Pierderea în greutate Obiectivele mele Antrenarea Nutri-Plus

Fiecare are propriile motive personale pentru care ar dori să slăbească. Aici, cuvântul pierderea în greutate nu înseamnă neapărat doar pierderea în greutate corporală, ci și realizarea unei siluete subțiri, un corp definit în care se pot recunoaște mușchii și o sănătate și o bunăstare fizică superioare. În cele ce urmează, veți găsi informații importante pentru a vă atinge obiectivul de a pierde în greutate, cum ar fi fapte despre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, postul intermitent și modul în care dieta vegetală sau vegană vă afectează corpul și vă poate ajuta să slăbiți.

10 sfaturi - arde mai multe calorii în viața de zi cu zi

Doar arzi mai multe calorii și slăbești, ca să zic așa, în timp ce dormi? Sună prea bine ca să fie adevărat. Din păcate, până în prezent nu există încă Vindecarea minune cunoscut pentru a înlocui o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. Dar de ce unii oameni nu se îngrașă, în timp ce alții se îngrașă doar uitându-se la tort? Cu toate acestea, nu există gloanțe magice responsabile pentru acest lucru, doar câteva obiceiuri bune. Sfaturile noastre vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă creșteți necesarul zilnic de calorii.

Cum este alcătuită necesarul de energie?

Necesarul nostru zilnic de energie este alcătuit din Cifra de afaceri de bază și de servicii la fel de bine ca termogeneza indusă de alimente împreună. Rata metabolică bazală indică câte calorii consumă corpul nostru în repaus. El este z. B. influențat de vârstă, greutate sau sex. Cheltuirea energetică este consumul de energie prin activitate fizică. Este de la sine înțeles că există mari diferențe individuale aici. Performanță supraestimată, deoarece activitatea profesională și activitățile de agrement de astăzi nu necesită de obicei o cheltuială mare de energie.

În plus față de metabolismul de bază și de performanță, o a treia componentă determină consumul nostru zilnic de calorii: termogeneza indusă de alimente sau postprandială. Acest termen cu sunete complicate ascunde un fapt foarte simplu: o parte din energia conținută de nutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) este necesară pentru digestia și prelucrarea nutrienților. Termogeneza indusă de alimente produce aproximativ 10% din necesarul de energie afară.

1) Construiți mușchi prin antrenamentul de forță

Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul sau înotul, fac ca circulația să funcționeze și să ardă multe calorii. Prin urmare, mulți se bazează în principal pe unități cardio pentru a pierde în greutate. Când vine vorba de consumul de calorii, sporturile de anduranță sunt clar în față. În timp ce joggingul arde în jur de 500 de calorii pe oră, antrenamentul de forță consumă de obicei mult mai puțin prin pauzele dintre repetări. Desigur, există diferențe individuale puternice și un antrenament intensiv de forță, cum ar fi Crossfit, poate consuma la fel de multe calorii ca joggingul. Dar mai important decât consumul exact de calorii este: Cum îmi va afecta antrenamentul corpul meu pe termen lung? Atât pentru unitățile cardio, cât și pentru cele de forță, Consumul de calorii a crescut o vreme după exerciții. Se vorbește despre așa-numitele Efect post-arsură. Cu toate acestea, doar antrenamentul regulat al forței va duce la folosirea de către corp a mai multor calorii pe termen lung - chiar și în repaus. Antrenamentul de forță asigură acest lucru Masa musculară este menținută sau construită.

Mai mulți mușchi înseamnă că organismul folosește mai multe calorii decât atât Mușchii necesită mai multă energie decât țesutul adipos. Mușchii sunt un lux pentru organism și costisitor de întreținut datorită consumului ridicat de energie. Dacă nu sunt necesare (de exemplu, pentru că practici aproape doar sporturi de anduranță sau niciun sport), corpul le descompune. Masa musculară poate fi pierdută, mai ales în situații de foame, cum ar fi atunci când pierdeți în greutate. Rezultatul: consumul de energie scade și efectul yo-yo urmează adesea după dietă. Cu antrenament regulat de forță (de cel puțin 2-3 ori pe săptămână) contracarați această pierdere musculară.

2) Mai mult exercițiu

Vitele mici fac și ele porcării. Acest lucru se aplică și activității fizice. Nu doar programul sportiv contează, ci orice fel de mișcare. Deci: mergeți la cumpărături pe jos sau cu bicicleta, stați sau alergați în timp ce vorbiți la telefon, luați scările, mestecați gumă sau atingeți piciorul ...

