Pierdere în Greutate 15 cele mai eficiente exerciții fără echipament
Vrem să facem cunoștință cu cel mai avansat sistem de antrenament numit antrenament metabolic. Vom lua în considerare cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate.
Acest sistem folosește puterea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată cu exerciții speciale care acționează asupra mușchilor întregului corp și, mai presus de toate, ard calorii, nu numai în timpul, dar și după curs.
Faceți exercițiile descrise mai jos timp de 30 de secunde la început, apoi adăugați 5-10 secunde pe măsură ce antrenamentul progresează pentru a reduce timpul de rulare la 60 de secunde. Trebuie să efectuați mișcări cu efect maxim, astfel încât ritmul cardiac să fie suficient de intens, doar în acest caz veți obține beneficiul dorit.
Timpul de odihnă dintre exerciții nu trebuie să depășească 30 de secunde. Combinați secvența după cum doriți, dar nu încercați să faceți mai multe exerciții care încarcă același grup muscular. Tensiunea alternativă pe mâini și picioare, spate și presiune înseamnă că evitați oboseala și puteți rezista la un ritm ridicat pe tot parcursul antrenamentului.
Toate exercițiile sunt însoțite de o ilustrație pas cu pas și, dacă este necesar, de un videoclip demonstrativ, astfel încât să nu existe probleme cu dezvoltarea lor.
1. Mișcările schiorului
Aceste mișcări reprezintă o alternativă excelentă la salturile obișnuite care pun presiune intensă pe tot corpul, în special pe șolduri și pe spate.
2. Dansul prădătorilor
Această mișcare, asemănătoare cu un dans monstru din filmul „Predator”, este cel mai rapid mod de a vă încălzi în mod corespunzător nu numai gleznele și șoldurile, ci și mușchii brâului de umăr.
Stai în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, ambele mâini drepte în fața ta, cu palmele împreună. Îndoiți genunchii și coborâți corpul în jumătate în timp ce vă întindeți brațele în lateral și apăsați omoplații în spatele vostru. Transferați greutatea la piciorul drept, apoi la piciorul stâng, apoi reveniți în centru și stați în poziția de plecare. Creșteți treptat viteza și raza de mișcare.
3. Patinaj
Acest exercițiu dinamic vă încarcă șoldurile și inima fără să vă supuneți genunchii ca alte salturi. Mișcarea simulează patinajul de viteză.
4. Flotări explozive
Există o mulțime de flotări diferite, dar aceasta este una dintre cele mai bune. Chiar și după ce ați însușit flotările obișnuite, veți transpira destul de mult în timpul acestui exercițiu. Nu numai că pune o încărcătură pe mușchii centurii umărului, ci și pe spate, coapse și fese.
5. Sari în semi-grund
Aceste mișcări reprezintă o alternativă excelentă la genuflexiunile tradiționale, mușchii picioarelor pot fi încărcați bine și nu prezintă niciun pericol pentru genunchi.
6. Alergând pe treaptă
Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea și rulează pe loc. Vă permite să strângeți cantitatea maximă de calorii de la dvs. în cel mai scurt timp posibil.
Puneți piciorul stâng pe un deal mic în fața acestuia (chiar și o grămadă de mai multe cărți este potrivită). O mișcare rapidă de săritură a picioarelor schimbă poziția picioarelor în opus, în timp ce mâinile fac mișcări simetrice. Picioarele ar trebui să fie ușor îndoite și mișcările - elastice și moi.
7. Burpees
Cel mai popular exercițiu, cu toate acestea, nu există un nume echivalent în limba rusă. Această mișcare este adoptarea rapidă a suportului lombar și este una dintre cele mai bune arzătoare de grăsime care pune presiune asupra mușchilor de pe aproape întregul corp.
8. Sari în poziția culcat
Acest exercițiu poate părea puțin neobișnuit și chiar extrem la început. Cu toate acestea, nu este necesar să sari imediat cu o amplitudine mare. Suficient primele mișcări mici, apoi creșteți treptat amplitudinea și picioarele sar de pe podea.
9. Pași pe bancă
Scopul acestui exercițiu este de a arde grăsimile în zona feselor, care este în general acolo unde este cel mai mult. Poate fi făcut ca de obicei pe bancă și într-o versiune mai intensivă - cu un salt în sus.
10. Flotări de broască
Broaștele au picioare puternice, pentru care le plac experții culinari. Acest tip de push-up vă va ajuta să dezvoltați picioare nu mai puțin puternice, precum și presa, brațele, pieptul.
11. Mersul unui urs
Odată în copilărie am învățat să ne târâm și abia apoi să mergem. Acum trebuie să parcurgeți procesul invers și să învățați cum să vă mișcați la patru ca la urși.
12. Migrarea crabului
În timp ce exercițiul anterior antrenează perfect toți mușchii părții frontale a corpului, mișcarea crabului este îndreptată către umeri, spate, fese și șolduri.
13. Cade cu piciorul sprijinit pe pat
Acest exercițiu poate avea o oarecare dezvoltare deoarece necesită nu numai putere, ci și abilitate. Ca urmare a acestui ring de dans aproape, veți simți că grăsimea dispare literalmente din stomac.
14. Mersul în semicerc
Acesta este un exercițiu preferat al tuturor antrenorilor sovietici care ne-au adus într-o frenezie în departamentele sportive și, uneori, la orele de educație fizică. Și nu degeaba - această mișcare nu numai că încarcă multe picioare, dar dezvoltă și echilibru și rezistență. Uneori efectuat cu mâinile în spatele sau deasupra capului.
15. Mergeți cu un atac
Această mișcare este îndreptată în principal spre partea inferioară a corpului. Poate fi realizat cu genunchiul ridicat sau pur și simplu cu o lovitură, ca în videoclip.