Pierderea musculară la bătrânețe Cum să oprești pierderea musculară!
Pierderea musculară legată de vârstă are întotdeauna motivele sale. Dacă recunoașteți acest lucru, puteți face ceva în legătură cu pierderea musculară chiar și la 70 de ani.
O problemă cu care mulți oameni cu vârsta peste 50 de ani trebuie să se lupte este scăderea forței musculare. Pentru multe femei de o vârstă matură, o singură privire în oglindă este suficientă. Coapsele lăsate și pielea flască de pe brațele superioare arată clar că corpul pierde forța musculară.
Pierderea mușchilor la bătrânețe - ce este mai exact?
Construcția musculară sănătoasă se diminuează, un proces normal legat de vârstă. Cu toate acestea, dacă pierderea musculară are loc rapid și excesiv, medicul vorbește despre sarcopenie. Termenul provine din greacă și poate fi tradus întâmplător ca „lipsă de carne”. Pierderea musculară poate afecta diferite grupuri musculare din corp (mușchii abdominali, mușchii spatelui). În limbaj simplu, aceasta înseamnă că țesutul muscular „generator de energie” este înlocuit din ce în ce mai mult cu țesut adipos.
Consecințele irosirii musculare
În afară de faptul că mușchii slabi nu par deosebit de atrăgători, pierderea musculară poate avea și consecințe asupra sănătății. Sarcopenia începe insidios. În viața de zi cu zi, cei afectați observă din ce în ce mai mult că puterea lor fizică obișnuită scade încet. Activitățile de zi cu zi devin brusc o tulpină. Nu mai ești atât de bun pe picioare, ai nevoie de câteva pauze când urci scările sau te simți complet copleșit chiar și atunci când transporti sarcini mai mici.
Bărbații și femeile de peste 50 de ani pierd în fiecare an aproximativ 1-2 procente din forța musculară. Acest număr crește odată cu vârsta, deoarece este deja de 3% pentru cei peste 70 de ani. Rezultatul este limitări fizice, cum ar fi dificultăți la mers și poticniri frecvente. La rândul său, acest lucru duce la leziuni, cum ar fi fractura gâtului femural, de care se teme la bătrânețe.
Ce accelerează risipa musculară?
După cum s-a menționat mai sus, durerile cresc cu vârsta. Unele boli au, de asemenea, o influență asupra scăderii forței musculare.
➡ Malnutriția la vârstnici
S-ar putea crede că o țară precum Germania nu poate fi asociată cu malnutriția. Din păcate, este cazul în care persoanele în vârstă experimentează uneori un sentiment diferit de sete și foame. Potrivit unei estimări a Serviciului Medical al Asociațiilor Centrale de Fonduri de Asigurări de Sănătate (MDS), 1,6 milioane de persoane peste 60 de ani din Germania suferă de malnutriție cronică (sursă: Deutsche Seniorenliga e.V.). Persoanele vârstnice care locuiesc singure nu mai consideră important să mănânce și să bea în mod regulat. Dar boli precum depresia sau demența pot declanșa și malnutriție.
➡ Supraponderabilitate și stil de viață sedentar
Ceea ce unii au prea puțin, alții au prea mult. Aceasta înseamnă că persoanele în vârstă supraponderale sunt, de asemenea, expuse riscului de irosire a mușchilor. Este un ciclu: dacă nu te miști, te îngrași. Procentul de grăsime crește, masa musculară scade. „Mișcarea face parte din natura umană. Nu am venit pe lume ca ființe sedentare ”, spune fostul ministru federal Dr. Heiner Geißler într-un interviu acordat FAZ. Pentru politicianul și autorul de 85 de ani, sportul a fost și este o parte importantă a vieții sale.
„Nu există limită de vârstă pentru sport. Oamenii pot începe încă de la 60 de ani, chiar dacă nu au făcut niciodată niciun sport în întreaga lor viață ".
Cu toate acestea, lipsa exercițiilor fizice nu este doar rezultatul unor obiceiuri alimentare proaste. Sunt afectate și persoanele care au trebuit să se întindă mult timp din cauza bolii. Reabilitarea geriatrică este recomandată pentru a ajuta la construirea din nou a mușchilor într-un astfel de caz.
În acest fel puteți contracara în mod activ risipa musculară
Pentru a opri pierderea musculară trebuie să fii activ, indiferent de vârsta ta! Pe de o parte, o dietă echilibrată este importantă, pe de altă parte, antrenamentul de forță adaptat la starea individuală de sănătate. Acest lucru se poate face într-o practică de fizioterapie, dar și în sala de sport sau acasă.
Holger Gugg, de la sportnahrung-engel.de, recomandă maximum trei până la patru unități pe săptămână, cu o regenerare suficientă între unitățile de antrenament. Ambițiosul antrenor de fitness și nutriționist recomandă, de asemenea, un aport adecvat de minerale: „Acest lucru nu numai că contribuie la funcționalitatea completă a corpului, dar poate contribui și la echilibrarea echilibrului acido-bazic”.
Antrenament pentru construirea musculaturii acasă
Puteți începe imediat să opriți defalcarea musculară cu exerciții mici:
Construirea mușchiului pentru picioare
- Fă o ghemuit
- cu mare! Pași de mers prin apartament (întinderea mușchilor picioarelor)
- așezați-vă pe un scaun și ridicați și coborâți vițeii
Construirea musculaturii pentru stomac
- Ridicarea fără sprijin (din pat, mobilier de scaun ușor inferior)
- Așezați-vă pe podea și trageți-vă picioarele spre stomac de mai multe ori
Construcție musculară pentru brațe
- culcat: întindeți-vă pe podea cu două gantere, întindeți brațele în unghi drept față de corpul superior (sticlele de apă pot fi folosite și ca înlocuitor)
- Când stați în picioare: puneți piciorul stâng înainte și susțineți mâna pe el, întindeți cealaltă mână mult înapoi (folosiți din nou o ganteră sau o sticlă). Repetați exercițiul pentru ambele brațe alternativ.
- în timp ce stați: apucați gantera cu ambele mâini și întindeți brațele în sus cât mai mult posibil
Exercițiile trebuie alese în funcție de nivelul actual de fitness. Dacă preferați să vă antrenați într-o comunitate, întrebați compania de asigurări de sănătate despre programele adecvate de construcție musculară.