Pierderea în greutate în timpul menopauzei Cum să mă simt bine în greutate Revista ULoop

Iris Lange-Fricke

Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!

Mi-am păstrat întotdeauna greutatea și silueta. Dacă după vacanță sau după vacanța cu familia a aterizat ceva mai mult pe șolduri, nu era nicio problemă să slăbești din nou rapid. Dar de la 40 de ani, lumea a arătat puțin diferită. Greutatea mea crește și corpul se schimbă. Este mai vacilant și în locurile neplăcute devine mai gros. Strângeți pantalonii și cămășile devin mai strânse. Acestea sunt consecințele bătrâneții. Da, știu, dar nu pot doar să accept asta. Și sunt sigur că de data aceasta greutatea mea nu poate fi reglată din nou atât de ușor. Pierderea în greutate în timpul menopauzei nu este atât de ușoară, dar este posibil.

Pierderea în greutate în timpul menopauzei: funcționează cu o schimbare a dietei

Ce ar trebuii să fac? În calitate de nutriționist, știu exact ce trebuie să schimb în dieta mea, astfel încât să slăbesc și să am din nou figura mea de bine. Multe modificări în organism, în special în timpul menopauzei. Datorită modificărilor hormonale, reducerii masei musculare și metabolismului încetinit, femeile consumă mai puțină energie de la o anumită vârstă. Dacă nimic nu se schimbă în dietă și în activitatea zilnică în această fază, caloriile suplimentare ajung pe șolduri și alte zone ale corpului.

Nu am avut niciodată o figură de vis și probabil că nu o voi avea niciodată. Nu este rău, pentru că vreau să mă simt confortabil în pielea mea și să merg pozitiv prin viață. Pentru a-mi atinge greutatea confortabilă, îmi pot adapta dieta și exercițiile fizice la noua mea fază a vieții, fără a fi nevoie să urmez o dietă. Schimbându-mi dieta și stilul de viață, fac ceva pentru sănătatea mea și rămân în formă și flexibil.

Mănânc prea mult sau mă mișc prea puțin?

Uneori este mai ușor decât s-a spus. De obicei, recomand persoanelor care doresc să slăbească să țină mai întâi un jurnal alimentar pentru a afla care este problema și ce duce la o greutate mai mare. Dar, de fapt, știu exact care sunt îngrășămintele mele: mănânc prea mult între ele, mănânc prea mult tort și înghețată la serviciu, prea mulți carbohidrați, beau prea mult vin și nu fac exerciții suficiente.

Din fericire, nu sufăr pofte și nu-mi suprim stresul cu ciocolată sau fursecuri. Și, în ciuda acestui lucru, o fac în mod regulat Post intermitent practică și teoretic mănânc doar două până la trei mese pe zi, aparent trebuie să consum chiar mai puțină energie decât consum. Ar trebui să-mi regândesc dieta și să schimb ceva despre obiceiurile mele alimentare și despre alegerile mele alimentare. Am, de asemenea, ceva de recuperat de făcut atunci când vine vorba de exerciții și cu siguranță trebuie să-mi cresc unitățile de exerciții. Pe termen lung, viața mea de zi cu zi ar trebui să fie diferită pentru a contracara greutatea mea în creștere. Planul meu este să-mi schimb dieta și să integrez mai mult exercițiu în viața de zi cu zi.

O dietă echilibrată mă aduce la obiectivul meu - pas cu pas

O schimbare conștientă a dietei este deosebit de importantă pentru mine și contribuie în mare măsură la greutate și bunăstare. Cu o mulțime de legume, fructe cu conținut scăzut de zahăr, nuci, brânză, iaurt, tofu, leguminoase, cereale integrale, grăsimi bune, pește bogat în grăsimi și consum moderat de carne și ouă, pot mânca o varietate de lucruri și sunt bine aprovizionat cu substanțele vitale necesare. Pentru a-mi reduce greutatea, am decis să reduc cantitatea de carbohidrați și zahăr, deoarece organismul nu mai poate descompune zahărul și carbohidrații de la 40 de ani. Consumul unei diete bogate în carbohidrați poate crește nivelul zahărului din sânge și, astfel, poate favoriza depozitarea grăsimilor. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este ideală pentru femeile de peste 40 de ani și pentru slăbit în timpul menopauzei.

