Pierderea în greutate ușoară partea 6 - Dieta Dukan - revista dvs. de modă!
Dacă nu sunteți una dintre acele femei care ar dori să slăbească, dar doresc să economisească numărarea caloriilor, atunci dieta Dukan este exact forma potrivită de dietă pentru dvs. Cu toate acestea, există, desigur, câteva reguli care trebuie respectate, astfel încât dieta Dukan să aibă succesul dorit. Dieta Dukan provine inițial din Franța și a fost dezvoltată de medicul francez Dr. Pierre Dukan s-a dezvoltat.
Faza 1: faza de atac
În faza de atac, care ar trebui să dureze de obicei 7 zile, consumați doar proteine. În această etapă, veți pierde în greutate bine într-un timp foarte scurt, acest lucru vă va oferi unitatea de a continua. Această primă fază este cea mai grea dintre cele patru faze, deoarece trebuie să scapi de dieta obișnuită și să te obișnuiești cu cele 100 de alimente aprobate (din faza 2) ale dietei Dukan.
Un mic exercițiu în fiecare zi (20-30 de minute), cum ar fi o plimbare plină de viață prin parc sau, dacă nu doriți să ieșiți, dansul pe muzica preferată este suficient pentru a vă ajuta să continuați metabolismul. Alimentele aprobate includ carne slabă, pește, carne de pasăre slabă cu piele, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pe parcursul întregii diete Dukan, trebuie consumat zilnic un aliment, 1,5 linguri de tărâțe de ovăz. Aceasta este o parte importantă a dietei pe care nu trebuie să o uitați.
Pentru a vă ușura lucrurile puțin, iată o listă detaliată a alimentelor permise pentru prima fază. Puteți mânca cât doriți, dar trebuie să vă asigurați că pregătiți mâncarea fără grăsimi. Dacă nu sunteți sigur cu privire la o mâncare, mai bine lăsați-o deocamdată, deoarece 7 zile fără aceasta nu vă vor ucide imediat și, dacă nu apare în listă pentru faza 2 mai târziu, o puteți face în zilele de sărbătoare. construi în.
Alimentele permise faza 1
- carne de vită slabă și vițel de ex Friptură de file, friptură de vită, friptură, tartar, carpaccio
- păsări slabe (fără piele) de ex. Piept de curcan, dar și prepeliță sau carne de fazan (gâscă și rață sunt vopsite deocamdată)
- carne de iepure și iepure
- ficat de vită, ficat de vițel sau ficat de pasăre
- Cârnați: șuncă slabă de porc (mai puțin de 3% grăsime și fără crustă), șuncă de vită, piept de curcan sau șuncă de pasăre
- Pește: fără restricții, cu excepția cazului în care este murat, ar trebui să fie în apă și nu în ulei (de asemenea, fără sosuri), pește afumat
- fructe de mare precum Sunt permise și raci, crabi, midii, creveți, homari și stridii
- Ouă (până la 2 bucăți pe zi din cauza gălbenușului de ou (colesterol), proteine pe care le poți mânca cât vrei, iaurt, brânză de vaci, cremă de brânză, quark și lapte (pentru cafea etc. în cantități mici) toate produsele lactate sub 1% gras
- fidea Shirataki (permisă doar recent în dieta Dukan, în faza de atac)
- Pentru condimente: scorțișoară, vanilie, chimen, curry, dar și ierburi precum pătrunjel, busuioc, cimbru, rozmarin și coriandru. În plus, ghimbirul, usturoiul, ceapa, murăturile (cantități foarte mici) și șalotele sunt, de asemenea, permise pentru condimente.
- Muștar Dijon, oțet, sos de soia (sare redusă), sos de stridii, suc de lămâie, pastă de roșii și hrean (fără hrean crem) după gust.
Dacă vă place guma de mestecat, nu ar trebui să conțină zahăr și, dacă aveți nevoie de zahăr pentru cafea sau ceai, utilizați aspartam (înlocuitor de zahăr)
Băuturi permise faza 1
Se admit cafea, apă de cel puțin 1,5 litri pe zi și ceaiuri de plante. Ar trebui să distribuiți bine aportul de lichid pe parcursul zilei și să vă obișnuiți să beți cel puțin un pahar de apă la fiecare masă, acest lucru vă va umple.