3) Metabolism Nutri-Plus activ

Contribuția noastră la activarea metabolismului: Metabolism Nutri-Plus activ. Combinația de micronutrienți pe bază de plante a fost special dezvoltată pentru a susține metabolismul. Pe lângă vitaminele și mineralele esențiale, produsul conține u. A. încă Pulbere de ananas, extract de semințe de struguri și coenzima Q 10. Acestea din urmă pot, de exemplu, să promoveze pierderea în greutate atunci când țin dieta.

4) bea apă

Apa nu numai că umple stomacul și ne face să ne simțim sătui mai mult, ci îl mărește consumul de energie. Apa trebuie absorbită și excretată de corp. Se presupune că pe litru de apă 100 de calorii sunt consumate.

5) Dieta bogată în proteine

Pentru a construi mușchi, corpul nostru are nevoie proteină. Oricine face antrenament de forță ar trebui, prin urmare, să obțină suficiente proteine pentru a menține corpul Blocuri de construcție pentru regenerarea și construirea mușchilor Are. Proteinele sunt deosebit de importante atunci când urmează o dietă sau cu un deficit caloric, deoarece este importantă o dietă bogată în proteine Protejează defalcarea musculară. Dacă organismul nu obține suficientă proteină din alimente, el cade înapoi pe propriile provizii - mușchii. Aportul suficient de proteine protejează împotriva descompunerii musculare atunci când pierdeți în greutate și, astfel, ajută la menținerea ridicată a consumului de energie al organismului. Un studiu din 2016 a arătat că aportul de proteine peste valoarea de referință recomandată este (> 1,2 g/kg greutate corporală), promovează menținerea masei musculare în deficit caloric. Cea mai mică cantitate de masă musculară s-a pierdut atunci când o dietă bogată în proteine este combinată cu o intensitate ridicată a efortului.

Dar și o dietă bogată în proteine are mai multe avantaje. proteină satura mai mult, previne pofta de alimente și automat mănânci mai puțin. Iar proteinele ajută la menținerea greutății pe termen lung după dietă. În plus, digestia și metabolismul proteinelor din organism consumă mai multă energie decât alți nutrienți.

Termogeneza indusă de alimente nu este aceeași pentru toți nutrienții. Cea mai mare parte a energiei se pierde în proteine: 14-20% energia absorbită. Cu toate acestea, pentru carbohidrați (4-10%) și grăsimi (2-4%), valoarea este semnificativ mai mică. Energia furnizată este aceeași pentru carbohidrați și proteine (4 kcal/100 g). Deci, dacă sunteți bogat în proteine (de exemplu, cu Shake-uri proteice Nutri-Plus) hrănește, folosește acest efect și consumă mai multe calorii decât în cazul unei diete bogate în carbohidrați.

6) supliment cu vitamina D.

Studiile sugerează că deficitul de vitamina D cauzează obezitate. Se presupune că există și un aport inadecvat de vitamina D depozite excesive de grăsime și astfel excesul de greutate Oportunitati. Deoarece vitamina soarelui are numeroase alte efecte pozitive asupra metabolismului, suplimentarea este recomandată în general (de exemplu, cu Vitamina soarelui Nutri-Plus).

7) căldură și frig

De asemenea factori externi modul în care temperatura ne afectează consumul de calorii. De exemplu, căldura peste 30 ° C determină o creștere a ratei metabolice bazale de 0,5% pe grad de creștere a temperaturii. Frigul crește și consumul de energie. Prin urmare, alternativele dușuri sau saune pot stimula metabolismul și pot crește consumul de calorii.

8) Dormi suficient

Cine doarme puțin, are mai mult timp să ardă calorii? Studiile arată că acest lucru nu funcționează deoarece Lipsa somnului duce la obezitate. În ce măsură prea puțin somn duce la mai multe kilograme, nu se știe încă exact.

9) Mănâncă picant

Substanța conținută în ardeii iute Capsaicina stimulează metabolismul și astfel crește consumul de energie. Alte condimente precum Ardei și ghimbir de asemenea, ne încălzește corect și au același efect.

10) cofeina

Cofeina (de ex Cafea, ceai verde) circulația și astfel crește rata metabolică bazală. Studiile arată că consumul de cafea sau ceai verde este benefic pentru figură. Cu condiția să fie băut fără lapte și zahăr.