În special, evit carbohidrații care pot fi folosiți rapid, precum prea multe dulciuri, pâine albă, paste albe, fructe bogate în zahăr, mueslis îndulcit și tartine dulci. Mă bazez și pe produse din cereale integrale, o mulțime de legume, cartofi și leguminoase. Și prefer o dietă preponderent vegetariană și pescetariană cu suficiente proteine, pește de două ori pe săptămână, o mulțime de legume și grăsimi bune.

De altfel, am interzis cântarul cu ani în urmă și-mi reglez dieta în funcție de modul în care mă simt. Îmi spune exact dacă cântăresc prea mult și nu mă simt bine. 🙂

Exercițiul și relaxarea te mențin subțire

De asemenea, am nevoie de mișcare și sport regulat pentru un stil de viață sănătos și o reducere a greutății vizată. Nu funcționează fără ea! Cu antrenament specific, construiesc mușchii și îmi stimulez metabolismul. De acum înainte mă mișc mai mult și fac o combinație de rezistență și antrenament de forță la fiecare două zile timp de aproximativ 15 până la 20 de minute. Așa că mă antrenez de trei până la patru ori dimineața pe cross trainer timp de aproximativ 15 minute, iar în celelalte zile fac exerciții pentru picioare, spate, brațe și stomac. Cu el pot să-mi construiesc din nou mușchii, să strâng pielea și să-mi stimulez metabolismul. Exercițiile regulate de meditație și relaxare îmi oferă, de asemenea, calm și mă înarma împotriva stresului de zi cu zi.

Așa că merge cu Pierderea în greutate în menopauză funcționează, Mi-am dat câteva reguli alimentare pentru a-mi schimba dieta:

Mănânc trei mese (două mese principale și o masă mică) cu o pauză de patru până la cinci ore între ele. Fac o pauză cam 14-16 ore între cină și prima masă.
Mănânc legume la fiecare masă și îmi umplu întotdeauna farfuria pe jumătate plină cu mâncarea vegetală.
Mananc mai putini carbohidrati. Strict vorbind, mai puțin de 100 de grame pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ 150-200 g de tăiței gătite, 1 rulou mic de spelt și 1 castron de terci. Și dacă da, atunci în varianta de cereale întregi. Îmi umplu farfuria puțin mai puțin de un sfert pentru fiecare masă.
Mananc mai multe proteine, 20-30 de grame de proteine pe portie. Aceasta corespunde la aproximativ 125 g somon, 150 g tofu sau 100 g brânză halloumi la grătar. Acesta este un sfert din alimentele bogate în proteine de pe farfurie.
Când gătesc, folosesc doar grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, rapiță și nuci și îmi rafinez felurile de mâncare cu nuci, semințe și sâmburi.
Mănânc în principal o dietă vegetariană și pescetariană, cu pește și rareori carne.
Mănânc în mod regulat alimente probiotice, cum ar fi kimchi, iaurt și varză murată și, de asemenea, îmi aduc bacterii lactice sub formă de capsule.
Mănânc fibre din belșug și mănânc fulgi de ovăz, semințe de in, leguminoase, tărâțe, legume, fructe și nuci.
Mănânc doar una sau două porții de lucruri dulci (20 g ciocolată și 3 biscuiți mici) pe zi și am o zi gourmet cel mult o dată pe săptămână.
Bă cel puțin 1,5 litri de apă și ceai pe zi și mă răsfăț cu doar unul sau două pahare de bere sau vin pe săptămână.
Gătesc în mod regulat proaspăt de aproximativ cinci ori pe săptămână și îmi iau prânzul cu mine la serviciu.
Fac exerciții de cel puțin patru ori pe săptămână: două unități eliptice și două unități de antrenament al forței. De asemenea, merg la o plimbare în aer curat în fiecare zi în pauza de prânz, joc tenis de masă și merg cu bicicleta la birou.
Meditez cel puțin 10 minute în fiecare zi, creând perioade de odihnă în viața de zi cu zi și evitând astfel fazele stresante.

Ultimele mele săptămâni cu proiectul „Greutatea mea de 40 de ani”

Exercițiul și sportul merg de fapt bine. Merg cu bicicleta în mod regulat la serviciu, înainte fac 15 minute de sport și în weekend merg la multe plimbări în natură și pe malul mării. După prima dată, durerile de spate s-au îmbunătățit și îmi simt din nou mușchii.

