Pierderea în greutate ușoară Cel mai ușor plan de dietă din lume
Conținutul acestui articol
Această postare este o postare pe blogul Yourdietangel. Am învățat multe de când am început să bloguez. Vechiul conținut nu mai corespunde neapărat părerii mele actuale. Link-urile pot fi linkuri de afiliere în care câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs.
Cu 160 kg mai ușor, par mai tânăr și mai proaspăt - deși fotografia „grasă” trebuie să fi fost acum 7 ani. Astăzi vă voi prezenta un concept simplu de slăbire pe care l-am inventat pentru dvs.
„Îmi doresc foarte mult să slăbesc, dar cumva nu găsesc începutul. Continu să amân startul. " - Multe dintre e-mailurile dvs. încep așa sau așa ceva și conțin o întrebare importantă: „Cum încep?” Este adesea dificil să începi în cele din urmă. Asta este destul de logic, la urma urmei, măcar stima de sine este în joc. „Sunt grasă și mă simt bine” este mult mai ușor pentru ego să „digere” decât o altă încercare eșuată de a deveni mai slab.
Gradul de obezitate determină în mod natural nivelul de suferință - dar și așteptarea de noi înșine.În funcție de „dieta” aleasă sau de schimbarea dorită în viață, nu numai teama de eșec este mare, ci și factorul de disconfort. Să ne jucăm printr-un posibil scenariu din capul nostru.
Așa ar putea boala de amânare să-și urmeze cursul. Oamenii critici ar putea spune acum: adunați-vă bătrâna, opriți nenorocitele de scuze și pur și simplu faceți acest lucru sau vreți să vă lăsați în exces în greutatea voastră pentru totdeauna? Acești oameni nu știu adevăratele motive pentru care uneori mâncăm mai mult decât este bine pentru noi și de ce exercițiile fizice sunt atât de dificile. (Citiți despre asta: Dacă mănânc grăsimi, corpul meu nu arde grăsimi?) Este minunat când cineva poate schimba totul de la o zi la alta - dar pentru cei care suferă de boală de amânare, există și o cale de ieșire. Am venit cu un plan sigur pentru tine, care are mult sens și este foarte ușor. 1 regulă simplă - fără reguli complicate cu „să nu mănânci asta, să nu mănânci asta”, să nu dansezi în lumina lunii cu luna în scădere și orice alte agitații legate de slăbit. Curat și simplu, de la mine, doar pentru tine.
Orice tip de dietă aveți în vedere pentru noua voastră viață: legumele vor avea aproape sigur cea mai mare pondere în ceea ce privește volumul. Dacă aveți un conținut foarte scăzut de carbohidrați (ceto), atunci va fi în mare parte o varietate de legume cu frunze verzi, cu un conținut scăzut de carbohidrați și logi, poate fi foarte colorat. Legumele fac parte din orice dietă sănătoasă atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru scăderea în greutate. Cele 3-5 porții recomandate pe zi sunt ridicole - abia sunt suficiente pentru o cantitate de nutrienți de bază. (Citește și: Adevărul despre piramida alimentară). Ar trebui să fie 8-12 porții pe zi. Și aceasta este singura regulă pentru care trebuie să începeți. Indiferent de ce fel de reguli are conceptul nutrițional dorit - ignorați orice altceva în primele 14 zile și concentrați-vă pe un singur lucru: mâncați cel puțin 8, mai bine 10 sau 12 porții de legume pe zi. Fie că sunt legume congelate (are aproape la fel de mulți nutrienți ca legumele proaspete de pe câmp!) Sau legume proaspete - crude, aburite, fierte, prăjite sau, dacă doriți, „microunde” - mâncați legumele. Pregătirea blândă este mai bună decât cuptorul cu microunde sau cu fierbere mortă, cruda este aproape întotdeauna mai bună decât cea gătită. Indiferent cât de bine legumele sunt întotdeauna mai bune decât niciuna.
Nu-mi pasă ce mănânci cu el. Fie că mănânci pizza cu el, fie somon cu abur sensibil, cu ciuperci sau o bucată bună de carne de la animale care pășesc. Nu-mi pasă dacă mănânci pâine sau orice altceva. Regula # 1 este doar „mâncați suficiente legume”. Aproximativ jumătate din legume ar trebui să fie crude, dar nu contează dacă mâncați totul crud sau aveți totul gătit ușor - adăugați ierburi, condimente, sare de mare și unt. Dar mănâncă-l. Aflați despre dimensiunile porțiunilor potrivite (ghidul dimensiunilor porțiunilor) dacă aveți nevoie de câteva îndrumări cu privire la cât de mult să mâncați sau dacă credeți că o flori de varză de Bruxelles sau o roșie de cocktail vor servi o porție. Dacă credeți că nu aveți timp să gătiți, citiți articolul meu „Cum să economisiți timp în timp ce gătiți” - de asemenea, nu există nimic în neregulă cu amestecurile de legume condimentate de la congelator. Acestea nu trebuie să conțină paste, carne sau alți aditivi, ci trebuie să fie în întregime din legume și condimente.
