Pierderea formei și pierderea performanței la ciclism - a
Acțiune
Antrenament și nutriție
Pierderea formei și pierderea performanței la ciclism - vă vom arăta cât de rapid poate fi, de ce este așa și cum puteți reveni la vechea formă
de Administrator global
Acțiune
Pentru noi, bicicliștii, este întotdeauna un moment satisfăcător când ne dăm seama că antrenamentul nostru dur a dat roade și performanța noastră este în continuă creștere. La începutul unui sezon s-ar putea să fi rămas în urmă în excursiile de club, dar la sfârșitul sezonului tu ești cel care îi alungă pe tovarășii tăi în ascensiune. Dar la fel cum vă puteți câștiga fitness în timp, performanța dvs. scade rapid din nou dacă nu sunteți pe bicicletă mult timp.
O accidentare prelungită, boală, angajament profesional sau privat, ați ratat reintrarea după o binemeritată pauză de la antrenament: există multe motive întemeiate pentru care antrenamentul dvs. devine mai puțin important și trebuie să faceți o pauză mai lungă.
Pierderea formei - cum începe totul
Cei care se antrenează greu și își permit suficientă relaxare, astfel încât corpul să se poată adapta la sarcini și să proceseze stimulii de antrenament vor deveni mai în formă și mai puternici. Din păcate, se transformă și într-un pantof invers.
Dacă nu faceți mișcare pentru o perioadă lungă de timp, veți pierde realizările pe care le-ați obținut cu greu în condițiile de fitness. Performanța și starea ta de fitness se deteriorează treptat din ce în ce mai mult. Acesta este principiul reversibilității, pe care îl puteți experimenta în toate situațiile: ceea ce nu primiți sau folosiți, veți pierde.
Cu toate acestea, nu trebuie să confundați o scădere a performanței în forma dvs. cu recuperarea. Fazele de odihnă și recuperare sunt o parte importantă a oricărui plan de antrenament. Fără recuperarea necesară și adecvată, corpul tău nu are ocazia să se adapteze la stimulii de antrenament și să-și revină din stresul la care este expus în timpul antrenamentului. În timpul acestor faze de recuperare, corpul tău devine mai puternic și se adaptează la sarcini. Fără recuperare, fitness-ul tău va stagna sau chiar va scădea, deoarece ești prea epuizat pentru a profita la maximum de antrenamentele tale. Durata perioadei de recuperare este determinată de intensitatea programului de exerciții.
Pierderea formei dvs. apare atunci când faza dvs. de recuperare s-a încheiat: De îndată ce v-ați recuperat complet, dar ați ratat reintrarea în programul de antrenament, începe procesul de detrenare. În loc să vă construiți sau să vă mențineți fitnessul, corpul începe să se descompună.
Reducerea performanței - este atât de rapidă
La început, pierderile sunt încă relativ mici, deoarece corpul tău este încă ocupat să proceseze antrenamentul, să repare mușchii și să completeze depozitele de glicogen. Dar după 3-5 zile de inactivitate totală, corpul tău începe să se descompună încet, dar constant.
După cinci zile, volumul de sânge va scădea. Acest lucru vă va reduce capacitatea corpului de a transporta oxigenul din plămâni către mușchii voștri. Acesta este și motivul pentru care ritmul cardiac este mai mare prima dată când conduceți din nou după o pauză lungă decât într-o stare antrenată. Eficacitatea corpului dumneavoastră în pomparea sângelui în jurul corpului a scăzut. Inima ta trebuie să bată mai des pentru a alimenta mușchii cu oxigenul de care au nevoie.
După aproximativ zece zile, VO2 max va scădea - aceasta este cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți respira și utiliza. Una dintre principalele cauze este scăderea numărului de mitocondrii care locuiesc în mușchii dumneavoastră. Aceste celule sunt practic centralele musculare: folosesc oxigenul și îl transformă în energia necesară.
În același timp, scade și numărul de citocromi. Acestea sunt moleculele care ne permit să procesăm oxigenul, glicogenul, grăsimile etc. Scăderea mitocondriilor și citocromilor este o combinație cu consecințe grave, ceea ce înseamnă că organismul tău nu mai poate procesa și utiliza la fel de mult oxigen ca într-o stare bine antrenată.
După doar două săptămâni, veți descoperi că starea dvs. de fitness a scăzut semnificativ, singurul dvs. VO2 Max se poate deteriora cu până la 20%. Cât și cât de mult vă descompuneți variază de la persoană la persoană, dar după două până la patru săptămâni veți simți o scădere notabilă a VO2 max. Inima ta își va pierde și capacitatea în această perioadă: volumul accidentului vascular cerebral, adică cantitatea de sânge transportată cu fiecare bătăi de inimă scade.
