Pierderea de grăsime fără pierderea musculară - FU-FIT
Pierderea de grăsime fără descompunerea mușchilor
Cei care s-au antrenat o vreme știu câtă muncă necesită pentru a construi mușchi. După primul an de antrenament, utilizatorii avansați nu mai pot construi mușchi slabi. Pe lângă mușchii construiți, corpul creează și grăsime.
Este cu atât mai important să obțineți pierderea de grăsime fără pierderea musculară în dietă.
În această postare, vă voi arăta sfaturi importante despre cum să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi.
Exerciții fizice în timpul dietei
Antrenamentul de forță joacă un rol foarte important în timpul dietei. Ca și în faza de acumulare, antrenamentul de forță trebuie efectuat cu greutăți mari. În mod ideal, te antrenezi cu 3-15 repetări. Numărul de seturi și exerciții per mușchi este inițial același ca în faza de acumulare. Pe parcursul dietei, reduceți ratele și, dacă este necesar, exercițiile.
Cardio poate fi efectuat în timpul dietei pentru a arde calorii suplimentare. Cu toate acestea, pentru a menține mușchii, antrenamentul de forță este prima alegere.
O modalitate bună de a combina cele două este antrenamentul în circuit. În antrenamentele de circuit, se efectuează o scurtă pauză de 30-60 de secunde după un set greu înainte de a continua cu următorul exercițiu. Această combinație ajută la pierderea de grăsime fără a sparge mușchii.
Nutriție în timpul dietei
Al doilea punct important pentru a obține pierderea de grăsime fără a pierde mușchi este dieta. Este important să consumați mai multe proteine în timpul dietei. Un bun ghid este de 3-4 g de proteine pe kg de greutate corporală. Sună foarte mult, așa este. Pentru o persoană care cântărește 80 kg, este vorba de 240-320 g de proteine pe zi.
Este dificil să obțineți o cantitate atât de mare de proteine pe zi prin alimentele normale. De aceea, recomand să luați o pulbere de proteine ca supliment în timpul dietei. Puteți găsi o pulbere de proteină de înaltă calitate și ieftină sub Amazon legătură*.
Pe lângă proteine, ar trebui să aveți și suficiente grăsimi sănătoase, cum ar fi B. poate fi consumat din nuci, ulei de măsline sau ouă. Recomand între 40 - 70 g de grăsime pe zi.
În funcție de consumul de calorii, restul de calorii trebuie umplute cu carbohidrați complecși. Cartofii și produsele din cereale integrale sunt cele mai potrivite pentru aceasta datorită nivelului lor ridicat de sațietate.
După cum sa menționat deja în multe alte articole, determinarea consumului de calorii joacă un rol decisiv. Puteți citi din nou acest articol în articolul https://fu-fit.de/2019/10/12/abhaben-mit-pizza/.
Cât de mare este deficitul de calorii depinde de situația inițială. Practic, cu cât este mai multă grăsime în organism, cu atât deficitul poate fi mai mare în primele câteva săptămâni.
Cu toate acestea, aportul de calorii nu ar trebui să fie niciodată mai mic decât rata metabolică bazală.
Din nou, calculul ratei metabolice bazale:
Pentru bărbați:
66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
Pentru femei:
655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,7 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)
Exemplu: Un bărbat de 30 de ani, 80 kg, cu o înălțime de 180 cm are următoarele
Consumul de calorii:
66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 calorii
Puteți utiliza această formulă pentru a calcula rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală reflectă consumul zilnic de calorii fără nicio mișcare.
Creșteți metabolismul
Pentru a-ți menține metabolismul, este important să fii activ pe tot parcursul zilei. O simplă plimbare sau, în loc de lift, trebuie doar să luați scările. Dacă doriți să profitați la maximum de dieta dvs., adăugați următoarele 5 alimente în planul dvs. de nutriție:
- Grapefruit
- ardei iute
- ghimbir
- Ceai verde
- scorțișoară
Durata dietei
Durata dietei depinde din nou de starea și obiectivul curent. Cu cât este mai mare conținutul de grăsime corporală, cu atât dieta durează mai mult. Eu însumi recomand o dietă de cel puțin 4 săptămâni pentru pierderea de grăsime fără pierderea musculară. Imaginea de previzualizare arată înainte și după imagini pentru o dietă de peste 6 săptămâni.
Dupa dieta
După dietă, este crucial să vă creșteți încet aportul de alimente și, astfel, caloriile. După o dietă lungă, organismul are nevoie de ceva timp pentru a-și recâștiga echilibrul. Cel mai bine este să vă ajustați caloriile la consumul zilnic de calorii în primele două săptămâni. Exercițiul și o dietă sănătoasă trebuie menținute după dietă.
Concluzie
Pentru a promova la maximum pierderea de grăsime fără pierderea mușchilor, trebuie să vă antrenați din greu. Aportul de proteine trebuie crescut fără a neglija acizii grași sănătoși. Un stil de viață activ vă asigură că metabolismul rămâne în continuare și consumă calorii suplimentare. Fiecare dietă include în mod natural suficient somn și regenerare.
Căutați un antrenor personal? Apoi, înregistrați-vă acum pentru instruirea de încercare gratuită https://fu-fit.de/anmeldung/
* Ca partener Amazon, câștig din vânzări calificate