuie, de asemenea, promovată în mod conștient, deoarece mușchii pot fi defalcați în cazul unui deficit caloric, dacă acest lucru nu este menținut prin antrenament și dietă. Prin urmare, o dietă bogată în proteine este cu atât mai importantă când pierdeți în greutate! În acest fel, vă puteți menține sau chiar crește rata metabolică bazală și puteți promova un corp sănătos durabil.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă adulților cu greutate normală o cantitate de referință de aproximativ 0,8-1,0g proteine pe kg de greutate corporală. A recomandare separată DGE nu prevede sportivi. Cu toate acestea, se referă la necesitatea sfaturilor individuale pentru sportivii competiționali pe tema „nutriției bogate în proteine”. Colegiul American de Medicină Sportivă indică o cantitate de referință de aproximativ 1,2 până la 1,7 g/kg pentru sportivii de forță. Prin urmare, intersecția este în jur de 1,5g/kg.
Asta ar însemna că un sportiv de forță cu o greutate corporală de 80 kg ar trebui să consume cel puțin 120 g de proteine pentru a crește rezistența maximă și masa musculară. Problema este că majoritatea măsurătorilor se bazează pe așa-numita măsurare a echilibrului azotului, deși acest lucru a fost criticat de câțiva ani pentru lipsa sa de transferabilitate practică. Metoda de măsurare este, de asemenea, predispusă la distorsiuni și erori de măsurare. În plus, calitatea proteinelor poate varia considerabil. În general, nu se poate face încă o determinare validă a cantității de proteine. Din rezultatele măsurătorilor anterioare și valorile empirice, totuși, o cantitate necesară de proteine de aproximativ 1 până la 2g/kg poate fi determinată în funcție de calitatea proteinelor și de activitatea fizică.