PIERDEA JOS
TOT CE ESTE DE ȘTIT, FĂGĂDUT!
Din păcate, din păcate, dieta este acum o chestiune de credință - și odată cu aceasta un câmp minat de opinii și convingeri pe care excursionistul fără experiență le poate rupe rapid (foarte marțial, desigur) - vorbește cu un vegan, un discipol paleo convins sau cu oricine Alții care urmează un concept dietă/nutriție.
Carbohidrat ridicat, carbohidrat redus, paleo, cetoză - suc, glic, dietă Brigitte. Toată lumea are formula sa magică și o strigă cu voce tare, marketingul și social media o fac posibilă. Ok, cunoaștem problema - este doar greu de rezolvat. Pentru că dacă toată lumea are soluția, de ce ar trebui să se străduiască spre mai bine? Și și mai rău - ce se întâmplă dacă cealaltă persoană greșește și eu le cred? Sau mai rău, dacă greșesc și ceilalți mă cred?
Și exact așa: Dacă toată lumea cunoaște vindecarea minune, de ce nu sunt toți subțiri? Și cei care au obținut succes (alias „figura de vis”) - de ce atât de mulți dintre ei se îngrașă la un moment dat?
Problema: cine strigă cel mai tare, are dreptate. Și mai rău în întreaga lume a fitnessului: oricine arată bine are întotdeauna dreptate. Arată frumoasă, corpul perfect pare să scuze chiar și metode revoltătoare și imposibilități fizice. Dar de ce au acești oameni o șansă? Ei bine, devenim din ce în ce mai grase și devenim leneși și primim din ce în ce mai multe informații. Acest lucru poate duce rapid la o situație în care cineva își judecă rapid greșit nevoile și mijloacele pentru a atinge un scop.
Dacă auzi doar ce ai nevoie și ce ar trebui să fii, atunci ai o problemă - o privire în oglindă este suficientă pentru a recunoaște nevoia. Nu vedeți mușchi (creșterea este suficientă) pe umeri, spate sau picioare? Antrenamentul lipsește - dacă doriți mușchi. Când ar trebui să îți dorești cu siguranță mușchii? Ei bine, dacă aveți dureri de spate, dureri de genunchi, dureri de umăr și/sau vă răsuflați ușor și/sau nu puteți efectua cumpărăturile în.
Este posibil să aveți mușchi - la urma urmei, vă antrenați - dar nu există nicio dovadă? Atunci ar trebui să slăbești - dacă vrei să fii mai subțire. Când ar trebui să îți dorești cu siguranță mușchii? Ei bine, dacă aveți dureri de spate, dureri de genunchi, dureri de umăr și/sau vă răsuflați ușor și/sau nu vă puteți lega șireturile.
Carb ridicat, carbohidrat scăzut, paleo, cetoză - suc, glic, dietă Brigitte. Toți lucrează. Oarecum. Unele mai mult, altele mai puțin, dar orice tip de dietă poate avea succes. Este nevoie de perseverență. Doar pentru că mi-am propus un obiectiv nobil nu se împlinește automat - este nevoie de rezistență.
FĂ CE - ÎN FIECARE ZI - NICI O IMPORTANTĂ CE
Nu ați făcut nimic până acum decât să vă plimbați la brutărie în timpul pauzei de prânz? Apoi începeți să vă plimbați puțin mai mult în fiecare zi. Nu există o formulă magică pentru cea mai bună doză de exercițiu - de ce să nu urci de la 0 la 10.000 de pași pe zi? S-au realizat deja multe lucruri cu acest lucru.
Următoarea oprire: antrenamentul de forță. Ar putea exista și alergare sau înot sau sporturi de echipă. Important este: Ceea ce creează mușchi te face să fii subțire pe termen mediu! (și arată bine atât pentru femei, cât și pentru bărbați) Așa că ne întoarcem rapid la subiectul antrenamentului de forță. Deci, continuă cu greutățile!
Spune la revedere de la fast-food
Pasul doi: eliberați-vă de rău! Grăsimi proaste, aditivi, tone de zahăr și sare - continuați să vă retrageți la rece! Invata sa gatesti; Puteți face singuri pizza și burgeri - nu
Problemă, aproape niciun efort. După retragere, cerul va fi mai albastru, iar pajiștile vor fi mai verzi.
Apropo de asta - puteți face și fără limuzine și sucuri. Amândoi sunt furnizori de calorii care nu vă umple. Și cine vrea să treacă prin viață flămând când cineva este chinuit de o schimbare a dietei?.
MAI VERDE
Mănâncă mai mult din tot ce i-ar plăcea mamei tale: broccoli, fasole, dovlecei, vinete, sparanghel, pak choi, conopidă, varză ascuțită ...... Dacă spui că este prea plictisitor pe termen lung, atunci cumpără o carte de bucate vegetariană. Cei care trăiesc din verdeață le dedică, de asemenea, dragostea potrivită.