Calorii negative: adevăr sau mit?

Unele alimente se spune că arde mai multe calorii decât conțin. Legume precum Sparanghelul, varza ascuțită sau țelina au foarte puține calorii (≤ 20 kcal/100 g). Prin urmare, în timpul digestiei, ar trebui consumată mult mai multă energie decât consumă aceste alimente. Un alt exemplu popular de calorii negative este acesta Apa cu gheata. Aceasta nu conține calorii, dar trebuie încălzită la temperatura corpului, care consumă energie. Cu toate acestea, mitul despre caloriile negative și pierderea în greutate asociată nu a fost dovedit științific. Indiferent dacă este un mit sau nu: oricum nu poți greși cu legumele cu conținut scăzut de calorii.

Nutriția pe bază de plante: de ce face mai ușoară pierderea în greutate

Vegetarienii și veganii tind să fie mai slabi decât consumatorii de carne. Doar pentru că consumă mai puține calorii? Și cum rămâne cu aportul de nutrienți? În postarea noastră pe blog veți afla de ce o dietă pe bază de plante face mai ușoară pierderea de kilograme decât dietele convenționale.

Centrală electrică subțire?

Cei care ciugulesc doar salată și morcovi, desigur, vor pierde în greutate. Așadar, nu este de mirare că veganii și vegetarienii sunt întotdeauna subțiri. Dar trebuie, de asemenea, să se lupte cu tot felul de deficite de nutrienți. Acesta sau ceva de genul acesta este probabil cel mai comun prejudecăți pe tema nutriției pe bază de plante și a pierderii în greutate. Ceea ce este adevărat este că veganii și vegetarienii sunt de obicei mai slabi decât consumatorii de carne. Acest lucru este confirmat și de datele din Sondajul Național American de Sănătate și Nutriție. În acest scop, au fost analizate obiceiurile alimentare de peste 13.000 de persoane. Rezultatul: vegetarienii mănâncă cu 363 mai puține calorii și au un IMC mai mic decât consumatorii de carne. Cu toate acestea: vegetarienii (IMC = 25,5) au fost mai subțiri decât consumatorii de carne (IMC = 28,3), dar IMC-ul lor a fost în medie în intervalul supraponderal. Stilul de viață vegan (IMC = 23,1) a fost singura formă de nutriție care s-a corelat cu o greutate corporală ideală.

De ce o dietă pe bază de plante te face slabă!

Mai multă motivație, implementare ușoară

Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să optați pentru o dietă pe bază de plante în locul unei diete pe termen scurt. Conform rezultatelor studiului, acest lucru ajută și asta Pentru a menține greutatea permanentă. Potrivit experților, acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor se simt semnificativ mai bine după ce au trecut la o dietă pe bază de plante. În plus față de pierderea în greutate, subiecții au raportat în studii despre o calitate a vieții crescută și mai multă energie în viața de zi cu zi. În același timp, economisiți reguli de enumerare a caloriilor și reguli absurde de dietă. dietă pe bază de plante a fost asociat cu mai puține restricții decât o dietă convențională de către subiecții testați în studii. De asemenea, sufereau de pofte de mâncare și se simțeau mai puțin înfometați.

Consum mai mare de calorii

Dar nu doar mai puține calorii și o motivație mai mare sunt responsabile de faptul că o dietă pe bază de plante aruncă kilogramele. Un studiu în urmă cu mai bine de 20 de ani a arătat că veganii ard mai multe calorii în timp ce dorm. Persoanele care consumă o dietă pe bază de plante au una în jur Rata metabolică bazală cu 11% mai mare ca mâncător de carne. Experții explică consumul crescut de calorii prin aportul modificat de macronutrienți (mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi) și activitatea crescută a sistemului nervos simpatic. Acum se știe că veganii și vegetarienii au o expresie genică mai mare a carnitinei palmitoyltransferase. Enzima este responsabilă pentru arderea grăsimilor în mitocondrii.

Datele din EPIC-PANACEA, cel mai mare studiu realizat vreodată asupra consumului de carne și a greutății corporale, confirmă faptul că nu numai cantitatea de calorii consumate, ci și Originea caloriilor joacă un rol. Chiar dacă două persoane mănâncă aceeași cantitate de calorii, persoana care mănâncă cantitatea mai mare de carne va câștiga semnificativ mai mult.

Este o dietă pe bază de plante mai sănătoasă?