Ar trebui să distribuiți legumele pe toate mesele, astfel încât să nu le faceți de ex. stând în fața unei lire și jumătate de salată seara. Ar fi destul de epuizant 🙂 Nu-mi pasă câte mese mănânci - atâta timp cât se consumă o porție mare de legume înainte de fiecare masă și gustare. Înainte de a mânca partea non-vegetală a mesei, apelează la legume. Acest lucru vă scade automat pofta de mâncare și chiar dacă mâncați pizza după aceea, veți pune mai puțin din ea în stomac. Regula legumelor se aplică și gustărilor din fața televizorului - mai întâi un castron mare de legume și apoi, dacă este absolut necesar, puteți Ia și tu o gustare. Dacă nu doriți legume, nu veți primi o gustare. Foarte usor.
Notă de siguranță: Porțiile de legume nu pot fi schimbate cu fructe. Cartofii, cartofii dulci, pătlaginile/plantanele și porumbul nu sunt, de asemenea, considerate legume datorită conținutului ridicat de amidon și zahăr. Pentru mai multe despre fructe, nu sunt create toate legumele. Citiți și „Mănâncă mai multe legume și mai puține fructe”
O mulțime de legume merg la fiecare masă
Această abordare a legumelor funcționează la mai multe niveluri.
1. În loc să eliminați o mulțime de alimente din meniul dvs., aveți sarcina de a mânca mai mult dintr-un anumit produs. Deci, chiar de la început nu ai un sentiment de deficiență, nu trebuie să te duci fără el, dar poate ai mai mult respect pentru sarcina de a mânca atât de mult. Ochiul tău este răsplătit cu o masă generoasă la toate mesele - în același timp, volumul este creat cu produse cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți.
2. Datorită volumului mare cu o cantitate mică de calorii, se ajunge mai repede la o sațietate bună. Vei lua o cantitate mult mai mare de vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare, corpul tău este mai bine alimentat cu nutrienți. Un aport generos de substanțe nutritive este baza pentru sănătate și, de asemenea, pentru pierderea în greutate (a se vedea Jonathan Bailor - Mitul caloriilor) .
Poate suna uimitor, deoarece majoritatea persoanelor grase nu sunt deloc supra-alimentate cu substanțe nutritive, ci sunt insuficiente, există o lipsă de energie în celule (vezi „Glicemia ridicată, supraponderală și subnutrită” de Dr. Marc Hyman). Această lipsă de energie, care apare de fapt din cauza comunicării greșite hormonale, explică pofta, pofta de mâncare, dar și indolența și tendința de „confortare” a persoanelor grase mult mai bine decât stigmatizarea socială „Grăsimile sunt leneșe și vorace, de aceea ele devin întotdeauna mai groase ". În realitate, este invers - pentru că ne îngrășăm, devenim leneși și vorace. " Nu este o stare de exces de energie, ci de lipsă de energie; corpul stochează fiecare calorie consumată și nu o folosește pentru furnizarea de energie. Prin urmare, organismul încearcă să crească alimentarea cu energie din exterior, stimulând apetitul până la dorința incontrolabilă de a mânca, în timp ce scade rata metabolică bazală prin inhibarea impulsului. (Pentru mai multe detalii, a se vedea Gary Taubes - De ce ne îngrășăm).
Prin furnizarea unei cantități mari de substanțe nutritive importante, îmbunătățim starea energetică a celulelor noastre - și așa cum sună incredibil de bio-streber: cu cât suntem mai bine furnizați cu energie, cu atât ne este mai ușor să slăbim. De ce?
Pentru că organismul poate să nu mai cerșească din ce în ce mai multe calorii rapide. Pofta dispare încet, unitatea crește din nou. Încercarea de a începe o dietă fără energie este bineînțeles sortită eșecului - știm că de la profesorul Lustig „Fat Chance”, de exemplu - care descrie foarte clar cât de puține șanse avem împotriva propriului corp și a semnalelor sale 24 de ore pe zi să lupți zile și săptămâni, poate luni.
