Pierderea musculară prin antrenament de rezistență Cât este prea mult
Mulți sportivi de forță cred că antrenamentul de anduranță duce la pierderea musculară.
Știm că antrenamentul cardio zilnic este bun pentru sănătatea noastră. Dar antrenamentul de rezistență și construirea mușchilor?
În acest articol veți afla de ce afirmația „antrenamentul de rezistență duce la pierderea musculară” este greșită.
Chiar fac un pas mai departe și propun următoarea teză: Capacitatea ta de a construi mușchi nu este redusă de sporturile de anduranță.
Exercițiul de rezistență vă poate ajuta chiar să vă construiți masa musculară.
Motivul principal din spatele mitului pierderii musculare este următorul: Majoritatea oamenilor asociază antrenamentul de anduranță cu „slăbirea” și „pierderea grăsimii”.
În culturism, o fază de „construire în masă” este adesea urmată de o „fază de definiție” în care procentul de grăsime corporală trebuie redus fără a pierde mușchi.
Antrenamentul de anduranță este adesea folosit ca mijloc de a pierde grăsimea.
În buletinul informativ MarathonFitness Dranberiber ne-am ocupat deja intens de subiectul „pierderii de grăsime”.
Și știm că pierderea de grăsime se întâmplă numai atunci când echilibrul caloric este negativ, adică când consumi mai puțină energie decât folosești.
Același principiu se aplică și pierderii musculare: dacă nu furnizați energia pe care ați consumat-o cu alimente, riscați să pierdeți masa musculară.
Antrenamentul de anduranță nu este responsabil pentru pierderea mușchilor, ci un aport de energie prea mic!
Ceea ce duce cu adevărat la pierderea musculară?
Aveți nevoie de o cantitate constantă și suficientă de proteine (de exemplu, din ouă) pentru a repara, întreține și construi mușchii, țesutul și sistemul imunitar.
Dacă nu primești suficiente proteine și energie, corpul tău își canibalizează mușchii.
O regulă bună pentru pierderea eficientă de grăsime este un deficit caloric cu cel mult 20% sub necesarul zilnic de calorii.
Pentru a calcula aportul optim de energie pentru dvs., puteți utiliza calculatorul meu de calorii sau una dintre formulele prezentate aici.
Consumul unei diete corecte este esențial pentru a vă asigura că nu pierdeți mușchi în timpul dietei.
Desigur, puteți slăbi și cu o curioasă dietă fast-food.
Apoi, ar trebui să citiți și „prospectul” despre riscuri și efecte secundare: sunt „mari șansele ca, de asemenea, să pierdeți mușchii valoroși cu kilogramele.
Antrenamentul de anduranță nu duce la pierderea musculară în sine.
Cum vă poate ajuta să construiți mușchi?
Cum sporturile de anduranță pot ajuta la construirea mușchilor
Mă pot gândi la trei motive bune pentru cum puteți crește creșterea musculară prin sporturi de anduranță - cu condiția să mâncați suficient.
Concluzie: Antrenamentul de anduranță nu duce la pierderea musculară. Pierzi mușchii prin diete accidentale și o alimentație slabă! 30-40 de minute de antrenament de anduranță pe zi nu sunt numai bune pentru sănătatea ta, ci au și un efect pozitiv asupra creșterii musculare.
Mecanisme de defalcare a mușchilor: cum să le evitați
Să aruncăm o privire mai atentă asupra a două situații în care corpul nostru arde mușchii - apoi îi putem evita în viitor:
Apoi mingea este cu mine și vă voi trimite setul de start gratuit cu prima dvs. sarcină.
În acest moment aș dori să fac un punct despre presupusa „pierdere musculară prin antrenament de rezistență” .
Concluzie
Dacă alergătorii transeuropeni pot alerga 6 ore pe zi fără a pierde masa musculară, atunci poți să o faci zilnic pur si simplu Faceți 30-60 de minute de cardio fără a risca defalcarea musculară.
Corpul tău este un sistem inteligent. Nu își va renunța ușor la mușchi dacă îl asculți. Aceasta include faptul că nu alergi 4500 km drept, că te implici în diete accidentale și, mai presus de toate, că te distrezi să o faci. Dacă ți-a plăcut întotdeauna să faci mișcare, atunci reticența poate fi un semn al antrenamentului excesiv.
Cum combinați antrenamentul de forță și rezistență? Ce experiențe ați avut cu pierderea musculară și antrenamentul de rezistență sau nu doar acum? Scrie un comentariu.
- Jürgen Machann, M.D., Christian Billich, M.D. Noul studiu raportează efectele alergării de anduranță. Societatea Radiologică din America de Nord. 2010 [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici