Pierderea în Greutate Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei; Foodlinx

  • DESPRE NADJA
  • CURSURI ONLINE
    • CURS DE ALERGIE SUCCES!
    • NUTRIȚIE
    • INSERAȚI RECONSTRUIRE
    • SUCURI DIGESTIVE
    • INTELIGENTA EMOTIONALA
    • INTOLERANȚA ISTAMINEI
  • COACHING

    • greutate

    Slăbiți: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei?

    Din nou și din nou auzi vechea poveste de la experții în nutriție că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Indiferent ce altceva ai face, nimic nu funcționează fără micul dejun. Pierderea cu greutate cu succes sau schimbarea dietei în „sănătos” este posibilă numai dacă aveți un mic dejun adecvat. Dar ce este acest basm persistent? Micul dejun are sens din orice perspectivă?

    Îmi iubesc singur micul dejun. Micul dejun este sărbătorit în gospodăria mea. Este una dintre cele două mese pe zi, când stăm împreună la masă și schimbăm idei, mâncăm împreună și petrecem în mod conștient timp împreună. Este important în viața mea și nu vreau să-l ratez. Pe lângă această componentă socială pe care micul dejun o poate avea în viața de familie, întrebarea care se pune pentru mulți este dacă micul dejun este cu adevărat necesar pentru a atinge anumite obiective de sănătate. În primul rând, desigur, este marele subiect al pierderii în greutate.

    Deci, aș putea trăi sănătos fără micul dejun și, eventual, să pierd câteva kilograme? Această întrebare i-a preocupat pe oamenii de știință de ceva timp fără să se găsească un răspuns de încredere.

    Eu pretind: da. Dacă și în ce circumstanțe micul dejun sau nu depinde de o serie de factori, pe care aș dori să-i examinăm mai detaliat în acest articol.

    Micul dejun al vânătorului-culegător

    Dacă ne uităm în urmă în istoria omenirii, devine rapid clar că micul dejun este probabil un fenomen modern. Cei care trăiesc în natură nu au frigider sau spații mari de depozitare la care se poate accesa direct. Mai rămân doar câteva resturi din seara precedentă sau ocazia de a ieși afară și de a căuta mai întâi mâncare. Loren Cordain, „inventatorul” dietei paleo, scrie că înregistrările istorice ale obiceiurilor alimentare ale popoarelor indigene indică faptul că o singură masă pe zi a fost consumată destul de fiabil. Această masă a fost de obicei consumată după-amiaza târziu sau seara devreme. Mantra occidentală a celor trei sau chiar a cinci mese pe zi, care este necesară pentru a trăi sănătos, nu are nicio bază aici.

    „Cea mai consecventă imagine a obiceiurilor alimentare zilnice care reiese din literatura etnografică a societăților de vânători-culegători este cea a unei singure mese consumate în după-amiaza târziu sau seara devreme. Prânzul a fost mâncat foarte rar sau niciodată, iar un mic dejun mic (format din resturi din seara precedentă) a fost mâncat uneori. ”Loren Cordain

    Dacă cineva este mulțumit de faptul că cunoașterea modelor de alimentație sensibilă a fost transmisă din generație în generație printre strămoșii noștri și a adus o contribuție semnificativă la supraviețuirea tribului, se poate citi din aceasta că micul dejun - ca și masa de prânz - nu joacă un rol special în dieta noastră trebuie să se joace.

    Dar ce spune știința modernă despre asta? Se poate dovedi că micul dejun are un efect pozitiv asupra aportului zilnic de calorii și, prin urmare, asupra reglării greutății?

    Mic dejun în Știință

    Cu siguranță îi va surprinde pe unii, dar și aici, cu siguranță, nu ajungem la o imagine consecventă care să justifice recomandarea generală pentru micul dejun.

    Un studiu randomizat din 2014 a ajuns la concluzia că recomandarea de a lua micul dejun sau nu a condus la o schimbare a comportamentului la cei 283 de subiecți testați, dar nu s-au putut constata efecte asupra reglării greutății [1]. Un studiu al Centrului de Cercetare în Nutriție în Obezitate din New York din anul trecut arată însă că postul de dimineață duce la pierderea în greutate mai mare decât consumul de fulgi de ovăz sau fulgi de porumb, deși colesterolul total din grupul de post a crescut mai mult [2]. (Rezultatul nu este neobișnuit, deoarece colesterolul total din sânge poate crește cu siguranță atunci când se descompune grăsimile depozitate.) Un alt studiu randomizat din Italia a constatat că un mic dejun mare mediteranean cu 70% din aportul de calorii dimineața a dus la o scădere mai mare în greutate decât să împărțiți exact aceeași mâncare în dimineața și după-amiaza. Rămâne de văzut dacă este vorba de micul dejun sau, în principiu, de ideea de a concentra cea mai mare parte a alimentelor pe o singură masă [5].