Toate celelalte alimente sunt interzise din meniu pentru moment. Asta include alcoolul! În caz contrar, fără zahăr, grăsimi, legume și fructe!
După 7 zile de la faza de atac (puteți extinde această fază la maximum 10 zile, dar în niciun caz nu ar trebui să efectuați faza de atac mai mult de 10 zile) treceți la faza de acumulare. Veți afla ce trebuie să luați în considerare aici în secțiunea următoare!
Faza 2: faza de dezvoltare
În faza de dezvoltare, mai sunt adăugate câteva alimente la alimentele menționate mai sus, astfel încât selecția rețetelor pe care le puteți prepara este foarte extinsă. Efectuați faza de acumulare până când ați atins greutatea țintă. Probabil că sunteți foarte motivat de scăderea în greutate din faza de atac, dar amintiți-vă, nu vă puteți aștepta la minuni în această fază. Doar în faza de atac este posibilă o pierdere în greutate foarte mare într-un timp scurt. În faza de acumulare pierzi în medie doar 1 kilogram pe săptămână, ceea ce este, de asemenea, foarte bun. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai dacă respectați regulile. În faza de acumulare, zilele proteice pure alternează cu zilele vegetale. Asta înseamnă că mănânci la fiecare două zile, așa cum ai făcut în faza de atac. Sunt permise doar legumele cu conținut scăzut de zahăr și cu conținut scăzut de amidon.
Alimente suplimentare în faza 2 (față de alimentele din faza 1)
- Cicoare, fenicul, vinete, castraveți, fasole verde, ridichi, praz, rapiță, ridiche, ardei, de asemenea, ciuperci (cum ar fi ciuperci de stridii, ciuperci, galbenele), varză roșie, spanac, varză de Bruxelles, sparanghel, roșii, varză ascuțită, varză albă, varză albă, dovlecei și toate tipurile de salată verde, cum ar fi romana, racheta, salata iceberg, salata, etc...
- Sfecla roșie și morcovii sunt, de asemenea, permise în cantități mici
Sursa imaginii: Fotografie Nina Matthews/flickr.com
Toate celelalte alimente încă nu sunt permise! Trebuie să vă asigurați că vă pregătiți sosurile cu conținut scăzut de grăsimi atunci când preparați sosuri de salată sau sosuri pentru carne. Ritmul zilelor de legume și proteine iubește cu tine. De obicei, o zi de legume este urmată de o zi de proteine, dar puteți face și 5 zile de legume și apoi 5 zile de proteine (se spune că este deosebit de eficient). Ziua legumelor nu înseamnă că nu ai voie să mănânci proteine, ci că poți adăuga legumele menționate mai sus în meniul tău convențional din faza 1 și că în fiecare a doua zi (sau în ritmul dorit, unde 1/1 și 5/5 sunt recomandate).
Important! Cantitatea zilnică de tărâțe de ovăz crește, de asemenea, ușor la 2-3 linguri pe zi, acest lucru este foarte important, acest lucru trebuie să nu uitați cu siguranță!
În caz contrar, totul rămâne la fel pentru prima fază. Există multe site-uri de rețete pe Internet care oferă rețete speciale pentru dieta Dukan. Aceasta include, de asemenea, rețete pentru chifle de tărâțe de ovăz și pâine cu tărâțe de ovăz. Veți fi deosebit de interesat de acest lucru dacă sunteți obișnuiți să mâncați pâine sau o chiflă dimineața. Așa că vedeți, nu trebuie să rupeți complet vechile obiceiuri, trebuie doar să le adaptați. Cât durează faza de acumulare pentru tine depinde de cât de mult vrei să slăbești. Dar respectați regulile și faceți faza 2 până când ați atins greutatea dorită. În mod ideal ar trebui să măriți mișcarea puțin până la min. 30 de minute pe zi. Dacă vă bucurați de exercițiile zilnice, poate dura și o oră în fiecare zi, ceea ce vă stimulează metabolismul și mai bine.