De ce lucrurile verzi plictisitoare? Ei bine - doar pentru distracție, comparați caloriile de 100g broccoli și 100g cartofi prăjiți. Gândiți-vă apoi la muntele broccoli în comparație cu cele trei cartofi prăjiți pe care îi puteți mânca fără rușine. [picătură microfon!]
INTRODUCEREA DEFICITULUI ÎN FIECARE ZI
Primii trei pași sunt un început bun, acum este timpul să începeți activitatea: aveți nevoie de un deficit pentru a reduce permanent greutatea. (și un surplus de câștigat)
Practic: 7.000 kcal corespund aproximativ 1 kg de masă corporală (grăsime, mușchi, apă). În consecință, un deficit/plus de 500-1000 kcal pe zi corespunde unei pierderi/câștigului în greutate de la 500 g la 1 kg. Trebuie remarcat faptul că, în faza de dietă, masa musculară, grăsimea și apa merg întotdeauna mână în mână. Nu este posibilă pierderea de grăsime DOAR chiar dacă reclamele o spun și da, steroizii sunt din nou lăsați în afara. DAR: Este clar posibil să pierzi mai multă grăsime decât mușchiul și apa. Mantra trebuie să fie: începeți mic și creșteți! Puteți afla mai jos unde ar trebui să salvați.
O altă posibilitate și deja menționată pe scurt la punctul unu - mai mult exercițiu crește necesarul de calorii, ceea ce, la rândul său, face mai ușor atingerea unui deficit.
FOLOSIȚI CARBOHIDRATI CU DESTINȚĂ ÎN loc să le demonstrați
Aici devine mai dificil și mai jos există mai multe lucruri în acest capitol. Cu toate acestea, următorul lucru este important: Nu lăsați cei care nu sunt îngrijitori să vă discute. Ambii și-au folosit semnificația și scopul cu moderare - dar ca stil de viață? Nu o recomandăm. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să o încercați, cu siguranță nu. Planificatorul nostru macro permite, de exemplu, o dietă fără carbohidrați în zilele fără antrenament. Deci, faceți-vă propriile experiențe. Dar: De îndată ce ați găsit plăcere în performanțe ridicate intense în sportul dvs., carbohidrații sunt o necesitate.
Iar argumentul potrivit căruia Superstar XY va merge în curând la olimpiade cu carbohidrați scăzuti/fără carbohidrați?
„Este de necontestat faptul că metabolismul grăsimilor este reglat în sus atunci când există o restricție a carbohidraților. Se formează mai mulți transportori de acizi grași și există o producție crescută de mitocondrii și o îmbunătățire a capacităților oxidative. Cu toate acestea, în timpul fazei „low carb”, performanța este limitată și calitatea antrenamentului suferă. În cartea lor „Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați”, Volek și Phinney afirmă că sportivii după schimbarea dietei și schimbarea asociată a metabolismului energetic se antrenează mai greu, mențin performanța mai mult timp și se regenerează mai repede. Totuși, aici trebuie luat în considerare faptul că actualul hype despre „low carb” în sport se bazează în primul rând pe afirmații și mărturii entuziaste în loc de rezultate ale cercetărilor bazate pe dovezi. "
„Interesul recurent pentru„ carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați ”, împreună cu anecdotele de la sportivi competitivi care doresc să obțină performanțe atletice de vârf, necesită cu siguranță un studiu științific aprofundat al posibilelor beneficii ale unei astfel de diete. Cu toate acestea, până acum nu există studii noi care să justifice dietele extreme „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau chiar ketogenice în sport, ținând cont de o îmbunătățire a performanței. "[...]
Anularea anilor de nelegiuire necesită timp. Dacă mâncați în mod greșit și faceți puțină mișcare de ani de zile, nu vă așteptați la miracole peste noapte. Mult mai mult decât atât: Oricine îți promite minuni peste noapte sau în zece săptămâni într-o astfel de situație (și constituție) - mergi înainte și nu le privi în ochi! Dacă vă schimbați dieta, veți fi foame la început - se întâmplă și se îmbunătățește. Veți primi pofte la început - iată ce să faceți în acest sens. Mușchi dureroși - cu siguranță veți avea mușchi dureroși la început, trăiți cu el.
Atâta timp cât suferi toate acestea știind că te străduiești să îți atingi obiectivul în locul obiectivului altcuiva - bine, atunci totul este în regulă.
