Pierderea în greutate în timpul menopauzei - 10 fapte pe care trebuie să le cunoașteți! 💡

Cum să slăbești în menopauză!
Pierderea în greutate în timpul și după menopauză pare imposibilă. Schimbările hormonale, stresul și procesul de îmbătrânire vă pot acționa. Cu toate acestea, există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a ușura pierderea în greutate în acest timp. Pierderea în greutate în timpul menopauzei

De ce este atât de greu să slăbești în timpul menopauzei?

Menopauza începe oficial atunci când o femeie nu a avut un ciclu menstrual de 12 luni. În acest timp, femeile pot pierde în greutate foarte greu.

De fapt, multe femei constată că încep să se îngrașe în jurul perioadei perimenopauzale, care poate începe cu un deceniu înainte de menopauză. Mai mulți factori joacă un rol în creșterea în greutate în timpul menopauzei, inclusiv

Fluctuații hormonale: Atât nivelurile ridicate, cât și cele foarte scăzute de estrogen pot duce la creșterea stocării grăsimilor.

Pierderea masei musculare: Acest lucru se întâmplă din cauza vârstei, a modificărilor hormonale și a scăderii activității fizice.

Somn insuficient: Multe femei au probleme cu somnul în timpul menopauzei, iar somnul slab a fost legat de creșterea în greutate.

Creșterea rezistenței la insulină: Femeile devin adesea rezistente la insulină pe măsură ce îmbătrânesc, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate.

În plus, depozitarea grăsimilor se deplasează de la șolduri și coapse la abdomen în timpul menopauzei. Acest lucru crește riscul de sindrom metabolic, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Prin urmare, strategiile care promovează pierderea grăsimii abdominale sunt deosebit de importante în acest stadiu al vieții unei femei.

Caloriile sunt importante, dar dietele cu conținut scăzut de calorii nu funcționează bine pe termen lung.

Este necesar un deficit caloric pentru a pierde în greutate.

În timpul și după menopauză, cheltuielile energetice de odihnă ale unei femei sau numărul de calorii pe care le arde în timp ce se odihnește scade. Deși poate fi tentant să încercați o dietă foarte scăzută în calorii pentru a slăbi rapid, acesta este de fapt cel mai rău lucru pe care îl puteți face. Pierderea în greutate în timpul menopauzei

Cercetările arată că menținerea scăzută a caloriilor duce la pierderea masei musculare și la o scădere suplimentară a ratei metabolice. Deci, în timp ce dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, efectele lor asupra masei musculare și a metabolismului îngreunează menținerea greutății.

În plus, aportul insuficient de calorii și scăderea masei musculare pot duce la pierderea osoasă. Acest lucru vă poate crește riscul de osteoporoză. Cercetările sugerează, de asemenea, că „reținerea alimentară”, cum ar fi observarea dimensiunilor porțiilor, mai degrabă decât reducerea drastică a caloriilor, poate fi benefică pentru pierderea în greutate. Un stil de viață sănătos care poate fi menținut pe termen lung vă poate ajuta să vă mențineți rata metabolică și să reduceți cantitatea de masă musculară pe care o pierdeți pe măsură ce îmbătrâniți.

Dieta sănătoasă și funcțională în timpul menopauzei

Iată trei diete sănătoase care s-au dovedit a ajuta la pierderea în greutate în timpul și după trecerea la menopauză.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru pierderea în greutate și sunt, de asemenea, capabile să reducă grăsimea din burtă. Deși femeile peri- și postmenopauzale au fost incluse în mai multe studii de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, au existat puține studii care au analizat doar această populație.

Într-un astfel de studiu, femeile aflate în postmenopauză, care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, au pierdut 9,5 kg, 7% din grăsimea corporală și 9,4 cm de talie în decurs de 6 luni. De asemenea, aportul de carbohidrați nu trebuie să fie extrem de scăzut pentru a provoca pierderea în greutate. Într-un alt studiu, o dietă paleo, care conținea aproximativ 30% din calorii din carbohidrați, a dus la reduceri mai mari ale grăsimii și greutății din burtă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi după 2 ani.

Dieta mediteraneană

Deși dieta mediteraneană este cunoscută mai ales pentru îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli de inimă, studiile arată că poate ajuta și la pierderea în greutate. La fel ca și studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, majoritatea studiilor asupra dietei mediteraneene s-au referit atât la bărbați, cât și la femei, mai degrabă decât exclusiv la femeile din perioada peri- sau postmenopauză.

Într-un studiu realizat pe bărbați și femei cu vârsta de 55 de ani și peste, cei care au urmat o dietă mediteraneană au avut reduceri semnificative ale grăsimii din burtă.

