Pierdeți grăsimea corporală cu HIIT

HIIT este adesea recomandat ca o metodă de antrenament eficientă și eficientă în timp pentru pierderea în greutate sau reducerea grăsimii corporale. Dar HIIT este de fapt soluția pentru combaterea eficientă a problemelor de greutate existente?

Efort mic, impact mare: Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este promovat în mass-media, precum și în multe facilități de fitness, ca o strategie de antrenament extrem de eficientă, eficientă în timp, pentru pierderea în greutate sau reducerea grăsimii corporale. Succesul semnificativ al clienților ar trebui să fie vizibil după un timp scurt. Dar HIIT este cu adevărat soluția pentru a combate eficient problemele de greutate existente? Următorul articol analizează situația actuală a studiului.

Reducerea în greutate este unul dintre cele mai frecvente obiective de antrenament pentru vizitatorii sălii de sport (Asociația Patronală a Sistemelor Germane de Fitness și Sănătate [DSSV], 2013). Mulți clienți speră să obțină succesul vizibil al clienților în cel mai scurt timp posibil. În acest context, se pune întrebarea atât pentru antrenorii de fitness, cât și pentru clienți, cu privire la strategia optimă de antrenament pentru reducerea eficientă a greutății și a grăsimii corporale.

HIIT ca cheie pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale?
De obicei, pentru pierderea în greutate este recomandat un antrenament de rezistență moderat intensiv, orientat spre volum (Moderate Intensity Continuous Training, MICT) (Donnelly și colab., 2009). Conform recomandărilor de formare bazate pe dovezi ale Colegiului American de Medicină Sportivă, sunt necesare cel puțin 150 de minute pe săptămână în prezența supraponderalității/obezității, pentru a se obține o reducere moderată a greutății (aproximativ 2-3 kg). Pentru o pierdere substanțială în greutate (aproximativ 5-7,5 kg sau> 5 la sută din greutatea inițială) este necesar un volum de antrenament de cel puțin 225-420 minute pe săptămână (Donnelly și colab., 2009). În realitate, însă, se dovedește că foarte puțini oameni ating nivelul recomandat de activitate (Ekkekakis, Vazou, Bixby & Georgiadis, 2016). Unul dintre principalele motive pentru aceasta este lipsa de timp (Gibala și McGee, 2008; Trost, Owen, Bauman, Sallis și Brown, 2002).

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) a fost o metodă de antrenament promițătoare, eficientă în timp, pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale de ceva timp (Boutcher, 2011). Se spune că efectele sunt realizabile într-un timp relativ scurt (Whyte, Gill & Cathcart, 2010) și chiar mai pronunțate în comparație cu un MICT (Trapp, Chisholm, Freund & Boutcher, 2008).

Rezultatele pozitive din studiile individuale au condus la faptul că HIIT este recunoscut ca un mijloc eficient de reducere rapidă a grăsimii corporale atât în mass-media, cât și în multe facilități de fitness. Conform „Worldwide Survey of Fitness Trends for 2018”, HIIT a devenit acum cea mai bună tendință de fitness (Thompson, 2017).

Dar cum rămâne cu eficiența HIIT ca strategie de antrenament pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale? HIIT reprezintă de fapt o metodă de formare mai eficientă și mai eficientă în timp comparativ cu MICT? Răspunsul la aceste întrebări are o relevanță practică ridicată atât pentru antrenorii de fitness, cât și pentru clienții de la sala de sport. Situația actuală a studiului este luată în considerare mai jos. O atenție deosebită este acordată grupului țintă de persoane supraponderale sau obeze.

Ce este HIIT?
HIIT este o variantă specială a antrenamentului pe intervale. Programele HIIT se caracterizează printr-o alternanță sistematică a fazelor de exerciții anaerobe scurte, de intensitate ridicată și a fazelor scurte de recuperare aerobă mai puțin intensă (Comitetul consultativ al ghidurilor de activitate fizică [PAGAC], 2018).

O definiție generală a HIIT cu cerințe de încărcare standardizate nu există încă în literatura științifică (PAGAC, 2018). În studiile disponibile, în care au fost examinate efectele HIIT în ceea ce privește modificarea greutății corporale și a grăsimii corporale, se poate găsi o mare varietate de protocoale de exerciții (Keating, Johnson, Mielke & Coombes, 2017; Maillard, Pereira & Boisseau, 2018; Türk et al., 2017; Wewege, van den Berg, R., Ward & Keech, 2017). Intensitatea exercițiului variază între 80 și 100% HRmax sau este mai mare de 80 până la 90% VO2max sau supramaximal („totul”).

