Pierderea în greutate Aceasta este cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți în fiecare săptămână, pentru a o menține, Business Insider

Ar trebui să slăbești atât de mult pe săptămână dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos și durabil

Potrivit Oficiului Federal de Statistică, 53% dintre germani erau supraponderali în 2017. Toți ar trebui să urmărească să slăbească din motive de sănătate - dar chiar dacă pot, mulți vor avea dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase. Cercetătorii au descoperit că majoritatea oamenilor care pierd în greutate câștigă o parte, adesea cea mai mare parte din greutate, din nou în doi până la cinci ani. Așadar, întrebarea este: Cum slăbesc într-un mod sănătos - și apoi să-mi mențin greutatea?

Recunoscutul antrenor nutrițional Brian St. Pierre Insider a explicat cum poate funcționa acest lucru cu o dietă și răbdare potrivite. Lucrează pentru consultanța nutrițională din SUA Precision Nutrition.

Slăbește sănătos - ce înseamnă asta?

Numărul de kilograme pe care îl pierzi și cât timp te costă, desigur, depinde foarte mult de greutatea ta inițială. „De multe ori pierzi grăsime mai repede când abia începi să slăbești și când ai multe grăsimi corporale de pierdut”, spune St. Pierre. În general, cercetările au arătat că, dacă reușești să slăbești imediat după începerea dietei, ești mai motivat și slăbești continuu. „Dar nu este vorba despre totul sau nimic”. „Lent și constant‘ poate funcționa, de asemenea, bine ”.

Indiferent ce metodă vă atrage mai mult - încet și continuu sau varianta mai rapidă - la un moment dat vine un moment în care devine prea mult și merge prea repede. Ajungi la acest punct dacă pierzi mai mult de 1,5% din greutatea corporală pe săptămână, spune St. Pierre. Ați menține un ritm sănătos, lent și constant dacă ați pierde 1% din greutatea corpului în fiecare săptămână.

Dar este foarte puțin probabil ca cineva să slăbească atât de constant. De obicei, va dura mai mult. Motivul: „Cu cât cineva mai subțire devine, cu atât mai lent poate pierde în greutate și cu atât mai multă stagnare va experimenta”, spune St. Pierre. Și: Nivelurile hormonilor leptină și grelină, care îți controlează senzația de foame, vor fluctua din ce în ce mai mult pe măsură ce slăbești. Acest lucru vă poate face să vă simțiți foame mai des.

„Este foarte important să ne dăm seama că pierderea de grăsime nu este liniară. Cât pierzi variază de la o zi la alta și de la o săptămână la alta. Scopul este o tendință descendentă pe termen lung ”, spune St. Pierre.

Deci, puteți înțelege succesele dvs. de slăbire

Deoarece numărul de kilograme pe care le-ați pierdut nu este o cifră liniară, poate fi dificil să vă urmăriți progresul. Sigur, una dintre cele mai simple modalități de a te verifica este să stai pe cântar în fiecare dimineață. Un mic studiu publicat în 2015 în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că subiecții care s-au cântărit în fiecare zi timp de șase luni au pierdut mai mult în greutate decât cei care s-au schimbat doar la fiecare cinci zile pune pe cântar.

„Dar există și oameni cărora le este frică să nu se cântărească sau care atribuie valoarea întregii lor personalități greutății lor. Ar fi mai bine pentru ei să se cântărească mai rar și să-și măsoare succesele în mod diferit. De exemplu, pentru propria formă fizică, forța fizică, energia sau modul în care se potrivesc hainele ”, spune St. Pierre. Concentrarea pe astfel de aspecte este probabil mai eficientă și mai puțin stresantă.