Faza 3: faza de stabilizare
Felicitări! Când ați atins faza 3, ați atins greutatea dorită. Acum este important să păstrezi acest lucru pentru o viață (în mod ideal). Pentru a evita efectul de yo-yo, ar trebui să vă împăcați cu faptul că o dietă cu adevărat reușită implică o schimbare a dietei. Pentru ca acest lucru să poată fi implementat, meniul este completat din nou în faza 3 și de data aceasta foarte extins. Prin urmare, nu ar trebui să fie atât de dificil pentru tine să poți rămâne la obiceiurile alimentare.
Alimente suplimentare în faza 3 (cunoștințelor)
- Carne: picior slab de miel, carne de porc slabă (fără coajă grasă)
- Șuncă fără margine grasă (șuncă slabă de porc)
- Pâine integrală cu până la 2 felii pe zi (fără aditivi)
- 40 de grame de brânză tare pe zi precum Appenzeller, Edam, Gouda, Maasdam, Cheddar
- o portie de fructe (1 bucata sau, in cazul fructelor de padure, un castron mic) pe zi! Cu toate acestea, nu toate soiurile. Sunt permise: pere, mere, portocale, nectarine, piersici, mango mic, grapefruit, kiwi (2 bucăți), clementine (2 bucăți), caise (2 bucăți), mandarine (2 bucăți), o felie de pepene verde, o felie de pepene galben, Căpșuni, afine, mure, zmeură, coacăze (castron mic).
Sursa imaginii: Jeremy Jenum/flickr.com
De două ori pe săptămână Alimentele cu amidon sunt, de asemenea, permise acum, dar numai maximum 225 de grame când sunt gătite. Asta ar fi B. Taitei din cereale integrale, taitei din grau dur, mamaliga, bulgur, couscous, Ebly, fasole, linte, orez integral, orez salbatic, orez normal (doar 175 grame), cartofi (gatiti doar cu coaja, fara cartofi prajiti etc.)
Și acum punctul culminant al fazei de stabilizare! O dată pe săptămână este sărbătoare (mai târziu, apoi 2 sărbători pe săptămână), puteți mânca ceea ce doriți! De la șnițel cu salată de cartofi la pizza, totul este permis! Dar un singur meniu, dar cu aperitiv și desert. Puteți chiar să vă delectați cu un pahar de bere sau vin, dacă doriți. O dată pe săptămână trebuie să aveți o zi cu proteine, potrivit lui Dukan, joi este cea mai bună alegere pentru asta. Ar trebui să reparați această zi în fiecare săptămână. Tărâțele de ovăz rămân cu tine în faza 3, precum și cei 1,5 litri de apă, dar asta ar fi trebuit să treacă în carnea ta până acum. La fel și exercițiul zilnic, și aici ar trebui să continuați să faceți cel puțin 30 de minute de ex. a merge la o plimbare. Durata fazei de stabilizare depinde de cât ați pierdut. Dacă ați pierdut 10 kilograme în total, atunci ar trebui să faceți faza 3 timp de 100 de zile. Aceasta este o regulă simplă, deoarece 10 zile de fază de stabilizare pentru fiecare kilogram pierdut.
Important! Cantitatea zilnică de tărâțe de ovăz de 2-3 linguri pe zi, acest lucru este foarte important, nu trebuie să uitați asta!
Faza 4: faza de întreținere
Faza 4 nu mai este de fapt o fază reală, ci mai degrabă o formă de nutriție pe tot parcursul vieții. Aceasta include să faceți o zi cu proteine o dată pe săptămână (ideal din nou joi) și să consumați în continuare cele 2-3 linguri de tărâțe de ovăz și 1,5 litri de apă. În toate celelalte zile ale săptămânii puteți mânca ceea ce doriți, dar ar trebui să vă asigurați că alimentele din fazele 1-3 sunt mai proeminente. Mișcarea cu care v-ați obișnuit acum în dietă ar trebui menținută și dacă doriți să mențineți greutatea. Altfel nimic nu stă în calea unei greutăți constante!