Pierderea în greutate este o problemă majoră în societatea actuală
Mai ales cu creșterea condițiilor legate de greutate, cum ar fi obezitatea și complicațiile metabolice ulterioare. Nevoia de slăbire sănătoasă s-a schimbat din ce în ce mai mult odată cu presiunile discriminatorii ale standardelor actuale de frumusețe. Există o anumită intoleranță socială față de anumite apariții în societate. Această intoleranță afectează adesea greutatea corporală. Cu toate acestea, este important să estimați valoarea reală a greutății corporale în afectarea sănătății și a calității vieții. Este o biochimie simplă, irefutabilă, mai ales când vine vorba de greutate. Obezitatea sau anorexia sunt două extreme periculoase. Vom aborda subiectul obezității și cum să începem pierderea sănătoasă a grăsimilor.
De ce sa slabesti?
Stresul de a fi supraponderal
Obezitatea înseamnă stres mecanic și metabolic sub care corpul tău nu funcționează normal. Obezitatea poate duce la leziuni structurale, cum ar fi deformări ale scheletului (în special în obezitatea copiilor), și uzură mai rapidă a articulațiilor și atrofie musculară. Obezitatea are, de asemenea, efecte cronice grave, cum ar fi sindromul metabolic. Sindromul metabolic este o clasă de boli ale stilului de viață cauzate de supraponderalitatea sau obezitatea. Acestea includ diabetul de tip 2, boala coronariană, demența și alte boli mintale, precum și anumite tipuri de cancer. Acest lucru se datorează faptului că excesul de grăsime indică un stil de viață slab și, de asemenea, duce la un risc crescut de condiții care pun viața în pericol. Acesta este motivul real pentru care este importantă slăbirea sănătoasă și nu pentru că persoanele obeze sunt considerate mai puțin atractive. Întrebarea care rămâne este cum să obțineți o slăbire sănătoasă.
răbdare
Cel mai important lucru de reținut este că pierderea în greutate este un proces treptat. Trăim într-o societate de acum, în care tot ceea ce dorim și avem nevoie este așteptat cu efect imediat. Nu același lucru se poate spune despre pierderea în greutate sănătos. Este nevoie de disciplină, răbdare și muncă grea. Dietele accidentate și pierderea în greutate administrată chirurgical, cum ar fi bypassul gastric sau liposucția, sunt soluții rapide. Singura problemă cu aceste metode este că nu a existat o șansă egală de a schimba obiceiul și atitudinea. Atitudinea și obiceiurile tale sunt factorul principal în determinarea pierderii în greutate. Pierderea în greutate este de fapt doar un rezultat. Deci, dacă treceți de etapa dificilă a reajustării mentale a pierderii în greutate și treceți la rezultatul superficial, pierdeți transformarea reală. Acest lucru va duce probabil la recuperarea greutății cu ușurință și, probabil, vă va pune într-o stare mentală mai rea decât înainte. Mai întâi trebuie să pierdeți obiceiurile care duc la pierderea în greutate.
Totul este știință
Biochimia slăbirii sănătoase este destul de simplă. Evident, dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin. Dar cât de puțin depinde de cât de mult folosești pentru a-ți continua metabolismul. Acest lucru este determinat prin calcularea ratei metabolice bazale sau BMR pe scurt. Aceasta este rata la care arzi calorii într-o zi medie și este determinată de factori precum înălțimea, greutatea, vârsta și sexul și nivelul mediu de activitate. Odată ce știți câte calorii consumați, vă puteți asigura că aportul zilnic de alimente este sub acest nivel. Acest lucru este cunoscut sub numele de deficit caloric și este esențial pentru pierderea în greutate sănătoasă. Pentru a vedea cât de mult ar trebui să cântăriți în mod ideal, puteți calcula cu ușurință IMC-ul (indicele de masă corporală) aici.
Vă veți simți mai flămânzi, dar nu vă va fi foame. Când te afli într-un deficit, corpul tău trece la depozitele de grăsimi pentru a obține ceea ce nu ingeri. Cu toate acestea, există modalități de a combate foamea.
