Pierdeți circumferința taliei de 10 cm - AșA funcționează! Cum poți pierde în greutate sănătos
Cum să pierzi 5 centimetri în jurul taliei
Când sunteți gata să pierdeți câțiva centimetri de talie, puneți banda de măsurare și puneți haine de antrenament: este timpul să faceți eforturi serioase. Vă lansați o dietă sănătoasă și un program de fitness conceput pentru a pierde câțiva centimetri de volum. Există o singură captură: nu poți pierde doar centimetrii în jurul taliei. Acest program de exerciții va scăpa întregul corp de grăsime suplimentară. Pierde 10 cm circumferință talie.
Bacsis:
Dacă doriți să pierdeți câțiva centimetri de talie, există două lucruri pe care trebuie să le faceți - creșteți-vă activitatea fizică și treceți-vă dieta la alimente bogate în nutrienți, care vă ajută în mod natural să vă controlați aportul caloric. Pierde 10 cm circumferință talie.
Pierde 10 cm circumferință talie
Rețeta pentru a pierde centimetri
Fie că măsurați pierderea în greutate cu centimetrul sau cu kilogramul, cheia succesului este stabilirea unui deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Deși este dificil de prezis cu exactitate de unde se va desprinde greutatea corpului sau cât va dura până va dispărea, atâta timp cât acel deficit caloric persistă (cu excepția bolilor sau a altor circumstanțe excepționale), acesta va dispărea. Pierde 10 cm circumferință talie.
Ai observat că nu poți prezice unde se îndreaptă greutatea de pe corpul tău? Acest lucru se datorează faptului că ideea reducerii parțiale a grăsimii sau a exercițiilor specifice pentru îndepărtarea grăsimii dintr-o singură parte a corpului este un mit complet propagat de reclamele TV și de oamenii care au ceva de vândut.
În schimb, genetica și hormonii joacă un rol important în determinarea locului în care organismul pune grăsime și unde o descompune. Țineți minte obiectivul acestui deficit de calorii și veți pierde în greutate și centimetri peste tot - inclusiv talia. Pierde 10 cm circumferință talie.
Pierdeți câțiva centimetri de talie
Primul ingredient pe care trebuie să-l pierzi la câțiva centimetri de talie este exercițiul - o mulțime de el. Nu există un singur exercițiu care să-ți micșoreze magia talia în două săptămâni. În schimb, căutați exerciții care să fie confortabile și atât de plăcute încât să vă țineți efectiv de ele.
Un prim obiectiv bun de activitate fizică este îndeplinirea liniilor directoare ale Departamentului de Sănătate și Medicină din SUA (HHS) pentru activitatea fizică a americanilor. Aceste linii directoare - începând cu 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână - sunt pentru sănătate, nu pentru pierderea în greutate.
Dacă mâncați deja o dietă adecvată, hrănitoare, aceasta ar putea fi suficientă pentru a crea un deficit caloric și a iniția pierderea în greutate. Dacă nu, puteți oricând să vă reglați dieta și/sau să adăugați mai multă activitate fizică - în mod ideal ambele.
Cum ar trebui să arate acest exercițiu moderat sau intens? Toate aparatele de cardio din sala de sport sunt un joc corect (gândiți-vă la bandă de alergat, eliptică, alpinistă și biciclete de exerciții), dar acesta este doar începutul.
Puteți, de asemenea, să ieșiți afară, să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să patinați în linie. Mergeți la un lac sau la piscină pentru a înota. Înlocuiți scaunul din fața televizorului cu un aparat de exerciții la domiciliu. Alăturați-vă unei clase de sport pentru adulți pentru softball, fotbal, frisbee sau chiar Quidditch (da, asta este un lucru); experimentați aventuri în aer liber, precum caiac sau drumeții. Pierde 10 cm circumferință talie.
