Pierderea în greutate sănătoasă Cum să ajungeți la planul dvs. de obiective
Pe lângă un dieta sanatoasa, echilibrata este important să te descurci puțin fitness să-și revină și, de asemenea, să-și ia rămas bun de la kilogramele nedorite. Integrarea fitnessului în viața de zi cu zi nu este atât de dificilă. Deja energia poate fi utilizată eficient cu câteva exerciții ușoare, astfel încât primele succese să poată fi înregistrate în curând.
Comparația noastră de carte cu privire la pierderea în greutate sănătoasă: comandați aici convenabil și ieftin online
Declarați războiul kilogramelor cu fitness
Practic nu este un secret: dacă faci puțin sport și încorporezi puțin mai mult exercițiu în viața de zi cu zi, vei crește și consumul de energie și, prin urmare, îl vei reduce. Dar, astfel încât să funcționeze, dieta ar trebui să fie reconsiderată și corpul pregătit pentru o mai bună ardere a grăsimilor. Acest lucru se face cel mai bine cu puțin jogging, mers pe jos, ciclism sau înot.
Notă: Mișcarea nu numai că atacă celulele adipoase - mușchii obțin și o creștere. Aceasta este fitness-ul peste tot.
Ce anume este fitnessul pentru mine?
Dacă faci mai multă mișcare, nu numai că îți faci circulația și metabolismul. O sa a ars de fapt și mai multe calorii. Prin comparație: atunci când ne așezăm ardem doar 1-2 kcal pe minut. Cu nordic walking în aer curat, este chiar 6-7 kcal/minut - o diferență care se plătește în timp.
Singurul dezavantaj: De asemenea, corpul își are efect. Cu fiecare plimbare sau antrenament suplimentar, organismul nostru dorește să fie alimentat cu combustibil. Mai ales când începem, foamea roade la un moment dat. O dietă conștientă ar trebui, de asemenea, să fie introdusă în antrenamentul de fitness. Dacă vom continua să mâncăm nesănătos și păcătos după fitness, nu va exista nici o pierdere în greutate.
Trebuie să țin o dietă pe lângă fitness?
Experții nu vorbesc neapărat despre dieta ta aici - așa că nimeni nu trebuie să moară de foame. Mai degrabă, este important, să ai o dietă sănătoasă, variată. În acest scop a fost concepută o piramidă alimentară, cu care măsura tuturor lucrurilor poate fi recunoscută mai bine.
Piramida alimentelor
Structura piramidei este destul de simplă. În zona inferioară sunt lucrurile care pot fi consumate din abundență. În partea de sus, totuși, sunt delicatese cărora li se permite să decoreze meniul doar din când în când. Următoarele sunt exemplele nutriționale ale piramidei. Este sortat de jos în sus:
- Zona piramidei: Băuturi (spritzere, apă minerală, ceaiuri neîndulcite), recomandare: cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi.
- Zona piramidei: Produse din cereale: pot fi consumate de mai multe ori pe zi. Aceasta include pâine, paste, leguminoase, cartofi, tăiței etc.
- Zona piramidei: Legumele, precum și fructele, trebuie consumate de 2-3 ori pe zi.
- Zona piramidei: Pește, precum și produse lactate. Peștele este recomandabil o dată sau de două ori pe săptămână. Pe de altă parte, produsele lactate ar trebui să fie planificate de două ori pe zi. Pe lângă brânză, aceasta include și iaurt, quark etc.
- Zona piramidei: Carne și ouă - apar pe masă de 2-3 ori pe săptămână.
- Aria și formează partea superioară a piramidei: Dulciuri și grăsimi animale. Această zonă ar trebui considerată mai puțin și este mai degrabă o raritate.
Cei care respectă aceste linii directoare pot urmări căderea kilogramelor - nu există nimic împotriva unui dulce ocazional. Oricine simte pofta sau chiar pofta irepresionabilă de ciocolată și companie nu ar trebui, așadar, să se pedepsească. Un mic păcat este permis din când în când. Cu toate acestea, este mai important să satisfaci durerile foamei cu alimente sănătoase. Prin urmare, nu este necesară o dietă. Cei care integrează în mod regulat fitnessul în viața de zi cu zi și mănâncă sănătos sunt deja pe drumul cel bun.
Ce legătură au mușchii cu arderea grăsimilor?
Dacă se folosește mai multă formă pentru a pierde acele kilograme neatractive, mușchii sunt, de asemenea, abordați în mod natural. Vei fi literalmente trezit din somnul Frumuseții Adormite și te vei întoarce la muncă. Un mic avantaj: cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât se formează mai multă substanță musculară. Prin urmare, există un schimb viu de ardere a grăsimilor și de formare musculară. Un schimb bun, care este, de asemenea, bun pentru sănătatea ta. Pentru că: mușchii noștri sunt, ca să spunem așa, cuptoare. Acestea sunt cunoscute în jargonul tehnic sub numele de mitocondrii. Dacă masa musculară se acumulează, rata metabolică bazală crește, de asemenea, în schimb. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că consumul de calorii este pus în formă.
Câtă energie folosesc pentru fiecare sesiune de fitness?