De acum înainte, declinul dvs. de performanță este de neoprit ca o spirală descendentă. Dacă corpul tău nu este stimulat, volumul inimii tale va continua să scadă, mitocondriile vor deveni din ce în ce mai puțin eficiente la transformarea oxigenului în energie, masa musculară va scădea și procentul de grăsime corporală va crește.
Viteza vs. Perseverență - ce înseamnă?
Fitnessul poate fi comparat foarte bine cu o piramidă: rezistența de bază, fitnessul aerob, este baza largă, fitnessul dvs. de vârf (pragul dvs. anaerob) este vârful, cireașa de pe tort. Procesul de scădere a performanței atacă piramida din partea de sus și apoi funcționează în jos: mai întâi, vă pierdeți fitnessul de vârf (cireașa de pe tort): Performanța dvs. în zona intensivă este prima care scade. Rezistența de bază nu va fi afectată decât mult mai târziu.
După cum sa indicat deja, primul punct fiziologic de lipire este VO2 Max: VO2 Max este foarte important pentru performanța dvs. intensivă. VO2 Max determină cantitatea de oxigen pe care o puteți absorbi cu mare efort pentru a vă alimenta mușchii. După cum am scris deja, acesta este primul care este cel mai afectat de o pauză prelungită de la ciclism și simțiți efectele asupra performanței dvs. destul de devreme. Odată cu scăderea VO2 max, capacitatea dvs. de a performa bine timp de două până la cinci minute, când este crucial să vă puteți alimenta mușchii cu mult oxigen, scade.
Dar puterea ta este afectată și de scăderea performanței, deși nu în aceeași măsură. S-a dovedit că forța fizică acumulată prin antrenamentul cu greutăți este păstrată mai mult și mai bine decât capacitatea aerobă a corpului. Cu alte cuvinte, spre deosebire de capacitatea ta aerobă, greutatea pe care o poți ridica după două săptămâni de a nu face nimic nu este semnificativ mai mică. Abilitatea de a utiliza acea putere în mod eficient pe bicicletă va fi scăzută.
Puterea generată în timpul ciclismului poate fi explicată cu o formulă simplă:
Cadență (TF) x forță (adică câtă presiune exercitați asupra pedalei)
Cadența dvs. nu se va schimba chiar dacă nu sunteți instruit, dar reducerea relativă a forței pe care o puteți exercita în timp ce pedalați vă va reduce performanța.
În cele din urmă, rezistența ta va fi afectată. Prin urmare, când vă întoarceți la antrenament, puteți începe antrenamentul de rezistență fără a avea senzația că mergeți la sol chiar la începutul antrenamentului. Cu toate acestea, veți descoperi că performanța dvs. a scăzut și veți efectua mai puțin cu același efort (de exemplu, ritmul cardiac).
Prin urmare, când veți reveni la antrenament, nu veți fi dificil să călătoriți pe distanțe lungi. Dar veți descoperi că media dvs. de viteză sau putere a scăzut în comparație cu timpul înainte de a lua o pauză. Dar și asta va fi din nou - cât de lung este drumul înapoi la vechea formă?
Cât de lung este drumul înapoi la vechea formă?
Nimănui nu-i place să audă: ceea ce ați construit cu atenție se pierde foarte repede și este nevoie de mult timp pentru a o construi din nou.
Un studiu de caz cu un vâslă olimpic a făcut acest lucru foarte clar: după o pauză de 8 săptămâni, i-a trebuit 20 de săptămâni pentru a-și recâștiga nivelul de fitness inițial.
Oricine citește acest lucru poate intra rapid în panică. Deci, este important să-l privim în context: acest atlet a fost un sportiv de top, care a fost la zenitul performanței sale înainte de pauză. Așa că a avut multe de pierdut. Sportivii hobby ca noi, care performează mai puțin în comparație, au, prin urmare, mai puțin de pierdut, mai ales atunci când vine vorba de performanțe de top. De aceea, nu va trece atât de mult înainte de a reveni la vechea formă.
Experiența contează și în sport: există o mulțime de dovezi că, în special în sportul de rezistență, sportivii experimentați și instruiți își păstrează condiția fizică de bază mai mult decât totalul noilor veniți. Prin urmare, nu este nevoie să intrați în panică dacă trebuie să faceți o pauză mai lungă: Doar pentru că vă pierdeți o parte din performanță și stare fizică nu înseamnă că nu o puteți recâștiga și apoi continuați să vă bazați pe ea.
