Pierderea în greutate Așa dispar kilogramele
Slăbiți: cum să vă pierdeți kilogramele
Dacă doriți să slăbiți, aveți riscul de a fi reținut de o reacție endogenă care a fost inițial concepută ca protecție pentru noi: adaptarea metabolică. De fapt, toate celulele noastre sunt încă programate pentru economie și adaptare inteligentă în momente de nevoie din motive evolutive. "Ca reacție la aportul restrâns de alimente în timpul dietei, organismul își reduce consumul de energie, în special rata metabolică bazală. Rezultatul este atunci: se ard mai puține calorii", spune profesorul nutriționist Ursel Wahrburg de la Universitatea de Științe Aplicate din Münster.
Ieși din capcana metabolică
Condiția de bază pentru succesul pe termen lung: o dietă sănătoasă și echilibrată, adică o dietă mixtă bogată în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta BRIGITTE, recomandată și de mulți medici, este cea mai bună. Dar corpul se adaptează, de asemenea, la o dietă sensibilă la un moment dat - pentru că îi reduce metabolismul, mânerele dragostei rămân neatinse. „Pentru a înrăutăți lucrurile, atunci când slăbești, pierzi și masa musculară - acest lucru scade și rata metabolică bazală”, spune nutriționistul Ursel Wahrburg.
Calea afara: Combinați programul de scădere a grăsimii cu exercițiile fizice. Acest lucru stimulează metabolismul și încetinește defalcarea musculară legată de dietă. În studii, persoanele care doreau să piardă în greutate, care practicau sport, au pierdut doar zece la sută din masa musculară - pe de altă parte, în grupul de comparație fără cursuri de exerciții fizice, aceste valoroase cuptoare cu grăsime activă au scăzut cu până la 25 la sută. Apropo, nu contează ce fel de exercițiu: atunci când vine vorba de slăbit, cercetările de la Universitatea din Münster au arătat că exercițiile de forță sunt la fel de reușite ca sporturile de rezistență. Totuși, acesta din urmă are scoruri cu efecte asupra sănătății inimii sau sistemului imunitar, care nu pot fi obținute cu tuburi sau gantere. Cel mai bun arzător de grăsimi din liga sportului de anduranță: jogging. O femeie de 60 de kilograme își pierde aproximativ 370 de calorii din corp în 30 de minute într-un ritm alert. Cu mersul pe jos și înotul sportiv există 200 și respectiv 280 de calorii, ciclismul rapid mănâncă puțin peste 300 de calorii.
Plan de antrenament pentru arderea grăsimilor pentru femeile sportive
Joggerii de sex feminin care trotează confortabil timp de aproximativ o oră de două sau trei ori pe săptămână beneficiază enorm atunci când cresc intensitatea. Cel mai bine este să îl abordați în mod sistematic.
Planul dvs. de antrenament pentru arderea grăsimilor: Două alergări ușoare de 60 sau 90 de minute pe săptămână sunt completate de o a treia unitate cu ritm rapid. Folosiți ritmul cardiac propriu al corpului ca control al vitezei de croazieră, determinat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac. Cele două cicluri de 60 sau 90 de minute se desfășoară la 70 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim (MHR) (regula generală MHR pentru femei: 226 minus vârsta). Runda ucigașului de calorii începe cu o spargere de 15 minute la 70 la sută MHF; aceasta este urmată de 30 de minute rapide la 85 la sută MHF și 15 minute de coasting la 70 la sută MHF. Același efect și o alternativă bună la viteza de alergare sunt oferite de 60 de minute de alergare pe deal sau de jocuri de conducere (antrenament cu viteze de rulare diferite) la 70-90 la sută MHF.
Program de antrenament pentru arsuri grase pentru începători
Oamenii neinstruiți primesc deja smântână în timp ce fac jogging încet. Deoarece efortul este nou, corpul tău obține energia direct din depozitele de grăsime. Condiție prealabilă: Unitățile sunt completate în intervalul de metabolism al grăsimilor, care este un nivel relaxat de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim (MHR). Acest lucru funcționează pentru începători când alternează unități scurte de alergare și mers pe jos. (MHR de regulă pentru femei: 226 minus vârsta.)
