Pierderea în greutate reușită începe în exemplele de învățare a capului
Modul în care proiectați pașii individuali de învățare depinde de stilul dvs. de viață personal și de propriile puncte slabe.
Prin urmare, nu poate exista nicio recomandare generală cu privire la modul de învățare treptată a moderației.
Cu toate acestea, câteva exemple pot oferi sugestii.
Oboseala pentru poftele de seară
Dacă cea mai mare problemă este pofta de mâncare seara, sugestia de la pagina 103 poate fi urmată.
Asta înseamnă o masă de seară cu conținut scăzut de carbohidrați, care constă în principal din legume sau salată și alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, pește sau produse lactate. Mănânci până când te satură, dar nu dincolo de asta.
După aceea, nu se mănâncă nimic și, dacă se poate, se bea doar apă. Puteți bea cât doriți din el. Dacă beți multă apă, puteți adăuga cantități mici de sare de mare bună în apă pentru a avea suficiente minerale.
Dacă vă place să beți vin sau bere seara, ar trebui să limitați această plăcere la două până la trei ori pe săptămână și apoi să beți doar unul sau două pahare odată.
Aici, subiectul moderării intră în joc în două locuri:
· Mănâncă plin, dar nu te umple singur.
· Plăcerea de a bea, dar doar acum și când și cantități destul de mici.
La petreceri și invitații, regula este pur și simplu anulată. Doar dacă aveți petreceri și invitații tot timpul, trebuie să veniți cu o soluție specială.
Dacă reușiți să respectați regimul de seară în majoritatea zilelor, acest lucru poate duce deja la o reducere semnificativă a greutății pentru mulți oameni. Pe de o parte, nu există supra-călătorie seara și, pe de altă parte, corpul poate arde grăsimi nestingherite peste noapte.
Descurajare pentru vânzătorul micului dejun
Mulți oameni renunță la micul dejun, deoarece este mai ușor pentru ei decât să renunțe la micul dejun mai târziu în timpul zilei. În plus, neavând micul dejun, se economisește timp, ceea ce pare deosebit de prețios dimineața.
Cu toate acestea, s-a constatat că pierderea în greutate este mult mai ușoară dacă luați micul dejun dimineața, imediat după ce vă ridicați. Atunci corpul înțelege că nu există timp de nevoie și începe programul normal de metabolizare. Fără micul dejun, organismul își asumă foamete și lasă metabolismul să funcționeze doar în cadrul programului de urgență.
Metoda extremă acum ar fi să te trezești cu o oră mai devreme și să servești un mic dejun consistent. Dar acest lucru este dificil pentru mulți consumatori de mic dejun.
Pasul moderat de învățare, totuși, ar fi: inițial, ridică-te doar cu cinci minute mai devreme și mănâncă o banană sau iaurt. Odată ce te-ai obișnuit, poți să te trezești cu zece minute mai devreme și să ai puțină cereală.
Încetul cu încetul poți simți cât de bun este un mic dejun și atunci este întotdeauna mai ușor să te ridici puțin mai devreme și să transformi treptat mini-micul dejun într-un adevărat mic dejun.
Reducere pentru cantități mari
Problema cu mulți oameni supraponderali este că mănâncă atât de mult la fiecare masă încât stomacul lor este aproape să explodeze la cusături. Pe măsură ce stomacul crește în timp, cei afectați mănâncă cantități din ce în ce mai mari la o masă.
Extrema ar fi să mănânci foarte puțin la un moment dat, dar asta nu este nici bun pentru a pierde în greutate (metabolismul foamei), nici nu este sustenabil pe termen lung.
Scopul sensibil pentru acești oameni este să mănânce suficient până când sunt plini. Dar nici măcar acest obiectiv nu poate fi atins adesea dintr-o singură lovitură.
Pasul moderat de învățare ar fi: mâncați suficient doar la o masă până când vă veți sătura. Sentimentul final de sațietate apare adesea numai după 20 de minute. Înainte de asta, simțiți doar saturația ușor.
Mai ales persoanele care mănâncă în mod regulat au uitat cum să se simtă saturați. Satiți ca o presiune puternică în abdomen atunci când stomacul este suprasolicitat. Acest sentiment seamănă mai mult cu durerea de stomac decât cu sațietatea. Când este sătul, nu există presiune sau durere.
La început, este posibil să aveți nevoie de asistență externă pentru a estima mai bine cantitatea saturată.
Placa nu trebuie să fie prea mare și să nu fie prea aglomerată. Mai bine să nu aveți o căutare.
Două pahare de apă înainte de masă cresc senzația de sațietate.
Dacă după un timp puteți opri cu ușurință o masă atunci când v-ați saturat, atunci adăugați o altă masă și apoi a treia masă.
În decursul timpului, stomacul se va micșora din nou, ceea ce îmbunătățește semnificativ capacitatea de a sătura.
Moderație pentru excursioniști pe termen lung
Unii oameni supraponderali mănâncă cantități mici doar cu mesele, dar simt constant nevoia de a mânca între ele.
Pe de o parte, acest lucru poate fi legat de nevoia de satisfacție orală. La urma urmei, creierul trimite hormonii recompensei endorfine atunci când mănânci ceva.
Dar poate fi și un obicei care afectează metabolismul. Dacă corpul primește în mod constant hrană nouă, se obișnuiește să-și obțină energia din acești nutrienți proaspeți. Mai mult sau mai puțin uită cum să obțină temporar energia din depozitele sale de grăsimi.
O schimbare extremă pentru mestecatul permanent ar fi să nu mănânci nimic între mese. Această schimbare radicală probabil nu va dura mult.