Deci vegetarienii și veganii sunt mai subțiri decât cei care mănâncă carne, dar sunt și mai sănătoși? Există, de asemenea, numeroase studii pe această temă. Ce se remarcă: hipertensiune arterială, diabet, atac de cord, cancer, obezitate, boli hepatice, arterioscleroză - indiferent de boala de bunăstare, grupul vegan îl are întotdeauna cel mai scăzut risc de boală. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că absorb mai puține substanțe care favorizează boala (de exemplu, colesterol, acizi grași saturați, sare și grăsimi trans) și consumă mai multe componente alimentare care promovează sănătatea (fibre, substanțe vegetale secundare, micronutrienți și acizi grași polinesaturați).

Farmer și colab. a arătat că o dietă pe bază de plante este asociată cu un aport mai mare de aproape toți micronutrienții (vitaminele A, C, E, tiamină, riboflavină, acid folic, potasiu, magneziu, fier, calciu) și un aport semnificativ mai mare de fibre. Nici vegetarienii și veganii nu trebuie să se îngrijoreze de aportul de proteine: aportul mediu de proteine din studiu nu a fost sub cantitatea recomandată.

Doar asta Alimentare cu vitamina B12 trebuie asigurată cu nutriție pe bază de plante prin suplimente. Vitamina se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală. Pe vremea creșterii în fabrică, este dat și animalelor ca supliment cu furajele.

Nutriția pe bază de plante în practică

Disponibilitatea constantă a alimentelor facilitează obținerea fructelor și legumelor proaspete în aceste zile. Nu lipsește varietatea și zilele în care oamenii se gândeau la salată și morcovi atunci când se refereau la o dietă pe bază de plante au dispărut de mult. Dar leguma nu înseamnă în mod automat sănătoasă sau săracă în calorii. Hamburgeri, pizza, prăjituri și biscuiți - produsele prelucrate sau finite sunt, de asemenea, disponibile în versiunea vegană. Prin urmare, este important să adăugați cuvântul „sănătos” sau „natural” la selecția ideală de alimente. Alimentele neprelucrate cum ar fi cartofii, leguminoasele, legumele, fructele, nucile și cerealele integrale ar trebui să constituie partea principală a dietei. Acestea oferă cea mai mare parte din ingrediente care promovează sănătatea și vă mențin sătul mai mult timp.

Fructele și legumele constau din 80 până la 90% apă și astfel cresc cantitatea de alimente enorm, dar conțin doar câteva calorii. Receptorii de întindere din peretele stomacului raportează mai repede: „Sunt plin”. Dacă doriți să slăbiți, mâncați în mod ideal cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Produsele prelucrate precum făina albă, zahărul, băuturile dulci și produsele finite trebuie evitate. Au multă energie, dar în același timp furnizează puțini micronutrienți și sunt doar sățioși pe scurt. Același lucru este valabil și pentru alcool.

Pentru a pierde în greutate sau a rămâne subțire și se potrivește pe termen lung, aproximativ 15-20% din caloriile zilnice ar trebui să provină din proteine vegetale (leguminoase), 50-60% din carbohidrați complecși (cartofi, orez, fulgi de ovăz) și nu mai mult de 30% din grăsimi vegetale ( Avocado, ulei de rapiță, ulei de in, nuci). Dacă nu doriți să vă descurcați fără burgeri, pizza și altele asemenea, le puteți integra în meniul dvs. - dar în versiunea mai sănătoasă. Fie că este o pizza de casă făcută din aluat cu cereale integrale, acoperită cu o mulțime de legume sau un hamburger din leguminoase cu rulouri de cereale integrale, fiecare fast-food poate fi transformat într-o masă completă.

Apropo, rețetele delicioase de plante fac parte, de asemenea, din a noastră Cura metabolismului. Acestea vă pot ajuta să faceți trecerea la o dietă pe bază de plante.

Puteți găsi mai multe sugestii pentru delicatese pe bază de plante aici.

Concluzie:

Dacă vrei să slăbești sau vrei doar să trăiești mai sănătos, ar trebui să mergi pentru unul dietă pe bază de plante a pune. Cu toate acestea, este important să utilizați alimente naturale neprelucrate. Dacă ți se pare dificil să treci la o dietă complet vegană, ar trebui să procedezi treptat. Încercați mai întâi mai multe fructe și legume, apoi mai multe produse din cereale integrale și, în cele din urmă, mai multe leguminoase în dieta dumneavoastră.