În funcție de intensitatea selectată, atât intervalul, cât și timpul de pauză variază între câteva secunde și câteva minute (8 s până la 4 min). Cele mai frecvent utilizate forme de exercițiu sunt mersul pe jos/alergare (bandă de alergat) și mersul pe bicicletă (ergometru pentru bicicletă). Durata totală a unei unități HIIT este de aproximativ 20 până la 30 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. Frecvența medie de antrenament este de trei unități pe săptămână. Volumul de antrenament rezultat este relativ mic, în jur de 90 de minute pe săptămână. Acesta este un avantaj decisiv al programelor HIIT.În majoritatea studiilor, durata intervenției este de 10 până la 12 săptămâni.

Este HIIT o metodă eficientă de antrenament pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale?
Rezultatele sintetizate ale diferitelor recenzii sistematice și meta-analize arată că HIIT duce la o reducere semnificativă a grăsimii corporale (Batacan, Duncan, Dalbo, Tucker și Fenning, 2017; Keating și colab., 2017; Maillard și colab., 2018; Türk și colab. ., 2017; Wewege și colab., 2017). Cu toate acestea, nivelul efectelor realizate este moderat. Masa totală de grăsime corporală este redusă în medie cu aproximativ 1,4 până la 2,0 kilograme, procentul de grăsime corporală cu aproximativ 1,3 la sută și grăsimea abdominală, care dăunează sănătății, cu aproximativ. Nu există o reducere a greutății.

HIIT vs. MICT - care metodă de antrenament are cel mai bun efect?
O analiză comparativă a HIIT versus MICT arată că ambele metode de antrenament sunt la fel de eficiente în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale (Keating și colab., 2017; Wewege și colab., 2017). O singură meta-analiză a arătat o reducere oarecum mai bună a procentului de grăsime corporală pentru HIIT (Türk și colab., 2017).

În ceea ce privește timpul necesar, totuși, HIIT pare a fi metoda de instruire mai eficientă în timp comparativ cu MICT. De exemplu. ar putea Wewege și colab. (2017) au constatat în metaanaliza lor că timpul necesar pentru programele HIIT incluse a fost cu aproximativ 40% mai mic comparativ cu un MICT cu o pierdere similară de grăsime corporală (95 min/săptămână vs. 158 min/săptămână). O altă metaanaliză nu a putut găsi o eficiență temporală mai bună a HIIT (Keating și colab., 2017).

La evaluarea situației studiului, trebuie remarcat faptul că efectele observate până acum în principal pentru programele pe termen scurt (80% Hfmax, RPE ≥ 16-17 (foarte intens)
• Durata intervalului: 1-4 min
• Pauză (raport între exercițiu și recuperare): 1: 1, 1: 2
• Numărul de intervale: 4-10
• Durata totală a intervalelor (acumulate): 10-20 min
• Durata pe unitate de antrenament: aproximativ 20-30 min (inclusiv încălzire, răcire)
• Forme de exerciții: bandă de alergat, bicicletă/ergometru cu canotaj (utilizarea grupelor musculare mari)

Screeningul riscului pentru sănătate trebuie făcut înainte de a începe un program HIIT. În plus, se recomandă o fază de pregătire care durează câteva săptămâni (aproximativ 8-12 săptămâni), în care se efectuează un antrenament de anduranță moderat intensiv (de exemplu, de 2-3 ori pe săptămână, 20-30 min pe unitate) (DeFeo, 2013; Gillen & Gibala, 2014).

Rezumat și concluzie
HIIT este o metodă de antrenament eficientă, eficientă în timp, variată și sigură pentru reducerea moderată a grăsimii corporale (grăsime totală, grăsime abdominală și viscerală) sub îndrumare calificată dacă sunteți supraponderal/obez și aveți un buget de timp restrâns. În plus, fitnessul cardiorespirator poate fi crescut semnificativ prin HIIT (Türk și colab., 2017). Factorii de risc existenți pentru bolile cardiovasculare și metabolice (de exemplu, rezistența la insulină, hipertensiunea arterială) pot fi, de asemenea, influențați pozitiv (PAGAC, 2018).

Efectele sunt deja într-un timp scurt (5%), dar HIIT nu este adecvat. În mod ideal, un program HIIT ar trebui să fie combinat cu o dietă de reducere în acest scop (Gremeaux și colab., 2012; Keating și colab., 2017).

Markus Wanjek
Omul de știință în sport Markus Wanjek este șef adjunct al departamentului de științe ale sănătății și lector la Universitatea germană pentru prevenire și management al sănătății. De asemenea, lucrează în aceeași funcție în departamentul de promovare a sănătății pentru Academia BSA. De asemenea, are mulți ani de experiență practică ca antrenor de fitness.