Pierderea musculară Antrenamentul rupe Mitul sau realitatea dură
Asta chiar se întâmplă cu câștigurile tale
Coșmarul fiecărui atlet (de forță): Pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament. Indiferent dacă este vorba de boală, vacanță sau nemulțumire acută - de îndată ce omiteți o sesiune, câștigurile dvs. vă spun la revedere, nu?! Sau aparține asta pierderea musculară temută în tărâmul miturilor fitness-ului?! Puteți afla asta și multe altele aici!
Pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament - de ce este atât de temut?
Nu mă înțelege greșit - de ce nu vrei Defecțiune musculară un lucru este clar: structura nu este un picnic și necesită antrenament dur de forță. Să nu uităm: o mulțime de mușchi înseamnă, de asemenea, că poți mânca mult - mușchii sunt ACEL Ucigașii de grăsime absolut!
Cu toate acestea, după construirea masei, mulți sportivi se tem că luarea unei pauze de la antrenament le va strica succesul peste noapte.
Nu în întregime neîntemeiat: trebuie să vă imaginați corpul ca pe o mașină foarte eficientă al cărei scop este Minimizarea energiei este. În fiecare zi, el trebuie să decidă din nou pentru ce procese merită cheltuiala cu energia.
Celulele musculare sunt printre celulele care consumă cea mai mare energie (citiți: calorii) - chiar și în Hibernare, Deci, când sunteți în pat și urmăriți Netflix!
Acum, dacă aveți un Pauza de antrenament introduce, crede corpul tău, nu ai mai avea nevoie de mușchii construiți - și de ce ar trebui să irosească energie pe ceva de care nu are nevoie?! De fapt, un proces sensibil care datează din timpurile preistorice, când oamenii se temeau că nu vor obține suficientă energie. În vremurile societății bogate, în care puteți găsi un brutar în fiecare colț, dar complet mecanism de protecție învechit!
Cum se descompun mușchii?
Contrar credinței populare Celulele musculare nu sunt transformate în celule adipoase. Acest lucru pur și simplu nu este posibil fiziologic! Cu toate acestea, acestea devin mai mici dacă solicitați mai puține câștiguri și celulele adipoase sunt mai prezente. În același timp, necesitățile dvs. de energie scad Defecțiune musculară și - cu același comportament alimentar - te îngrași mai ușor.
Cu toate acestea: mușchii nu sunt convertiți unu-la-unu în grăsimi. La Defecțiune musculară va Celulele musculare deshidratate iar compușii organici cu energie ridicată care îi compun (proteine) sunt metabolizați. rezervele interne de energie sunt golite iar nervii și vasele de sânge către mușchi sunt paralizate.
Vești bune: The Nucleul celulelor musculare este păstrat întotdeauna - și odată cu acesta toate informațiile despre performanța anterioară. Dacă te antrenezi din nou după o pauză de antrenament, volumul muscular se dublează cam de două ori mai repede. Acest proces se numește Efect de memorie musculară.
Asa de: Pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament sau nu - fiecare picătură de sudoare înainte de a merita efortul!
Cât de repede apare pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament?
Ajungem la întrebarea tuturor întrebărilor: cât de repede se stabilește Defecțiune musculară în timpul unei pauze de antrenament A? Chiar și un singur antrenament anulat vă pune în pericol fitnessul?!
Din fericire, nu este așa de rău: după câteva zile de pauză, scade Tonusului muscular iar bicepsul și co. nu mai arată atât de definite și plinute, dar asta nu are nicio legătură cu asta Defecțiune musculară a face.
Acest lucru se setează numai după aproximativ opt-zece zile Făcând nimic a. Cu cât ești mai avansat în antrenament, cu atât corpul tău își încetinește mușchii.
Alături de Pierderea musculară prin pauze de antrenament există încă asta descompunerea musculară naturală legată de vârstă. Vârsta este relativă aici: deja cu Mijlocul 20 corpul tău are un interes tot mai mic în menținerea mușchilor săi. Construiești în fiecare deceniu cinci până la zece procente Masa musculară, de la 40 chiar la unu la două procente anual. Dacă nu preveniți, desigur!
Apropo: În timpul pauzei de antrenament, corpul tău reduce mai întâi rezistența, apoi viteza și, în cele din urmă, forța maximă.
Pierderea musculară din cauza prea mult exerciții cardio?
Mulți culturisti evită cardio precum diavolul evită apa sfințită. Motiv: Cardio arde multe calorii. Dar pentru a construi sau a menține mușchiul aveți nevoie cel puțin de (!) Cheltuielile dvs. de energie. Deci, puteți face unități de rezistență ușor în deficit aduce - și apoi arată din nou cât de inteligent este corpul tău: înainte de a se teme de o „foamete”, își primește propria energie. Da, din proteinele musculare.
Cu toate acestea, acesta este cel mai rău caz, deoarece înseamnă antrenament cardio suplimentar Defecțiune musculară trebuie să fie excesiv stând pe banda de alergat sau în dietă radical un deficit acumulați-vă și, în ciuda multor sporturi, nu aveți chef să ciuguliți frunzele de salată.
Dar te rog, nu renunța complet la cardio complet doar pentru că o faci Teama de rupere musculară au - deoarece poate fi folosit corect Promovează chiar construirea mușchilor!
Dieta: Pierderea mușchilor prin dietă
Același principiu ca și în cazul Defecțiune musculară din prea mult cardio: Dieta înseamnă o lipsă de energie pentru corpul tău. Dacă acest lucru devine prea mare, el trebuie să ia din nou decizia, pentru ce procese cheltuiește energia limitată. Și dacă are de ales între procese vitale Cum este respirația, funcția organelor și bătăile inimii sau (posibil mușchii neutilizați în timpul pauzei de antrenament), decizia nu este dificilă.
