Pierderea în greutate cu creierul - Descărcare gratuită PDF
GHID IKK PENTRU SĂNĂTATE Pierderea în greutate cu capul DESPRE SENSUL ȘI SENSUL DIETEI Compania de asigurări de sănătate cu performanțe și servicii suplimentare.
Cuprins Introducere. 3 Sunt prea gras. 4 Pierde în greutate, dar cum. 7 De asta are nevoie corpul. 8 Dietul simț și prostii. 12 Alimente mixte cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut limitat de calorii. 14 Slăbiți prin exerciții. 18 Slim pe termen lung. 22 sfaturi de citit. 23 LexisNexis Germany GmbH, Münster. Editor: Dr. Petra Gäbel. Articolul nr. 52 00 13 7/09 2
Dragi cititori, obezitatea devine din ce în ce mai mult o problemă de sănătate publică. Potrivit studiului privind consumul național, peste 51% dintre femei și două treimi dintre bărbați din această țară sunt supraponderali, 20% dintre adulți sunt considerați obezi, adică supraponderali din punct de vedere patologic și au nevoie de tratament. Excesul de greutate și obezitatea sunt în prezent pe drumul cel bun în țările industrializate pentru a depăși consumul de nicotină ca principală cauză de deces care poate fi prevenită. În această broșură veți afla de ce nu ați ajuns la destinație. Lasă-te inspirat de informații și încearcă să-ți adaptezi obiceiurile alimentare individuale la noile tale descoperiri. Veți primi și câteva sfaturi practice în acest sens. Dacă și tu poți transporta prea multe kilograme, vei căuta o modalitate sigură de a le arunca. Noi idei de rețete, diverse diete și programe de slăbire sunt propagate în fiecare zi și promit rezultate excelente. Este posibil să fi încercat deja unul sau altul, dar probabil nu cu succes de durată. 3
Sunt prea gras În mod conștient, punem această întrebare la începutul remarcilor noastre. Pentru că idealul de frumusețe al zilelor noastre, determinat de mass-media și publicitate, al femeilor slabe cu forme băiețești și al bărbaților cu o figură sportivă sugerează ideea de a fi prea gras la atât de mulți oameni construiți în mod normal. Puteți realiza o evaluare realistă a plenitudinii dvs. determinând indicele de masă corporală, de exemplu (a se vedea caseta). Evaluarea greutății corporale 1. Rețineți greutatea în kg (exemplu: 75 kg). 2. Măsurați-vă înălțimea (ex .: 1,73 m). 3. Înmulțește-ți singur înălțimea (de exemplu: 1,73 x 1,73 = 2,9929). 4. Împărțiți-vă greutatea la valoarea obținută la 3., veți afla indicele de masă corporală (exemplu: 75: 2.9929 = 25.06). Indicele de masă corporală (sau indicele de masă corporală IMC) se calculează conform formulei: Greutatea corporală în kg: (masa corporală în m) 2 = IMC Puteți vedea din tabel dacă sunteți supraponderal: rating IMC cu risc pentru adulți ( conform OMS) Boli concomitente 24.9 Supraponderalitate 25 29.9 Preobezitatea a crescut ușor 30 34.9 Gradul de obezitate I a crescut 35 39.9 Gradul de obezitate II ridicat 40 Gradul de obezitate III foarte ridicat 4
greutate) reflectă, de asemenea, fizicul diferit al oamenilor. Din punct de vedere medical nu există nicio îndoială că dintr-un indice de masă corporală de 30, care indică supraponderalitatea patologică (obezitate), trebuie făcut ceva pentru a reduce greutatea. Dacă valoarea dvs. este cuprinsă între 25 și 30, pot exista motive medicale care fac ca pierderea în greutate să pară sensibilă: spre deosebire de formula Broca mai ușor de calculat (greutatea corporală în cm 100 = normal - greutatea abdominală sau corporală), această metodă de evaluare a greutății corporale ia în considerare Modelul de distribuție a grăsimii subliniat pe trunchi (forma