Pierderea în greutate sănătoasă Ceea ce contează cu adevărat Vital
Pierderea în greutate și scăderea excesului de kilograme este mai ușoară decât cred mulți oameni. Află aici ce este cu adevărat important atunci când vine vorba de slăbirea sănătoasă!
Cum funcționează pierderea în greutate sănătoasă?
Dacă vrei să slăbești sănătos, primul pas ar trebui să fie să te ocupi de necesarul tău de calorii și de dieta ta. Devine adesea evident că se consumă mai multe calorii decât se consumă în fiecare zi. Drept urmare, câștigăm grăsime și greutate. Cu toate acestea, atunci când slăbim, trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm. Dar cum funcționează?
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, aveți nevoie de aproximativ un total de 7000 kcal poate fi salvat. Este mult atunci când considerați că necesarul zilnic mediu al unei persoane este de 2000 kcal. Deci, un lucru în avans: pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint!
Calculați necesarul de calorii
Există numeroase calculatoare de calorii pe internet, dar toate arată rezultate diferite. Pentru a obține o valoare, calculați-vă nevoile cu mai multe computere și luați valoarea medie din rezultate. Este important să vă folosiți Rata metabolică bazală și `s Vanzari totale calculati. Dacă vrei să economisești calorii, ar trebui să scazi întotdeauna deficitul din totalul vânzărilor! O altă modalitate de a calcula consumul este aceea Formula Harris-Benedict.
Care este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală descrie consumul de calorii pe care organismul îl consumă în repaus complet. Aceasta include toate funcțiile fizice, cum ar fi bătăile inimii sau respirația.
Care este vânzările totale?
Cifra de afaceri totală este alcătuită din cifra de afaceri de bază și cifra de afaceri de performanță. Veniturile din performanță includ toate activitățile fizice, cum ar fi sportul, mersul pe jos, ordonarea, cumpărăturile sau mișcarea piciorului.
femei: Rata metabolică bazală = 655,1 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)
Bărbați: Rata metabolică bazală = 66,47 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)
Rezultatul este rata metabolică bazală. Pentru a calcula rata metabolică a performanței, înmulțiți rata metabolică bazală cu valoarea PAL (nivel de activitate fizică) din tabel:
| Activitate fizica | Valoarea PAL |
| Dormi | 0,95 |
| Stând, culcat | 1.2 |
| Muncă sedentară, de ex. Munca de birou | 1.4-1.5 |
| Activitate de mers pe jos și în picioare, de ex. lucrător pe linia de asamblare | 1.6-1.7 |
| Activitate predominantă de mers pe jos sau în picioare, de ex. Vânzător | 1,8 - 1,9 |
| Muncă profesională intensă din punct de vedere fizic | 2.0 - 2.4 |
Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?
Dacă sunteți foarte supraponderal, puteți alege un deficit mare (până la 1000 kcal pe zi). Cu toate acestea, dacă sunteți doar ușor supraponderal, deficitul este stabilit la 300 până la 500 kcal. Practic, cu cât este mai puțină grăsime corporală, cu atât este mai mic deficitul. Pentru a pierde în greutate în mod sănătos, pierderea în greutate de 0,5 până la 1 kg pe săptămână este realistă.
De ce greutatea stagnează?/De ce nu slăbesc?
Dacă greutatea stagnează sau cântarul arată mai mult decât greutatea inițială: nu vă panicați și nu vă descurajați! Fluctuațiile de greutate de unu până la patru kilograme pe zi sunt perfect normale. Acestea sunt motivele:
Pe al doilea pagină citiți dacă exercițiul este important pentru a pierde în greutate și ce este important în nutriție!