Planul dvs. de instruire: Trei unități de rezistență pe săptămână. Săptămâna 1: Treceți 3 minute de 7 ori pe sesiune de antrenament, cu pauză de 1 minut între ele. Săptămâna 2: Încercați să rulați de 6 ori timp de 4 minute de fiecare dată, cu încă o pauză de 1 minut între ele. În funcție de modul în care vă simțiți, creșteți intervalele de alergare și creșteți pauzele de mers pe jos. După câteva săptămâni, veți face jogging timp de 30 de minute sau mai mult la un moment dat. Important: păstrați o fază de regenerare de 1-2 zile după fiecare alergare.
Cele mai comune 7 capcane alimentare
Dacă aveți metabolismul sub control, trebuie totuși să stăpâniți a doua provocare majoră a dietei: rămâneți motivați să continuați. Iată cele mai frecvente șapte situații și motive care ne împiedică să slăbim.
1. Prea multe gustări între meseDieterii recomandă cinci sau șase mese mici pe zi pentru a evita poftele alimentare. Dar asta nu îi ajută pe toată lumea. În special, persoanele supraponderale care au probleme cu sațietatea tind să mănânce prea mult pe masă. De asemenea, ar trebui să acordați corpului câteva ore pentru a arde grăsimile între mesele principale. Calea afara: Testați dacă vă puteți descurca mai bine cu trei mese pe care le veți simți pline după ce ați mâncat.
2. Mănâncă ca un ucigaș de stresFemeile în special mănâncă în situații stresante. Deosebit de urât: Studiile arată că foamea cauzată de stres persistă chiar și după ce situația stresantă a trecut de mult.Calea afara: În cazul unor sarcini maxime pe termen scurt, treceți la alimente sănătoase pentru nervi - de exemplu, nuci sau legume crude. Dacă stresul durează mai mult, trebuie găsit un echilibru, de exemplu yoga sau meditație. Astfel de tehnici de relaxare întăresc rezistența în perioade de criză.
3. Gătit pentru familieEști la dietă. Dar familia nu ar trebui să moară de foame din cauza asta. Deci, mesele mari sunt servite seara - la care vă ajutați cu promptitudine. Utilizarea resturilor incluse.Calea afara: Dacă familia mănâncă mese calde și generoase seara, nu mai rămâne decât să ia contramăsuri în timpul zilei: z. B. cu o salată mică de fructe dimineața și o salată de legume crude la prânz. Dar: Nu vă așezați la masă flămând, altfel porțiile vor crește automat.
4. Calorii suplimentare atunci când beiEnergia concentrată din băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, dar și alcoolul este foarte des subestimată.Calea afara: Bea sucuri - chiar și sub formă diluată - numai la mese. Apă sau ceai neîndulcit ca calmant al setei. Întotdeauna sorbiți un pahar de apă cu alcool.
5. Distracție ronțăind searaCei care mănâncă în mod regulat pe lângă faptul că se uită la televizor sau citesc se îngrașă rapid. Motiv: Deoarece simțurile importante, ochii și urechile sunt ocupate, semnalele delicate de saturație sunt auzite. Mai ales că mâncarea tipică TV are multe calorii: 100 g de chipsuri au peste 500 kcal.Ieșire: Cel mai bine este să luați cina într-o atmosferă plăcută și la o masă frumos așezată. Cei care mănâncă cu plăcere vor fi mulțumiți de porții mai mici. Și dezactivați bombele cu calorii TV, cum ar fi chips-uri cu articole cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi bastoane de covrig, lis de pește sau, cel mai bine, legume cu scufundări cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Masa cu prieteniiFuncționează în cadrul propriilor patru pereți pentru a păstra rezoluțiile. Dar recidiva apare la petreceri sau în restaurante?Ieșire: Nu mergeți la petreceri flămând, deoarece acest lucru va păstra porțiunile unei dimensiuni de plăcere ușor de gestionat. Și acordați o atenție deosebită preparatului din restaurant (la grătar sau aburit în loc de prăjit). Pregătiți pansamentul pentru salate (10 g de grăsime în 1 lingură de ulei).
7. Procedura zilnică de cântărireRidică-te din pat, urcă pe cântar - și ideal din nou după-amiază. Cu toate acestea, controlul prea frecvent al greutății face dificilă pierderea în greutate. Deci, aparent, kilogramele noi pot declanșa frustrarea dietei (deși poate este de vină doar digestia proastă). Sau succesele aparente duc la o masă de recompensă.Ieșire:Eliberați-vă de fixarea totală pe indicatorul balanței. Verificarea greutății o dată pe săptămână este suficientă și ajută la obținerea unui succes mai bun în scăderea în greutate.