Pentru toți cei care doresc să slăbească grăsime și, în același timp, să fie la maximum de eficiență, trebuie respectate următoarele reguli:
Calorii - mai puțin decât este necesar în timpul dietei, mai mult decât este necesar în faza de încărcare - nu există șurub de reglare mai important pentru modificările compoziției corpului (da, las steroizii și nu, suplimentele încă nu au un impact semnificativ). Nu contează dacă caloriile consumate provin din proteine, carbohidrați, grăsimi sau alcool - mai puțin decât este necesar duce la pierderea în greutate, mai mult la câștig. Este de la sine înțeles, dar pentru a fi complet, ar trebui menționat pentru a fi complet: dacă vreau să câștig masa musculară, nu are prea mult sens să îmi reduc necesarul de calorii cu mai puțină mișcare pentru a-mi atinge obiectivele cu aceeași cantitate de mâncare (a mânca este o slujbă cu normă întreagă: îndeplinește-o!). Apropo: poți pierde în greutate menținând aportul de calorii și exercitând mult mai mult. Cu toate acestea, acest lucru minimizează șansa unui antrenament bun, care crește puterea, deoarece nu există suficientă energie disponibilă.
CARE TREBUIE SĂ fie OBIECTIVUL MEU DE REDUCERE - EXPLICAT ÎN DETALII
Șapte mii. Mai întâi un număr câte. Trei mii cinci sute ar putea spune mai mult unora. 3.500 kcal, adică câtă energie trebuie să consumați sau să furnizați pentru a câștiga sau a pierde o jumătate de kilogram de masă corporală. De aici și cerința multor diete pentru a economisi aproximativ 500 kcal pe zi, adică pentru a atinge 3.500 kcal pe săptămână.
Dacă v-ați ocupat de dietă și/sau de volum, veți cunoaște aceste numere. Problema cu acest lucru: (ca tot ceea ce are legătură cu corpul nostru) Dacă ceva necesită regula generală, deoarece se desprinde frumos, atunci este de obicei prea bun pentru a fi adevărat. De ce? Ei bine, suntem cu toții oameni minunați și așa descriem dilema oricărei diete: nimic nu se potrivește tuturor!
În ceea ce privește problema de 3.500 kcal, aceasta înseamnă următoarele: dacă aveți de pierdut mai multă masă (KFA> 20%) (adică grăsime), veți pierde mai mult de 500 g de masă corporală prin reducerea acesteia cu 3.500 kcal pe săptămână. Această reducere va fi compusă în principal din grăsimi și apă. Un individ subțire (KFA
Asta înseamnă: mănânc ceea ce vreau atâta timp cât îmi ating obiectivul caloric - și totul este în regulă? Practic da. DAR: macronutrienții (proteine, carbohidrați, grăsimi, alcool) pot avea o influență pozitivă asupra îndeplinirii obiectivelor dorite (prin care alcoolul nu ar trebui să joace un rol, deoarece oferă calorii fără valoare nutrițională și sațietate).
Pentru sportivi și pasionați de sport, se aplică următoarele - este necesară o distribuție optimă a caloriilor între macronutrienți. Pentru toți ceilalți: mâncați după cum doriți! Cu toate acestea, dacă nu doriți să ajungeți „slab-gras”, ar trebui să aruncați o privire asupra macro-urilor.
MACRO NUTRIENT # 1: PROTEINE (PROTEINE
Se poate argumenta dacă proteina este cel mai important macronutrient. Vegetarienii și veganii au cu siguranță o părere clară aici. Cu toate acestea: nu vă puteți lipsi de proteine (proteinele nu sunt întotdeauna la fel ca carnea, a se vedea de exemplu soia) și cei care doresc să efectueze, să construiască sau să mențină mușchii și să fie plini cât mai mult timp se bazează pe proteine. Cantitatea optimă poate varia de la o persoană la alta, de obicei se recomandă un consum zilnic de 1,5 până la 2g per 1 kg de greutate corporală dacă obiectivul este câștigul muscular sau menținerea în partea de sus a listei (mai multe nu trebuie să fie mai bune).
MACRO NUTRIENT # 2: CARBOHIDRATI (KH)
Glucidele sunt formate din molecule de zahăr și sunt combustibilul pentru mușchi și creier. Și cu combustibil avem dreptate la acest subiect. Nimeni nu ar trebui să se descurce fără carbohidrați pe termen lung dacă dorește să fie productiv din punct de vedere fizic și psihologic maxim (mai multe despre dietele precum carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați, Atkins, Ketogenic într-un alt articol). Dacă muncești din greu și/sau te antrenezi, ai nevoie de KH, este ușor. Oricine se așteaptă, de asemenea, la creșterea musculară sau cel puțin dorește să protejeze mușchii existenți, are nevoie de KH ca cea mai importantă parte importantă a sintezei proteinelor (conversia proteinelor în masă musculară).