O dietă vegetariană

Dietele vegetariene și vegane s-au dovedit, de asemenea, promițătoare pentru pierderea în greutate. Un studiu al femeilor aflate în postmenopauză a raportat pierderi semnificative în greutate și îmbunătățiri ale sănătății într-un grup după o dietă vegană.

Cu toate acestea, sa demonstrat că o abordare vegetariană mai flexibilă, care include lactate și ouă, funcționează bine pentru femeile în vârstă.

Cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate

Majoritatea oamenilor devin mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc.

Cu toate acestea, exercițiile fizice în timpul și după menopauză pot fi mai importante ca niciodată. Poate îmbunătăți starea de spirit, poate promova o greutate sănătoasă și vă poate proteja mușchii și oasele.

Antrenamentul de forță cu greutăți sau benzi poate fi extrem de eficient în menținerea sau chiar creșterea masei musculare slabe, care în mod normal scade odată cu modificările hormonale și vârsta. În timp ce toate tipurile de antrenament de rezistență sunt benefice, cercetările recente sugerează că mai multe repetări sunt mai bune, în special pentru reducerea grăsimii din burtă. Pierderea în greutate în timpul menopauzei

Exercițiul aerob (cardio) este ideal și pentru femeile care trec prin menopauză. Studiile au arătat că poate reduce grăsimea abdominală menținând în același timp mușchii în timpul pierderii în greutate. O combinație de antrenament cu greutăți și exerciții aerobice ar putea fi cea mai bună strategie.

Sfaturi pentru slăbit în timpul menopauzei

Iată câteva modalități de a vă îmbunătăți calitatea vieții și de a ușura pierderea în greutate a menopauzei.

Luați un somn odihnitor și de calitate
Pentru a obține și a menține o greutate sănătoasă, este important să dormi suficient de bine. Persoanele care dorm prea puțin au niveluri mai ridicate de "hormon al foamei" grelină, niveluri mai scăzute ale leptinei "hormonului de sațietate" și sunt mai susceptibile de a fi supraponderale.

Din păcate, multe femei în menopauză dorm prost din cauza bufeurilor, transpirațiilor nocturne, stresului și a celorlalte efecte fizice ale lipsei de estrogen.

Psihoterapie și acupunctură
Terapia cognitiv-comportamentală, o formă de psihoterapie care s-a dovedit că ajută la insomnie, poate aduce beneficii femeilor cu simptome de nivel scăzut de estrogen. Cu toate acestea, nu au fost efectuate studii specifice la femeile menopauzale.

Acupunctura poate fi, de asemenea, de ajutor. Într-un studiu, a redus bufeurile cu o medie de 33%. O revizuire a mai multor studii a constatat că acupunctura poate crește nivelul de estrogen, ceea ce poate reduce simptomele și poate promova un somn mai bun.

Găsiți o modalitate de a ameliora stresul
Ameliorarea stresului este de asemenea importantă în timpul tranziției în menopauză. Pe lângă creșterea riscului de boli de inimă, stresul duce la creșterea nivelului de cortizol, care este asociat cu o creștere a grăsimii din burtă. Din fericire, mai multe studii au descoperit că yoga poate reduce stresul și ameliora simptomele la femeile aflate la menopauză.

Alte sfaturi pentru slăbit care funcționează

Iată câteva alte sfaturi care pot ajuta la pierderea în greutate în timpul menopauzei sau la orice vârstă:

Mănâncă multe proteine. Proteinele vă vor menține plin și mulțumit, vă vor crește rata metabolică și vor reduce defalcarea musculară în timpul pierderii în greutate.
Includeți produse lactate în dieta dumneavoastră. Cercetările au arătat că produsele lactate vă pot ajuta să pierdeți grăsime, menținând în același timp masa musculară.
Consumați alimente bogate în fibre solubile. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi semințe de in, varză de Bruxelles, avocado și broccoli poate crește sensibilitatea la insulină, reduce apetitul și poate promova pierderea în greutate.
Bea ceai verde. Cofeina și EGCG din ceaiul verde pot favoriza arderea grăsimilor, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul cu greutăți.
Practicați alimentația atentă. O alimentație atentă poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea relației cu alimentele, astfel încât să se mănânce mai puțin.

Concluzia: pierderea în greutate în timpul menopauzei

Deși pierderea în greutate poate fi obiectivul dvs. principal, este important să faceți modificări pe care să le puteți menține pe termen lung. De asemenea, este mai bine să vă concentrați asupra sănătății, mai degrabă decât asupra numărului de pe scale. Un stil de viață sănătos prin exerciții fizice, somn adecvat, o dietă echilibrată și o dietă conștientă vă pot ajuta să arătați și să vă simțiți cel mai bine în timpul menopauzei și nu numai.

Alții s-au uitat și la:

Slăbiți în timpul menopauzei cu post intermitent
Slăbiți în timpul recenziilor menopauzei
Pierde greutatea pe picioare