Pierderea în greutate cu exercițiul funcționează foarte prost!
Primăvara și vara vin și sfaturile pentru a pierde în greutate vor fi pe perete chiar la timp. Dacă trebuie să vizați figura bikini pentru luna iunie cel târziu în aprilie, atunci limitarea daunelor după vacanță este la ordinea zilei. Cercul de înot vrea să fie antrenat din nou până când fursecurile de Crăciun vor întreprinde următorul atac asupra corpului nostru.
Gimnastică, jogging, mers pe jos etc. - din păcate nu
Și ca întotdeauna, suspectii obișnuiți intră în joc pentru a ajuta: sporturile de anduranță - în primul rând alergatul, dar și mersul pe jos nordic, ciclismul, drumețiile. Și astfel îi puteți vedea din nou pe joggers - echipați cu o sticlă de apă sau curea de băut, desigur - roșu roșu, respirați greu, nepregătit muscular, dar echipat cu cele mai noi lenjerie funcțională și cea mai recentă nebunie din sectorul pantofilor. Nefericit în limbajul corpului - și în curând din nou nefericit din nou, deoarece nimic nu a fost de nici un folos.
Desigur, există și cei care doresc să-și vindece depresia de orgie alimentară de după Crăciun cu un abonament în cel mai apropiat studio de fitness și după maxim 4 săptămâni pe banda de alergat/pas cu pas/bicicletă rotitoare sau în cursurile de Zumba devin deranjate, deziluzionate - și uneori chiar mai dificile - a renunta. În afară de multă transpirație și mulți bani, nu s-a pierdut nimic.
Pur și simplu: depinde de bucătărie!
Asta înseamnă că oamenii sunt toți slabi, incapabili, nu se torturează suficient? Nu. Este ușor:
Exercițiile fizice și sportul sunt bune pentru dvs. și fac parte din structura noastră genetică. Dar nu este o idee bună pentru a pierde în greutate. Cum arată corpul nostru este determinat în primul rând în bucătărie!
Pentru noi asta înseamnă: fără o alimentație bună, nu există succes. Fără pierderea în greutate, fără construirea mușchilor, fără corp tonifiat. Mesajul aici, în special pentru femei: doar mușchii pot strânge o parte a corpului. Acest lucru se aplică și coapselor, feselor și brațelor superioare.
De ce pierde în greutate cu sporturile de anduranță funcționează atât de prost? Pentru că pentru a pierde în greutate trebuie să folosim mai multe calorii decât consumăm. Și apar următoarele probleme:
- Corpul observă „oh, mai puțină mâncare” și trece la modul economic. Acest fenomen este cunoscut de toți cei care au încheiat o dietă mai mult sau mai puțin cu succes și apoi se luptă cu efectul yo-yo
- Sportul/exercițiile îți fac foame - cu cât o faci mai intens, cu atât mai mult. Deci mănânci (sau te răsplătești pentru efort), dar de obicei se folosește mult mai puțină energie decât se aștepta
- Numai „antrenamentul cardiovascular”, adică tot ceea ce rezumăm ca „rezistență”, nu face un corp bine antrenat („definit”), așa cum se sugerează întotdeauna. O privire asupra comunității de perseverență ar trebui să fie o dovadă suficientă aici.
- Și fără o abordare complet nouă a nutriției - nu o dietă, ci un nou plan permanent de dietă - oricum nu funcționează nimic.
Sunt cateva Mituri ancorate ferm în mintea oamenilor, care au fost transmise de-a lungul anilor, consolidate - și din păcate dovedite a fi greșite. Aproximativ:
Exercițiile fizice ard multe calorii - și cu cât transpiri mai mult (cu atât totul este mai intens), cu atât mai mult.
Sună bine și logic, dar este Din păcate este fals. Iată o privire scurtă, extrasă, asupra valorilor medii pentru o persoană de 75 kg:
| 15 minute | 30 minute | 1 oră | |
| Antrenament de fitness | 207 | 414 | 828 kcal |
| gimnastică | 101 | 202 | 404 kcal |
| Jogging (7min/km) | 153 | 306 | 612 kcal |
| Jogging (5min/km) | 234 | 468 | 936 kcal |
| Alergare (3,5min/km) | 325 | 650 | 1300 kcal |
| Ciclism (15 km/h) | 113 | 226 | 452 kcal |
| Ciclism (25 km/h) | 191 | 382 | 764 kcal |
| canotaj | 162 | 324 | 648 kcal |
| înot | 144 | 288 | 576 kcal |
| Înoată, cu vioiciune | 176 | 352 | 704 kcal |
| Mersul pe jos | 124 | 248 | 496 kcal |
După cum am spus, acestea sunt valori medii - dar cine rulează într-adevăr o oră întreagă cu o medie de 5 minute? Mulțimea este mai probabil să fie în mișcare timp de maximum 30 de minute, în medie de 7 minute.
Cu aceasta facem un mic calcul - nu, nu vă panicați! Este foarte ușor și nu există examen la sfârșit 😉
Cine a auzit de rata metabolică bazală? Da? Sigur - este cantitatea de calorii de care avem nevoie în fiecare zi doar pentru a trăi. Organele noastre ar trebui să funcționeze fără probleme, metabolismul ar trebui să bâzâie, respirația ar trebui să funcționeze, creierul nostru ar trebui să gândească ...... toate cerințele calorice pentru a supraviețui fără a se mișca.
Cum calculezi asta Rata metabolică bazală afară? Hopa, acum există formule ......