Ar fi o moderare treptată să nu mănânci o oră la început. Dacă există o presiune mare în timpul acestei pauze, puteți bea apă. Pauzele de o oră pot fi prelungite la două ore după un timp. Așa că poți să nu te mai mesteci pas cu pas.
Descurajare pentru iubitorii de ciocolată
Mulți oameni supraponderali au o problemă mai mică cu cantitatea de alimente pe care o consumă decât cu preferințele lor speciale pentru alimentele bogate în calorii.
Consumul de ciocolată este deosebit de popular aici, probabil pentru că ciocolata activează centrul de recompensă din creier în mai multe moduri.
Problema este aceeași pentru fanii băuturilor gummy, cunoscătorii de prăjituri sau ciocănitoare cu chipsuri ca și pentru iubitorii de ciocolată. Strategia de respingere a comportamentului de dependență este, de asemenea, similară. Ciocolata este folosită ca exemplu mai jos.
Metoda extremă ar fi o interdicție totală bruscă a ciocolatei pe viață. Astfel de interdicții sunt de obicei confirmate doar pentru o perioadă scurtă de timp. Este mai bine dacă înveți să te descurci cu seducție.
Cea mai bună strategie individuală depinde puternic de propria personalitate și, de asemenea, de amploarea consumului de ciocolată până în prezent.
Dacă ați mâncat două bare pe zi până acum, puteți reduce inițial această cantitate la un bar pe zi. Până în prezent, oricine a mâncat o bară de ciocolată pe zi poate mânca inițial doar o jumătate de bară sau deloc ciocolată.
Un alt pas ar fi reducerea la un bar pe zi. Pentru unii oameni, totuși, acest lucru nu funcționează pe termen lung, pentru că atunci doresc mai multă ciocolată pentru restul zilei. Aceste persoane consideră că este mai ușor să facă față acesteia dacă evită complet ciocolata în majoritatea zilelor și mănâncă o mare parte din ea doar în anumite zile.
De asemenea, este important să lăsați ciocolata departe, astfel încât să nu poată fi văzută tot timpul. Poate ajuta renunțații la ciocolată avansați să nu mai cumpere, apoi tentația este scăzută.
Pentru ca viața să nu meargă complet fără iubita ta ciocolată, poți să te delectezi cu unele cu ocazii speciale, de exemplu la Crăciun ca o siluetă de ciocolată, la Paști sau la o zi de naștere.
Moderație pentru băutorii de limonadă
În zilele noastre, setea este adesea stinsă cu băuturi răcoritoare, inclusiv băuturi cola și băuturi carbogazoase cu portocale și lămâie.
Băuturile răcoritoare sunt disponibile cu zahăr normal, cu sirop de fructoză din porumb sau cu îndulcitori. Toate aceste tipuri de băuturi răcoritoare vă pot face supraponderali dacă beți prea mult din ele.
Nu este nimic în neregulă cu un pahar de cola, dar dacă bei mai mulți litri pe zi, de obicei vei îngrășa. Chiar și versiunile ușoare ale băuturilor răcoritoare cu îndulcitor te îngrașă indirect, deoarece stimulează pofta de mâncare.
Dar odată ce te-ai obișnuit cu gustul intens al limonadelor, este greu să te descurci fără ea.
Varianta extremă ar fi renunțarea la orice băuturi răcoritoare de acum înainte. Riscul de recidivă este mare aici, deoarece există cu siguranță situații în care o băutură răcoritoare poate fi o băutură adecvată. Cu o interdicție strictă, ar exista riscul „nu mai contează acum”.
Cu o metodă de respingere moderată, totuși, inițial s-ar reduce la jumătate consumul de limonadă, fie în fiecare zi, fie în unele zile.
În același timp, ar trebui să te obișnuiești cu alte băuturi pentru a-ți potoli setea. Apa este ideală pentru asta. Cei care sunt obișnuiți cu cola de obicei nu le place apa la început, dar aceasta este o chestiune de obișnuință.
Dacă înjumătățirea cantității de limonadă funcționează bine, puteți reduce și mai mult consumul de băuturi răcoritoare. Până când bei astfel de băuturi doar la ocazii speciale. Unii oameni și-au pierdut complet interesul.
Moderarea exercițiului
Când vine vorba de sport, reținerea joacă un rol deosebit de important.
Extremele sunt fie pe canapea, fie sunt suprasolicitate. Ambele vă pot îmbolnăvi.
Dacă vă suprasolicitați fizic pentru că faceți brusc un sport foarte intens, acesta funcționează de obicei doar pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece apar răni, boli sau nemulțumiri masive.
Versiunea cu canapea durează mai mult pentru a vă îmbolnăvi, dar problemele de sănătate sunt cu atât mai persistente.
Atunci când se ocupă cu sportul și exercițiile fizice într-o manieră moderată, se orientează către abilitățile fizice actuale.
Dacă nu ați făcut niciun sport de mult timp, puteți începe cu plimbări scurte sau plimbări scurte cu bicicleta. Chiar și utilizarea scărilor în locul liftului este un început bun.
Când corpul a devenit puțin mai potrivit după un timp, puteți extinde plimbările la drumeții, puteți face tururi reale cu bicicleta sau puteți face alte sporturi după cum doriți.
Creșterea cantității de exercițiu trebuie întotdeauna adaptată abilităților fizice.
Asta nu înseamnă că nu ar trebui să aveți mușchi dureroși după un tur lung sau un antrenament intens. O anumită provocare are un sens perfect, deoarece crește performanța și este distractivă.
Dar provocarea nu trebuie să fie prea copleșitoare.