Cât timp faceți faza vegetală depinde de cât durează pofta și lipsa de aparență să persiste. Poate merge destul de repede, poate dura săptămâni sau luni. Vestea bună: dacă rămâneți să mâncați mai întâi o porție mare de legume în masă, veți avea automat nevoie de mai puține alimente bogate în calorii pentru a vă satura și, astfel, a pierde în greutate automat, încet și lin. Poate că nu sunt necesare alte modificări atunci? Presupunând că puteți pierde 250g pe săptămână cu mai multe legume, atunci aceasta este de 2,5 kg în 10 săptămâni și 20 kg într-un an.
Cel mai bun: nu ar trebui să schimbi nimic altceva dacă ar funcționa pentru tine.
Dacă sunteți foarte supraponderal, este posibil ca această modificare să nu fie suficientă pe termen lung - atunci depinde de dvs. să alegeți următorul pas din plan. Faceți un pas la rând. De exemplu, înscrieți-vă la sport (și mergeți) - și faceți acest lucru cu cel puțin 3-4 săptămâni înainte de a face o altă schimbare a stilului dvs. de viață sau a obiceiurilor alimentare. Ei spun că este nevoie de 21 de zile pentru a accepta un lucru nou ca un obicei - de aceea multe programe de transformare sunt concepute pentru a dura 21 de zile. Răsfățați-vă cu cel puțin unul pentru fiecare pas.
Da, știu, s-ar putea să vă grăbiți - dar dacă doriți să aruncați mai mult de câteva kilograme pentru bikini, atunci vă sfătuiesc cu adevărat să faceți o schimbare treptată pe termen lung. Vreau să clarific aici: va trebui să-ți trăiești viața așa pentru totdeauna dacă nu vrei să obții totul „deasupra” după ce ai slăbit. Da, vei slăbi mai încet cu „pas cu pas” și tratamentul cu legume decât de ex. colega de serviciu, prietena etc. care ia o dietă nebună - nu vei mai fi la fel de grasă într-un an ca înainte și în 5 ani vei cântări chiar cu 20% mai mult decât înainte de dietă (statistici din „Calorie Myth” - Bailor a examinat astfel în mod științific efectul dietelor care economisesc calorii și au stabilit: pe termen lung, dietele care economisesc calorii îngrașă!) .
Inspirat de comentariile foarte frumoase din portretul meu de Facebook, care ar fi trebuit să fie despre părul meu, aș dori să fac clar un lucru important: pentru a avea succes cu o dietă și pentru a vă face sănătos, fericit și mai subțire, este necesar nu este nevoie să oferi 100% în fiecare zi. Nu fac un paleo „curat”, uneori mănânc și produse din cereale, mai beau lapte uneori pe an (în afara fazelor ketogenice), uneori mănânc tort perfect normal la o zi de naștere sau merg la înghețată și mănânc o înghețată normală din smântână, lapte și zahăr.
În ceea ce privește sportul, din păcate nu pot raporta că tind să mă relaxez - acord o mare importanță exercițiilor fizice, nu ca parte a pierderii în greutate sau ca „constrângere”, ci pentru că am învățat să-l iubesc și să am nevoie de el. Mă înnebunește când, dintr-un anumit motiv, nu pot. Dar asta nu înseamnă că ești sortit eșecului doar pentru că nu ești atât de dornic de sport. Dacă ai încredere în tine, vei găsi terenul de mijloc potrivit pentru tine!
Mă asigur doar că rămân în măsură și în cadrul acestor „excursii” - și că funcționează atât de bine, mai presus de toate, deoarece o mulțime de legume și o dietă în general axată pe calitate (carne de pășune, ouă de crescătorie, organice etc.) că nu mai știu lipsa de energie de mai devreme cu pofte și lipsă de lipsă. Prin urmare, pot să păcătuiesc și să revin direct la normal în următoarea masă. Nu mai există reluări, nu există time-out-uri conștiente și, prin urmare, mult mai puțină presiune, pentru că nu mă învinovățesc dacă aș avea o bucată normală de tort și nici nu-mi zgârie ego-ul dacă spun doar că nu în unele zile, deoarece recent făcuse doar o excepție. Unele compensații rulează inconștient: mănânc de ex. Roll, atunci vreau să merg la sport sau măcar să mă plimb imediat. Pentru că știu că, luând această măsură mică, directă, pot preveni pofta în timpul zilei sau fundul meu să se ridice. Găsirea echilibrului pentru dvs. este sarcina esențială pe care o aveți dacă doriți să vă schimbați viața - nu are sens să urmați orbește orice concept cu disciplină de fier și strângere.
Mănâncă ceea ce este bine pentru tine - pentru trup și pentru suflet. Acest lucru te face să fii subțire (er) și mai sănătos pe termen lung.