După o pauză lungă, poate dura între șapte și zece zile înainte să vă simțiți normal când mergeți cu bicicleta. Înainte de asta, primele călătorii sunt destul de atrăgătoare. Deci, stați la curent și nu lăsați asta să vă amâneze! Pentru că nu durează mult și veți găsi drumul înapoi în vechiul ritm și puteți începe să vă măriți volumul de antrenament. Pe măsură ce circumferința crește, senzația de mers pe bicicletă revine repede și nu se mai poate opri: lucrurile privesc din nou în sus!
Cât de repede vă recâștigați forma, apoi vă bazați pe ea și chiar o depășiți, variază de la persoană la persoană. Factori precum cerințele fizice, condiția fizică înainte de pauză, durata pauzei, în ce măsură ați fost activ fizic în pauză, printre altele, joacă un rol important în cât de repede vă recâștigați condiția fizică.
Concluzia este că circumstanțele nu contează. Rutina și obiceiurile sunt aliații tăi când te întorci la antrenament - primul pas este cel mai important: pune-ți unghiile și revino pe bicicletă. De atunci, o strategie sau un plan de antrenament te vor ajuta cel mai bine să păstrezi impulsul și motivația. pentru a păstra și a merge mai departe.
Cum îmi găsesc vechea formă?
Când te întorci din nou la antrenament, trebuie să-ți amintești că nu mai ești la fel de apt ca pe vremuri. Dacă începeți să vă antrenați din nou la aceleași niveluri la care v-ați oprit, riscați să vă supărați. Este important să vă construiți antrenamentul încet și uniform pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a se obișnui cu antrenamentul și de a vă ajusta din nou. Dacă te epuizezi chiar de la început, ești repede prea obosit și exagerat. Rezultatul: vei fi forțat să mai faci o pauză înainte ca antrenamentul să înceapă cu adevărat.
Când clienții mei revin după o pauză lungă, îi sfătuiesc să includă atât exerciții de rezistență, cât și de cadență în planul lor chiar de la început. Acest lucru vă permite să vă antrenați și să vă concentrați asupra celor două componente importante ale generării de energie a ciclismului în detaliu și astfel să faceți progrese mai rapide. După câteva săptămâni, veți combina cele două componente într-un întreg și sunteți pe cale să vă recâștigați vechea formă.
Mulți uită sau nu știu că performanța nu este doar o formă fizică. Nervii și conexiunile neuromusculare contribuie, de asemenea, foarte mult la performanța dvs. și, prin urmare, nu trebuie neglijate. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că această parte a fitnessului tău scade și cu o pauză mai lungă. Dacă antrenați forța și cadența în detaliu, susțineți, de asemenea, reconstruirea acestor conexiuni nervoase între creier și mușchi: creierul dvs. își va aminti mai repede secvențele de mișcare necesare și va restabili conexiunile mai repede.
Cum pot evita scăderea performanței?
Există situații sau circumstanțe în care nu puteți evita să faceți o pauză lungă. Dar există lucruri pe care le puteți face pentru a evita pierderea completă a formei. Chiar dacă par nedescriptibile, micile acte pot face o mare diferență.
Mai întâi, rămâneți activ fizic. Folosiți scările în loc de scara rulantă sau de lift, mergeți mult mai mult. Astfel de mici schimbări în rutina zilnică pot avea multe: sunteți activ și forța musculară este păstrată într-o anumită măsură.
În al doilea rând: nu trebuie să fie întotdeauna bicicleta de curse. Orice fel de activitate fizică și ciclism vă vor ajuta corpul să nu uite de succesiunea mișcărilor pe bicicletă. După cum am menționat anterior, nu ar trebui să subestimați procesele psihologice și neurologice implicate în exerciții. Fie că sunt zece minute pe rolă sau o bicicletă pliabilă în vacanță, cu care primești rulouri sau mergi la plajă: profită de orice ocazie pe care ți-o poți da nervilor musculari pentru a continua să te miști.
Nu în ultimul rând: dă-ți o pauză mentală. Epuizarea nu se simte doar fizic, ci și mental. Timpul în care nu te poți antrena poate fi folosit pentru a te adapta mental la ciclism și pentru a-ți redescoperi motivația pentru sport. Îmi sfătuiesc întotdeauna clienții să programeze încă 5-7 zile de pauză de antrenament decât cred.
Rezultatul: te întorci la antrenament foarte motivat și ești pregătit să te dedici mental și fizic planului tău de antrenament.