În timpul efortului (antrenament, competiție, muncă fizică) mușchii (și creierul, de asemenea - de aceea nu ești tu când ți-e foame ...) folosesc glicogenul ca sursă principală de energie. Glicogenul, pe de altă parte, este fabricat din carbohidrați - foarte simplu. Asta înseamnă, fără KH, fără depozite complete de glicogen, fără depozite complete fără performanțe maxime. Prin urmare, se simte adesea mai puțin energic în dietele care sunt puternic reduse în carbohidrați.
Cererea poate varia foarte mult - în principal din cauza cererii de energie. În cazul în care sportivii de rezistență de înaltă performanță iau până la 6 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, de ex. în fazele competiției, până la 4 g pe 1 kg de greutate corporală sunt complet suficiente pentru muritorii normali (halterofili, culturisti, sportivi de echipă, oameni activi fizic). 1-2 g carbohidrați pe kg de greutate corporală este recomandat în special persoanelor mai puțin active (sportivi răniți, neexercitați, sportivi în zilele fără antrenament) sau în dietă.
Grăsimile sunt esențiale pentru un corp sănătos și performant. Fără grăsimi, multe procese din corp nu pot funcționa corect, de ex. lipsa grăsimilor sănătoase poate duce la o sănătate articulară slabă. Doza recomandată este foarte simplă:
Necesarul zilnic minus necesarul de proteine minus necesarul de carbohidrați = necesarul de grăsimi.
Acest lucru este valabil atât pentru dieta, cât și pentru faza de încărcare. Aportul minim nu trebuie să scadă permanent sub 10 g de grăsimi sănătoase pe zi.
Da, atunci când consum macronutrienți poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului meu (deși cel mai mic dintre cei trei factori) și nu, a mânca după ora 18:00 nu îngrașă. Motivul? Rata metabolică bazală!
Rata metabolică bazală, cunoscută și sub denumirea de rata metabolică bazală, este un parametru care este utilizat în principal pentru a caracteriza metabolismul la oameni: este cantitatea de energie pe care corpul pe zi, în repaus complet, la o temperatură indiferentă (28 ° C) și pe stomacul gol (adică gol Stomacul) este necesar pentru a-și menține funcțiile. Odată cu creșterea activității fizice, crește și cheltuielile cu energia, iar cantitatea suplimentară de energie convertită pe zi se numește cheltuială de performanță. Ficatul și mușchii scheletici reprezintă cea mai mare pondere a ratei metabolice bazale în corpul uman cu aproximativ 26% fiecare, urmată de creier cu 18%, inima cu 9% și rinichii cu 7%. Restul de 14% sunt reprezentate de celelalte organe.
Cu toate acestea, există posibilități de influențare pozitivă a parametrilor cadru prin frecvența aportului și diferite concentrații de nutrienți pe aport.
NUMĂRUL ȘI INTERVALUL DE MASE
Când vine vorba de frecvența meselor, știința nu este de acord. Se constată că consumul rar poate afecta pierderea masei musculare în timpul dietei. Pentru rezultate optime, mulți oameni consideră plăcute 4-7 mese distribuite relativ uniform (inclusiv orice proteine și shake-uri de antrenament).
CONSUM NUTRIENT ȘI PERFORMANȚĂ ENERGETICĂ
Pe scurt, atunci când mănânc ceva nu este important, decât dacă am performanțe energetice ridicate (antrenament, competiție, muncă fizică grea). Aceste energii vor să fie alimentate, deci au nevoie de carbohidrați. La rândul lor, grăsimile încetinesc absorbția nutrienților din alimente. Prin urmare, are sens să creșteți carbohidrații (în raport cu restul zilei) și să limitați grăsimile imediat înainte, posibil în timpul (cu antrenament greu/competiție) și, în orice caz, după antrenament. Cu munca fizică grea (de exemplu, pentru acoperișuri) poate avea sens să consumăm mai mulți carbohidrați cu grăsimi înainte de a începe munca, pentru a oferi energie de lungă durată. Vechea zicală „mânca micul dejun ca un împărat, mănâncă ca un rege și trăiește ca un cerșetor seara” izvorăște și ea din această idee.
Cantitatea reală de calorii consumate pe zi, săptămână, an influențează cel mai eficient modificările compoziției corpului. Distribuția optimă a macronutrienților între ele poate avea, mai presus de toate, o influență pozitivă asupra menținerii și creșterii masei musculare. Frecvența aportului de masă afectează - dacă este deloc - doar masa musculară totală prin neregularitate. Cu toate acestea, aportul crescut de carbohidrați este foarte recomandat înainte, în timpul și după performanța energetică.
Cei care acordă atenție acestor puncte se află în cea mai bună poziție nutrițională posibilă pentru dieta sau faza în vrac.
Capul tău bâzâie cu toate faptele - planificatorul nostru (macro) nutrițional face aritmetica, presupunerile și planificarea pentru tine!
Doriți să citiți mai multe despre sport? Ne vizitați CUNOAȘTERE DE RIDICARE