mărului). Coeficientul talie-șold (a se vedea caseta) depășește valorile limită specificate. Calculul masei de grăsime a coeficientului talie-șold 1. Măsurați circumferința taliei în mijloc între creasta iliacă și coasta inferioară, fără în timp ce vă trageți stomacul (exemplu: 90 cm) 2. Apoi măsurați circumferința șoldului la înălțimea la care sunteți cel mai lat (exemplu: 100 cm) 3. Apoi determinați raportul talie-șold din ambele valori: Circumferința taliei: Circumferința șoldului = coeficient T/H (90: 100 = 0,9) Coeficientul T/H trebuie să fie sub 1,0 pentru bărbați și sub 0,85 pentru femei
Un program de gimnastică bine pus la punct care întinde mușchii supraîncărcați și adesea tensionați și îi întărește pe cei care sunt sub-provocați, asigură, de asemenea, că dezechilibrele musculare cauzate de muncă și viața de zi cu zi sunt echilibrate. Dacă transpirați, nu este un semn de supraîncărcare, dar vă antrenează circulația și vă crește rezistența pe termen lung. În același timp, corpul tău arde calorii și, astfel, excesul de grăsime. Exercițiu pentru stomac Întindeți-vă pe spate, cu picioarele lărgite de șold. Brațele se întind libere lângă corp. Acum ridicați încet capul, umerii și coloana toracică și apoi rotiți-vă înapoi în poziție culcat, câte o vertebră la un moment dat. 19
Exercițiu pentru coapse Stați în fața unui scaun sau similar, ridicați un picior la un unghi ușor și așezați călcâiul pe scaun. Acum faceți genuflexiuni ușoare cu piciorul în picioare. Repetați acest lucru de 15 ori. Apoi schimbați piciorul de sprijin. Exercitarea feselor Culcă-te de partea ta. Piciorul inferior este îndoit, cel superior este drept, vârful piciorului este tras spre tibie. Acum mutați piciorul întins ușor în sus și în jos. Bazinul rămâne perpendicular pe suprafață și vârful piciorului îndreaptă întotdeauna înainte. Repetați de 10 ori, apoi exersați pe cealaltă parte. 20
Exercițiu pentru mușchii pieptului Stați lateral pe perete într-o poziție pas (piciorul aproape de perete este în față). Brațul de lângă perete este întins înapoi, antebrațul se află pe perete. Acum împingeți umărul înapoi departe de perete până când simțiți tensiunea în mușchii pieptului. Țineți tensiunea scurt, repetați de 10 ori, apoi exersați pe cealaltă parte. Exercițiu de talie și șold Intindeți-vă pe spate și îndreptați brațul stâng într-o parte. Așezați piciorul stâng într-un unghi peste dreapta. Împingeți piciorul îndoit spre podea cu mâna dreaptă și în același timp întoarceți partea superioară a corpului spre stânga. Repetați de 10 ori, apoi exersați pe cealaltă parte. 21
Subțire pe termen lung Experiența pe care ați acumulat-o cu alimente mixte cu conținut scăzut de grăsimi și cu calorii reduse nu trebuie uitată nici în alimentația de zi cu zi. Aceasta este singura modalitate de a rămâne subțire și de a se potrivi pe termen lung. Păcatul din când în când nu este mare lucru dacă respectați următoarele reguli ale unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos: Mențineți ritmul a cinci mese: trei mese principale dimineața, la prânz și seara și două gustări și după-amiezile. Planificați-vă achizițiile având în vedere o dietă echilibrată. Mai presus de toate, nu mergeți niciodată la foame la cumpărături. Fă multe, fii sociabil. Fă multă mișcare. Preferați gimnastica și sporturile de anduranță. Vă dorim mult succes și perseverență în slăbit. IKK-ul tău ferește-te de alimentele care îngrașă (glucide zaharate, grăsimi). Aveți o zi de detoxifiere la intervale regulate (orez, fructe, legume crude, multe lichide). 22