Proteine și alte pastile pentru foame
Creșterea aportului de proteine este un loc bun pentru a începe. Proteinele nu sunt bune doar pentru a construi mușchi. De asemenea, este foarte plin. Trecerea la o dietă bogată în proteine vă poate menține apetitul sub control în timp ce corpul dvs. încălzește căldura arderii grăsimilor. Proteinele sunt, de asemenea, o parte esențială în optimizarea metabolismului. Anumiți aminoacizi precum BCAA, glutamina și taurina. Acestea nu numai că contribuie la creșterea musculară, dar promovează și metabolismul și recuperarea post-antrenament pentru pierderea în greutate sănătoasă. O altă modalitate de a lupta împotriva foamei este creșterea aportului de apă și fibre.
Nu doar despre calorii
Este important să știți că, deși un deficit caloric este esențial pentru a pierde în greutate, există aspecte mai subtile ale dietei care trebuie luate în considerare. Cantitatea de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) este un lucru, dar calitatea este, de asemenea, importantă.
glucide
Pentru carbohidrați, evitați toți carbohidrații cu IG crescut. Acestea sunt zaharurile izolate (fructoză și zaharoză), amidon și carbohidrați rafinați (făină albă și cereale, paste și pâine albă). Aceste tipuri de carbohidrați sunt sabotori metabolici. Acestea copleșesc sistemul de reglare a insulinei/zahărului, ceea ce duce în cele din urmă la transformarea excesului de zahăr din sânge în grăsime corporală printr-un proces biologic complex. Încercați să utilizați carbohidrați din cereale integrale, care conțin toate fibrele și micronutrienții (vitamine și minerale) care vă fac alimentele mai sănătoase și ușor de digerat. Fibrele ajută, de asemenea, la controlul ratei de absorbție a zahărului din intestin. Acest lucru va ajuta la prevenirea creșterii zahărului din sânge, care vă va afecta negativ sensibilitatea la insulină. Acest lucru reduce riscul de diabet de tip 2.
Grăsimea a fost adesea citată ca un factor rău în creșterea nesănătoasă în greutate. Acum se desfășoară faptul că grăsimea, deși principala manifestare a obezității, nu este principalul vinovat. După cum am discutat mai devreme, consumul de carbohidrați simpli, cu conținut ridicat de GI este cauza principală. Grăsimile, ca orice alt produs cu macronutrienți, ar trebui consumate cu moderație relevantă pentru nevoile dvs. calorice, dar consumul de grăsime nu vă îngrașă automat. Acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimile polinesaturate (majoritatea uleiurilor vegetale și de pește). Aceste grăsimi pot crește de fapt pierderea în greutate în loc să o îngreuneze. Chiar și unele grăsimi saturate, în special cele obținute din plante precum uleiul de cocos, au beneficiile lor. Ceea ce doriți să evitați sunt grăsimile trans și grăsimile hidrogenate. Acestea duc la stres oxidativ. Stresul oxidativ creează condiții favorabile bolii și creșterii în greutate, cum ar fi inflamația, aciditatea și îmbătrânirea crescută. Optează pentru grăsimi saturate precum untul sau uleiul de cocos pentru prăjire. Evitați alimentele precum margarina sau uleiurile vegetale rafinate. Aceste grăsimi procesate sunt rele.
Valoarea antrenamentului
În timp ce mișcarea nu este principalul factor în pierderea în greutate, este cu siguranță un beneficiu imens atunci când se face corect. La urma urmei, nu este vorba doar de a pierde în greutate, ci și de a câștiga funcționalitate. De aceea exercițiul este cheia. Este important să înțelegem că nu toate exercițiile fizice sunt benefice pentru pierderea în greutate. De asemenea, este important să înțelegem cum exercițiul afectează într-adevăr pierderea în greutate.
Se spune că exercițiile fizice adecvate îmbunătățesc eficiența arderii grăsimilor. Acest lucru se datorează faptului că accelerează metabolismul, care sub stresul activității fizice este obligat să ardă mai mult combustibil și să se recupereze mai repede. Acest lucru vă mărește deficitul de calorii deja impus de protocolul dvs. nutrițional. Este important să rețineți ce exerciții funcționează și care nu.
Cardio-ul de intensitate ridicată și antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) ar trebui să fie primul dvs. port de escală atunci când vine vorba de o slăbire sănătoasă. Acest tip de activitate vă overclockează ritmul cardiac în explozii foarte scurte, oferindu-i corpului o creștere mai lungă a activității metabolice, care poate dura până la 48 de ore după antrenament. Dacă faceți două ședințe HIIT pe săptămână, aceasta poate duce la un metabolism permanent crescut. Aceasta este o condiție prealabilă bună pentru potențialul maxim de ardere a grăsimilor.