    În plus față de ora din zi, calitatea micului dejun joacă, de asemenea, un rol important în toate examinările. Există cel puțin o suspiciune bine întemeiată că o ruladă cu gem are un efect diferit asupra reglării greutății decât ouăle amestecate cu slănină și/sau legume. Această constatare, care nu este deosebit de surprinzătoare, este confirmată de un studiu chinez pe 156 de adulți tineri supraponderali. De exemplu, grupul care a primit un fel de mâncare cu ou la micul dejun a suferit o scădere mai mare în greutate și a fost mai puțin flămând la prânz decât grupul care ar fi trebuit să mănânce chifle aburite (Hom Bao). Acest lucru ar putea fi demonstrat și prin măsurarea hormonilor circulanți ai foamei și sațietății (grelină, hormoni anorexigenici peptida YY (PYY) și glucagon-like peptide-1 (GLP-1)) [3]. Alte studii au ajuns, de asemenea, la concluzii similare cu privire la micul dejun cu ouă. Studiile finanțate de Kellog’s sau General Mills ajung, de asemenea, la concluzia că consumul de cereale pentru micul dejun este asociat pozitiv cu reglarea cu succes a greutății [4].

    Acesta este modul în care trece prin diferitele domenii ale științei. Un lucru este cert: nu știm cu adevărat dacă micul dejun joacă un rol în reglarea cu succes a greutății și ce efecte specifice are asupra sănătății. Așadar, cu siguranță aici nu găsim nicio indicație dacă ar trebui sau nu să mâncăm ceva dimineața.

    Acestea fiind spuse, există un factor cu adevărat important care determină dacă micul dejun este sau nu o idee bună în această etapă a vieții tale. Acest factor determinant este capacitatea dvs. individuală de a posta.

    Flexibilitatea metabolică ca bază pentru post

    În limba engleză, termenul mic dejun arată clar despre ce este vorba despre micul dejun: spargerea postului. De obicei, nu mâncăm nimic câteva ore înainte de micul dejun pentru că dormim. Deci noaptea este mai mult sau mai puțin o perioadă naturală de post pentru noi, deși nu este deosebit de lungă. Întreruperea rapidă de îndată ce te trezești poate fi necesară pentru o dietă bogată în carbohidrați pentru a regla nivelul zahărului din sânge. Aici lipsește flexibilitatea metabolică, adică capacitatea organismului de a comuta între glucoză și grăsimi ca substrat energetic. Postul oricum în aceste circumstanțe poate duce la o prăbușire a zahărului din sânge și la pofte nesatisfăcătoare. Ambele sunt pur și simplu stres pentru organism. Depinde de glucoză.

    Din acest motiv, nu cred în tendința actuală a postului intermitent sau intermitent ca armă secretă pentru slăbit pentru toată lumea - dimpotrivă. Dacă aceasta este o idee bună pentru individ, depinde de numeroși alți factori, despre care voi discuta altă dată. Prezența unei anumite flexibilități metabolice este unul dintre acești factori în ambele cazuri. Fără ea, postul este stresant, crește nivelul de cortizol și duce la o cascadă de procese biologice și biochimice nedorite. (vezi și: Reacția acută la stres)

    Cu toate acestea, cei care mănâncă în conformitate cu principiile paleo cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați dezvoltă exact această flexibilitate metabolică în timp, ceea ce le permite să nu aibă nevoie de alimente mult timp. Aceasta înseamnă că organismul este capabil să renunțe la furnizarea de glucoză pentru producerea de energie și poate să cadă în schimb pe acizii grași depozitați. Cei care pot face acest lucru nu vor avea nicio problemă să sară peste micul dejun fără a stresa corpul. Așa cum s-a explicat mai sus, este probabil ca această abilitate să fi fost norma în istoria umană.

    Cum aflați dacă să luați sau nu micul dejun?

    La final, desigur, întrebarea pentru dvs. este dacă ar trebui să luați micul dejun sau nu. Foarte simplu: încercați. Majoritatea oamenilor fac ceea ce este potrivit pentru ei în ceea ce privește foamea și pofta de mancare intuitiv. Cu toate acestea, la o dietă bogată în zahăr și carbohidrați, acest lucru nu este neapărat ceea ce duce la o talie subțire.

    Primul pas în acest caz ar fi un mic dejun alternativ cu carbohidrați mai complexi (de exemplu, fulgi de ovăz) și/sau un mic dejun bogat în proteine ​​(de exemplu, o frittata sau un quark cu fructe de pădure). Resturile din seara anterioară sunt, desigur, posibile, la urma urmei, micul dejun este o masă complet normală care nu necesită nicicum feluri de mâncare specifice. În alte părți ale lumii, aceasta este o chestiune firească.

    În al doilea pas, puteți lua treptat micul dejun într-un moment din ce în ce mai târziu și, astfel, puteți extinde treptat perioada de post. Aceasta antrenează, de asemenea, flexibilitatea metabolică. Observați senzația de foame, sațietatea după mese, cantitatea de alimente și, bineînțeles, greutatea. Funcționează pentru tine Atunci e bine. Dacă nu, micul dejun este cu siguranță o idee mai bună pentru tine.

    Cum te descurci cu micul dejun Mănânci? Dacă da, ce? Cum s-a schimbat sănătatea ta cu micul dejun sau postul? M-aș bucura dacă ne împărtășiți experiențele în comentarii.