Posibilitatea numărul 1: (Harris Benedict)
Bărbați: 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă în ani) = GU
Femei: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani) = GU
Rezultatul este înmulțit cu un factor de activitate:
| Activitate fizică mică sau deloc | GU x 1.2 |
| 1-3x/săptămână | GU x 1.375 |
| 3-5x/săptămână | GU x 1,55 |
| 6-7x/săptămână | GU x 1.725 |
| sport competitiv | GU x 1.9 |
Deci, ca exemplu: femeie, 60 kg, 169 cm înălțime, 50 de ani, moderat activă (de 5 ori pe săptămână) înseamnă aici 1.309 kcal
Posibilitatea 2: (Mifflin St. Joer)
Bărbați: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă în ani + 5 = GU
Femei: 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă ani - 161 = GU
În exemplul cu femeia de mai sus, asta ar fi 1.245 kcal
Opțiunea 3: (Katch-McArdle)
Bărbați și femei: 370 + 21 × 6 x masă fără grăsimi în kg = GU
Farmecul aici este de a include grăsimea corporală.
Doamna de mai sus a renunțat la această abordare deoarece are un procent de grăsime corporală de numai 16% 1.450 kcal în rata metabolică bazală. Ceea ce ne explică și de ce mușchii (masa slabă!) Sunt atât de importanți și de buni. Ei fac că putem mânca mai mult, doamnelor 😉
Dacă acum vă întrebați cu disperare de ce există 3 formule de calcul - foarte simple: numărul 3 (cu procentul de grăsime corporală) este cel mai precis, deoarece cu cât este mai puțină grăsime (și cu cât este mai mare masa musculară), cu atât este mai mare rata metabolică bazală. Numărul 2 este cel mai simplu calcul dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime, iar numărul 1 este din nou calculul mai precis fără grăsime corporală, deoarece este încorporat un factor de mișcare. Cu toate acestea, TOATE 3 sunt aproximări și nu valori stabilite în piatră!
Și vom răspunde la o altă întrebare într-o clipă: cum îți îngrășezi corpul? Există diferite posibilități.
„Cântarele de grăsime” - sunt ușor de comparat, dar imprecise. Acestea se bazează pe faptul că țesutul corporal conduce electricitatea în mod diferit. Țesutul adipos are un conținut mai mic de apă și electroliți. Atât echilibrul propriu al apei, temperatura ambiantă, cât și distribuția grăsimii pe corp influențează rezultatul măsurării. Și în funcție de modul în care funcționează metabolismul, există rezultate la fel de diferite.
Metoda de măsurare a pliurilor pielii este mai precisă, cea mai simplă (mai puțin precisă) fiind măsurarea circumferinței taliei. Metoda de 3 ori și de 7 ori este mult mai bună. Aveți nevoie de un etrier pentru a măsura grosimea pliului pielii în milimetri. (Dacă doriți o estimare aproximativă, ați putea scotoci după o riglă). Grosimea pliului pielii este apoi pusă într-o formulă în funcție de vârstă și greutate și transformată. Și așa funcționează: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm
Înapoi la calculul nostru: la rata metabolică bazală trebuie să adăugați următoarele 3 părți pentru a obține necesarul total de calorii:
- Proporția activității non-sportive (mișcare, treburile casnice, mersul pe jos, grădinărit ... .)
- Proporția activității (sportive) planificate
- Proporția necesară pentru defalcarea macronutrienților
În total, ajungem la nivelul larg de 2.000 kcal pentru femei și 2.500 kcal pentru bărbați - așa cum vedem mai sus, un calcul foarte „degetul-cu-pi”.
Și dacă alergăm acum 30 de minute, 7 minute pe kilometru, consumăm aproximativ 300 kcal. Totuși, am fi consumat și aproximativ 70 kcal doar „pentru supraviețuire” (rata metabolică bazală!). Rezultatul net este de aproximativ 230kcal. E doar o bere!
Cunoscuta noastră bară „Marte te face mobil” ar fi la limită cu 230 kcal pentru 51g. Ca să nu mai vorbim de un tort și altele asemenea. ca rasplata.
Deci, dacă vrem să intrăm în zona pierderii în greutate = descompunerea grăsimilor, trebuie să ne gândim la aproximativ 7.500 kcal pentru 1 kg de grăsime corporală (care nu este 100% grăsime. Există și apă inclusă). Asta înseamnă: rulați timp de 8 ore (7 minute în medie) - și nu luați caloriile pe care le-ați consumat!
- Exercițiul de anduranță este cel mai bun mod de a arde grăsimile. Ei bine, cu unitățile lente puteți fi în siguranță pe drum mai mult timp - totuși, a se vedea mai sus: 8 ore de alergare pentru a arde 1 kg de grăsime.
- Metabolismul continuă să crească după efort și continuați să ardeți calorii. În primul rând, se întâmplă numai în timpul antrenamentelor intense sau al antrenamentului de forță, nu al antrenamentelor lente. Cantitatea de calorii arse în acest fel este mică.
- Trebuie să te bazezi radical pe exerciții pentru a slăbi. Sportul și exercițiile fizice sunt bune și importante - dar cel mai important stimul vine din dietă. Cei care rămân aici pe vechea cale nu vor avea succes. Sau pentru a utiliza o imagine: oricine se umple cu motorină pe motorul pe benzină nu este surprins de pagubele care apar. Dar aici imediat - pentru că o mașină. Dacă ne „umplem” corpurile cu hrană necorespunzătoare, daunele vor veni mai târziu. Dar la fel de violent.
Și ce ajută la pierderea în greutate?
Așa cum am spus: bucătăria și accentul pe mâncarea neprelucrată. Fără mâncare comodă, fără mâncare funcțională. Mâncare adevărată, în special o mulțime de legume (și pentru fibre), carne de calitate organică, pește capturat sălbatic (fără acvacultură), produse lactate (naturale și pline de grăsimi), ouă, fructe, nuci, grăsimi de înaltă calitate. Nimic care să apară în publicitate și în saci, pachete, cutii sau folie colorată.