Puncte bonus pentru antrenamentul de forță
Liniile directoare HHS pentru activitatea fizică recomandă, de asemenea, antrenamentul de forță al principalelor grupe musculare cel puțin de două ori pe săptămână - și că activitatea fizică poate contribui și la pierderea în greutate. Cu antrenamentul cu greutăți, nu numai că arzi calorii, ci și crești masă musculară slabă (tradus: mușchi), care este de patru ori mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimile.
Antrenamentul de forță poate sau nu trebuie să însemne mersul la sală și pomparea fierului sau ridicarea greutăților. Posibilitățile includ greutăți libere (acasă sau la sală), aparate de greutate, benzi elastice de rezistență și exerciții de rezistență la greutate corporală. Indiferent de abordarea pe care o adoptați, asigurați-vă că vizați toate grupurile musculare majore.
Exercițiile compuse care utilizează mai mulți mușchi în același timp sunt mai eficiente în ceea ce privește timpul și caloriile și au avantajul suplimentar de a imita mișcările din lumea reală. Gândiți-vă la genuflexiuni, strângeri, apăsări pentru picioare și împușcături pentru corpul inferior - și apăsări pe bancă, flotări, trageți, derulante lat, rânduri și apăsări pentru partea superioară a corpului. Instruire de bază, cum ar fi Scândurile și crunch-urile sunt benefice.
Pierde 10 cm circumferință talie
Mănâncă pentru a pierde centimetri
Celălalt ingredient „magic” pentru pierderea acelor centimetri este chiar în bucătărie. Dacă sunteți un contor de calorii, tabelul HHS cu privire la necesitățile calorice este foarte util, deoarece descompune aportul ideal de calorii în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. De exemplu, un bărbat activ de 30 de ani ar trebui să mănânce în jur de 3.000 de calorii, în timp ce o femeie activă de 30 de ani are nevoie doar de aproximativ 2.400 de calorii.
În timp ce numărarea caloriilor poate fi utilă, nu trebuie neapărat să descompuneți tabelele de calorii pentru a pierde în greutate. În schimb, concentrați-vă asupra construirii dietei dvs. în jurul elementelor cheie ale alimentației sănătoase.
Legendă "Nu„Pentru cerealele rafinate și alimentele foarte procesate, care sunt de obicei bogate în calorii, dar sărace în nutrienți.
Limitați aportul de zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi nesănătoase saturate și trans.
Concentrați-vă pe consumul de multe legume și fructe colorate, precum și cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate sănătoase și surse de proteine de înaltă calitate. Pierdeți 10 cm circumferință talie.
Pierde 10 cm circumferință talie
Sfaturi pentru accelerarea pierderii în greutate
Măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului (talie, șolduri, brațe etc.) este un mod ieftin și eficient de a vă urmări pierderea de grăsime - dar nu cădea în capcana măsurării taliei în fiecare zi. În schimb, încercați să vă „măsurați” (mai degrabă decât să „cântăriți”) singuri o dată pe săptămână sau mai puțin, astfel încât să vă puteți concentra energia pe construirea obiceiurilor sănătoase care cauzează acest deficit caloric, mai degrabă decât să vă ocupați de fluctuațiile zilnice naturale ale greutății și de retenția de lichide. angaja.
De asemenea, puteți obține o arsură mai bună a caloriilor - și, prin urmare, mai multe pierderi de grăsime - pentru investiția dvs. în timp, prin încorporarea antrenamentului cu interval de intensitate ridicată (HIIT) în antrenament. Această metodă de antrenament alternează între sprinturi de intensitate mare și intervale de recuperare mai lente.
O meta-analiză publicată într-un număr din februarie 2018 al revistei Medicină Sportivă a arătat că HIIT este un arzător de grăsime foarte eficient pentru burtă. Cu alte cuvinte, antrenamentul HIIT este o modalitate eficientă în timp de a reduce grăsimea corporală, inclusiv grăsimea subcutanată a abdomenului și grăsimea viscerală, care afectează rapid măsurătorile taliei. Pierdeți 10 cm circumferință talie.