Dorința este uneori mai mare decât mintea

Cu un comportament alimentar mai conștient și mai slăbit, progresul a fost destul de lent. Nu am mâncat nimic între ele și la prânz erau mâncăruri pe care le adusesem cu multe legume. Cu toate acestea, munca a fost prea stresantă în primele câteva săptămâni și dorința de a găti prea puțin. Seara a fost pizza de la serviciul de livrare și o vizită la restaurant. Dar m-am asigurat că mănânc doar jumătate din pizza și că aleg o salată în restaurant. Am lăsat pâinea care a fost servită și când am fost plină am încetat să mănânc. Așa că am găsit un compromis pentru mine.

Nici nu m-am putut abține să nu gust după serviciu. În timp ce găteam la sfârșitul zilei, am ronțăit flip-uri și prăjituri pentru că îmi era prea foame. Pentru a preveni acest lucru, am cumpărat nuci și fructe, astfel încât să nu cad într-o foame lacomă.

Îmbunătățire treptată

După aceea, dieta mea s-a îmbunătățit. Gătesc în mod regulat proaspăt și cu alimente de bază. Deși tăiței, cereale și cartofi vin pe farfuria mea, dar doar o porție mică. De asemenea, mă asigur că există întotdeauna ceva bogat în proteine, cum ar fi tofu, feta, ouă, fasole, linte sau pește pe masă. De asemenea, iau regulat prânzul cu mine la serviciu, pe care l-am gătit cu o seară înainte. Așa împiedic să merg la snack bar sau la brutărie în pauză.
Evit gustările mici între ele sau planific o gustare dulce pe zi. Deci, dacă mănânc ceva dulce la birou, nu va fi nimic seara. Așa că mă răsfăț cu iubita ciocolată, dar apoi o singură bucată și cu multă plăcere. Beau mult ceai și apă în timpul zilei.
Am încet încet senzația că dieta și exercițiile fizice îmi fac bine și în cele din urmă mă simt mai ușor. Digestia mea s-a reglementat și ea, senzația de plenitudine a dispărut și pantalonii mei sunt ceva mai largi. În plus, pielea mea s-a îmbunătățit și cosurile enervante au dispărut.

Totul este o chestiune de cap atunci când slăbești în timpul menopauzei

Acum trebuie să merg mai departe și să iau sentimentul bun cu mine. Uneori nu este atât de ușor să faci unitatea de sport dimineața. Dar întotdeauna îmi amintesc obiectivul și stau pe cross trainer cu capul obosit. După aceea, mă simt imediat bine și potrivi ziua. Cu cât fac asta mai mult, cu atât devine un obicei. Așa că nici nu mă gândesc dacă fac sport sau nu. Este normal și se ia de la sine.

Chiar și atunci când vine vorba de mâncare, lucrurile merg acum minunat. Nu trebuie să gust mereu la serviciu, să încerc tot ce a fost gătit și uneori pot să spun că nu. Nu este atât de ușor pentru mine, deoarece lucrez în departamentul de editare a rețetelor unui editor, dar cu o anumită voință nu este o problemă. Știu ce vreau să realizez, dar experiența culinară pe termen scurt nu merită atât de mult. Dacă țin întotdeauna acest lucru în minte, îmi va fi mai ușor să-mi ating și să-mi mențin figura de confort. Scrierea pentru parada blogului, în special, mă motivează să continui.

Concluzie privind pierderea în greutate în timpul menopauzei:

Concluzia mea din ultimele săptămâni arată că poți pierde în greutate chiar și atunci când ai peste 40 de ani. Nu este la fel de rapid ca atunci când aveai 20 sau 30 de ani, dar funcționează. Cu răbdare, puțină disciplină și motivație, kilogramele vor scădea și asta cu plăcere, exerciții moderate și relaxare. Nu am nevoie de diete unilaterale și de scurtă durată pentru a slăbi. O schimbare conștientă și pe termen lung a dietei, adaptată situației mele fizice, aduce succes și este mult mai durabilă. Trebuie doar să rămân acordat și să-l transform într-o rutină de zi cu zi. Acest lucru creează noi obiceiuri pozitive și îi dau corpului meu ceea ce are nevoie acum. De asemenea, mă pot bucura de ea fără să mă simt vinovat.

Incearca-l! Poate că sfaturile mele vă vor ajuta cu planurile dvs. nutriționale și puteți, de asemenea, să vă atingeți greutatea individuală. Vă doresc mult succes în acest sens!