Dar nu intra în panică - cine face asta Deficitul caloric nu prea mare în ciuda dietei iar antrenamentul de forță îl împiedică, nu vă panicați Defecțiune musculară a avea.
Situația este diferită, desigur, în pauza de antrenament - aici ar trebui să vă gândiți să vă puneți dieta într-o perioadă de timp și să vă bazați pe Țineți greutatea concentrat. Puteți continua să pierdeți în greutate de îndată ce ridicați din nou călcăturile.
Pierderea musculară din cauza bolii
În primul rând: dacă ești cu adevărat bolnav, aparții în pat, nu în sala de gimnastică, Defecțiune musculară indiferent de situatie.
Din păcate, este adevărat: cu cât durează mai mult și mai mult boala, cu atât este mai probabilă Defecțiune musculară. Corpul tău are nevoie de toată lumea acum Energie pentru luptă agentul patogen și reconstrucția sistemului imunitar și nu își poate permite un bun de lux ca mușchii - mai ales că oricum nu ai nevoie de ei în pat.
În plus, multe boli și medicamente duc și la una scăderea poftei de mâncare, prin care consumi mai puține calorii decât folosești. Iar corpul tău atrage deja energia de care are nevoie din propriile sale rezerve, mușchii.
Pentru asigurare: cu unul rece masa musculară este de obicei reținută, dar lucrurile pot arăta rapid diferit în cazul infecțiilor gastro-intestinale sau al gripei. În acest caz, calmează-te cu gândul la Efect de memorie musculară și aștept cu nerăbdare cât de repede veți acumula noi câștiguri după boală!
Nu numai prin lipsa antrenamentului de forță: Alte cauze ale pierderii musculare
Le am deja mai sus pentru tine cauze frecvente ale descompunerii musculare dar mai sunt câteva:
Sfaturi pentru a preveni defectarea musculară în timpul pauzelor de antrenament
Nu vrei să-l lași să ajungă atât de departe, în primul rând?! Atunci nu luați pauze lungi de la antrenament!;-)
Serios, fiecare dintre noi va ajunge în această situație în bine sau în rău, mai mult de o săptămână neputând antrena. Dacă țineți cont de următoarele sfaturi, puteți Preveniți descompunerea musculară sau păstrați-l cât mai jos posibil:
- Mănâncă suficient: Asigurați-vă că aveți Cifra de afaceri a energiei huse.
Potrivit pentru aceasta: Calculați necesarul de calorii, echilibrul energetic, rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței. - Mizați-vă pe proteine: Mușchii sunt compuși din proteine - deci asigurați-vă că furnizați întotdeauna corpului dvs. suficientă proteină, astfel încât să nu obțină ceea ce are nevoie din rezervele proprii ale corpului.
În mod adecvat: Acesta este modul în care vă puteți da seama dacă suferiți de un deficit de proteine. - Evită stresul: Tot ceea ce te ajută să cobori se va opri, de asemenea pierderi musculare inutile. Yoga, plimbări, seriale de streaming, întâlniri cu prietenii, ascultarea podcasturilor ...
Potrivit pentru aceasta: tipuri de yoga și podcast de fitness.
- Dormi mult: Cel mai simplu și mai confortabil mod de a contracara Defecțiune musculară și perfect dacă pauza de antrenament se datorează vacanței sau bolii.
- Mișcare de zi cu zi: Desigur, nu vă provocați mușchii picioarelor aproape la fel de mult când urcați scările ca la genuflexiuni, dar totuși - folosiți fiecare ocazie, a voastră Folosind mușchii, să-ți arăți corpului că încă mai ai nevoie de el și încă mai are nevoie de el nu se degradează ar trebui să.
De asemenea, interesant: antrenamentul scărilor.
Impotriva Pierderea musculară la bătrânețe - știi, vorbim deja despre sfârșitul anilor douăzeci - un singur lucru ajută și anume Antrenament de forță. Cu cât este mai intens, cu atât mai puțin natural Defecțiune musculară!
Așa începeți din nou după pierderea musculară în pauza de antrenament
Niciunul dintre sfaturile de mai sus nu a făcut nimic? Sau tocmai ai dat peste ea? Nu este nevoie să disperăm. Cu tactica potrivită, poți și tu începe sportul din nou cu succes după pierderea mușchilor. Face o diferență dacă sunteți avansat sau începător:
Avansat poate după Pauze de la până la două săptămâni de obicei (cel puțin aproximativ) începe cu intensitatea obișnuită. Sigur, um dureroasă nu poți să te plimbi acolo, dar măcar ai încă puterea!
Și dacă devine prea rău, veți găsi sfaturi aici: Ce ajută împotriva mușchilor dureroși?.
Începători pe de altă parte, rămân în urmă două-trei săptămâni Fă-i abstinență Nivelul de pornire înapoi. Următoarele se aplică aici: Începeți mic (cu 50 la sută încărcătura) și planuri cel puțin șase săptămâni unul pentru a reveni la vechiul nivel.
Următoarele se aplică tuturor: Nu exagera! Doar pentru că ați luat o pauză nu înseamnă că trebuie să alimentați de două ori pe zi - amintiți-vă, lipsa de regenerare duce doar la o putere reînnoită Suprasolicitarea și pierderea musculară!
Deci băieți, să ne ținem: Pierderea musculară în timpul pauzei de antrenament nu este un mit, dar nu atât de dramatic pe cât pretind adesea cercurile de fitness.
Sunt de atât de departe Defecțiune musculară Scutit, ce zici de voi? Scrie-mi!