Dieta pentru slăbit

Sfântul Pierre recomandă să adere la regulile nutriționale de bază, mai degrabă decât la o dietă specială, cum ar fi ceto, dieta mediteraneană sau paleo. Mănâncă sănătos, asta înseamnă: Uită-te la dieta ta și gândește-te la ce ar trebui și ce vrei să schimbi. De exemplu, să presupunem că dieta dvs. curentă arată astfel:

Obțineți 35% din caloriile zilnice din alimente procesate, cum ar fi carne procesată sau cârnați și mese congelate.
Un alt 35% este format din cereale rafinate și zahăr, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și pâinea ambalată.
30% din caloriile zilnice provin din fructe și legume.

Pentru a pierde în greutate, spune Sf. Pierre, este esențial să consumați în principal alimente minim procesate. Acest lucru poate însemna, de exemplu: mărfuri mai puțin prelucrate, cum ar fi cârnații, mai multe legume. Sau înlocuiți boabele rafinate, cum ar fi terciul gata preparat, cu fulgi de ovăz de modă veche. Un studiu din 2019 privind consumul de alimente foarte procesate publicat în revista Cell Metabolism a arătat că, chiar dacă acestea conțin calorii și macronutrienți, consumul de alimente foarte procesate duce adesea la supraalimentare. și crește ca urmare.

De asemenea, Sfântul Pierre vă sfătuiește să mâncați mai multe legume decât probabil acum. O nouă versiune a planului dvs. zilnic de nutriție ar putea arăta astfel:

35% din caloriile zilnice provin din carne mai slabă sau pește, cum ar fi fructe de mare și pui, nu mai sunt produse din carne și mezeluri prelucrate puternic.
Schimbă cele 35% obținute anterior din cereale rafinate și zahăr cu 25% cereale integrale și zahăr natural.
Creșteți 30 la sută din aportul de calorii, care anterior era alcătuit din fructe și legume, la 40 la sută - cu scopul final de a ajunge în cele din urmă la 50 la sută.

Puteți începe prin schimbarea anumitor mese. De exemplu, prin înlocuirea unui biscuit de mic dejun cu un măr cu unt de arahide sau prin mâncarea unei salate laterale în loc de cartofi prăjiți.

De asemenea, este important să vă mâncați încet până când vă saturați, spune St. Pierre. Nu este singurul care dă acest sfat. Un meta-studiu, care a fost publicat în revista „Physiology & Behavior” în 2015 și analizat pentru rezultatele a 22 de studii, a arătat: Persoanele care mănâncă mai încet au un aport relativ scăzut de calorii în comparație cu „alimentele rapide”.

Un alt mic studiu din 2008 publicat în Journal of the American Dietetic Association a constatat că cele 30 de femei participante au consumat mai puțin și au băut mai multă apă în timpul mesei, când li s-a spus să mănânce încet în prealabil.

Cum să faceți față foamei în timp ce pierdeți în greutate

Foamea este o problemă atunci când slăbești. Vă poate arunca de pe pistă dacă nu o aveți sub un control bun. „Va fi întotdeauna un anumit nivel de foame atunci când slăbești, da”, spune St. Pierre. „Dar nu ar trebui să-ți fie foame tot timpul.” Toată lumea este diferită atunci când vine vorba de a face față foamei. Găsirea propriului echilibru este cel mai bun. De asemenea, ar trebui să descoperiți noi modalități prin care puteți găti și mânca pentru a vă gestiona în mod eficient foamea. „În cele din urmă, este vorba despre alegerea abordării care vă place și pe care o puteți adopta cel mai realist”, spune Brian St. Pierre.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, amintiți-vă întotdeauna: vor fi zile bune și zile proaste. „Nu este vorba despre perfecțiune. Este vorba de a face tot ce poți, când poți și cu resursele pe care le ai ”, spune antrenorul nutrițional. „Uneori ajungeți la zece la scara dvs. personală, uneori poate doar doi sau trei. Este în regulă, fiecare pas pe scară poate duce la succes și progrese semnificative. Cheia este: rămâneți întotdeauna peste zero! "

Acest articol a fost tradus din engleză de Julia Beil. Puteți citi originalul aici.