Desigur, asta depinde în totalitate de ce sport se practică și de cât timp este folosit. Este clar că antrenamentul de forță nu este neapărat necesar. Toată lumea ar trebui să facă sportul considerat individual adecvat. În plus față de aerobic sau gimnastică, antrenamentul de rezistență, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau mersul pe bicicletă, poate fi folosit pentru aceasta. De asemenea, este irelevant dacă fitness-ul se desfășoară fără echipament, un plan de antrenament restrâns sau sport cu ajutoare - contează consumul de energie. Prin urmare, toată lumea ar trebui să se dedice lucrurilor care sunt în cele din urmă bune pentru ei. Următorul tabel vă va oferi o scurtă prezentare generală:
| Tipul de fitness | Consumul de calorii femei/oră | Consumul de calorii bărbați/oră |
| Aerobic/gimnastică (ușor) | 374 | 546 |
| Aerobic/gimnastică (dificil) | 486 | 710 |
| Antrenament Aqua | 299 | 437 |
| Conduce | 92 | 134 |
| excursie | 422 | 609 |
| înot | 639 | 933 |
| Fier | 172 | 251 |
| Lucrând în birou | 150 | 219 |
| Antrenament cross | 673 | 983 |
| cumpărături | 450 | 657 |
| uită la TV | 75 | 110 |
| Fotbal | 524 | 760 |
| Gradinarit | 299 | 437 |
| golf | 262 | 380 |
| Jog (lent) | 522 | 762 |
| Jogging (mediu) | 670 | 981 |
| Antrenament de forță | 335 | 489 |
| Nordic walking | 410 | 599 |
| curățați geamurile | 270 | 401 |
| Pentru a merge cu bicicleta | 299 | 435 |
| echitatie | 299 | 345 |
| Sex (activ) | 265 | 382 |
| A schia | 445 | 652 |
| A merge la o plimbare | 222 | 325 |
Ce altceva pot face pentru a stimula arderea grăsimilor?
Deși mai mult exercițiu poate stimula și arderea grăsimilor, dieta este, de asemenea, pur și simplu esențială pentru a asigura succesul pe termen lung. Cu toate acestea, deși meniul trebuie luat în considerare în fiecare zi, este deja suficient, Planificați să faceți exerciții de trei până la patru ori pe săptămână. După doar 2 până la 3 luni, majoritatea oamenilor consideră că cota de antrenament este mult mai ușoară dacă fitnessul este continuat.
Dar revenind la nutriție - ce ar trebui luat în considerare aici? Experții recomandă cu două ore înainte și după un antrenament de fitness Evitați în mod constant carbohidrații, astfel încât grăsimile să poată fi arse cu succes. Aici este mai bine să te bazezi pe produsele proteice. O baie cu ierburi cu o garnitură de legume, o omletă cu pește sau o salată de brânză de oaie sunt alternative reușite pentru a ține poftele la distanță. Aceste alimente sunt purtători de energie ideali, care vă vor umple într-un mod țintit, fără a vă așeza pe șolduri. Dacă aveți nevoie de ceva dulce între ele, ar trebui să luați fructe. Indiferent dacă alegeți papaya sau rodie - persoanele cu spirit de fitness nu se înșeală niciodată cu super-alimente. Mai degrabă, metabolismul este susținut și furnizat cu vitamine și minerale valoroase.
Cât de sănătos este renunțarea?
Nimeni nu ar trebui să-i fie foame, chiar dacă există voci ocazionale că dieta zero este cea mai practică - un antrenament fără mic dejun ar trebui să nu se facă în mod ideal niciodată. Fundal: Riscul de hipoglicemie este prea mare. Este mai bine pentru tine Întărește-te cu o banană sau cu un biscuit integral înainte de antrenament. Consumul de multe lichide este, de asemenea, important. Cei care nu aderă la aceste puncte riscă să se prăbușească mai devreme sau mai târziu, să leșine sau să nu funcționeze corect.
Ce se întâmplă dacă nu există suficient zahăr? Apoi unul ajută glucoză în buzunar mai departe. Zahărul intră rapid în sânge, făcând posibilă întoarcerea acasă. Important: Glucoza ajută împotriva genunchilor slabi sau amețeli, dar nu este o soluție pentru o întreagă sesiune de antrenament. Mai degrabă, nivelul zahărului din sânge crește doar scurt, scade dar după aproximativ un sfert de oră scade repede din nou. Prin urmare, este doar un punct de reper care nu ar trebui să servească în niciun caz ca înlocuitor pentru un mic dejun bun.
Ce pot face cu poftele alimentare?
Mulți oameni suferă de pofte după exerciții. Acest lucru este perfect normal. La urma urmei, mai mult exercițiu înseamnă că organismul trebuie să-și consume și rezervele de grăsime. Conform unor studii, este de asemenea clar că Exercitiile fizice cresc nivelul serotoninei. Această oglindă acționează ca un emițător în creier și semnalează o senzație de foame. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie combătut cu mâncarea rapidă și altele asemenea. Dacă ți-e foame, experții recomandă mai întâi spritzerele de suc. Consumul de fructe este, de asemenea, de ajutor. Fructoza are un efect calmant și are mai mult sens decât batoanele de ciocolată sau pungile umplute cu chipsuri sau alte alimente grase.
Nu doar exercițiile fizice ajută - este important și să mănânci
Probabil cea mai importantă concepție greșită vreodată despre fitness: exercițiile fizice te ajută să slăbești. Desigur, sportul este un bun susținător, dar fitnessul singur nu ne ajută să realizăm figura visată. În zilele noastre, când supermarketurile sunt pline de zahăr, cofetărie și fast-food, mulți oameni profită de modul ușor de a mânca rapid și ieftin cu alimente cu zahăr. Cu toate acestea, malnutriția excesivă duce inevitabil la obezitate, stare de sănătate precară și stare de rău.
Mult mai bine este calea un stil de viață echilibrat, bogat în fibre și sănătos. Fructele, legumele, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, precum și peștele bun, produsele din cereale integrale și vitaminele sunt cheia succesului. Împreună cu exercițiile fizice, aceste componente asigură pierderea în greutate sănătoasă. Deci, nu există nici o magie implicată, ci voința și disciplina care duc la o figură bună.