Pierdeți grăsimea corporală pe termen lung (în timp ce dormiți) - Ușor
Pierderea de grăsime este un proces pe termen lung de reducere a greutății corporale. Pentru aceasta, procentul de grăsime corporală trebuie redus printr-un bilanț energetic global negativ. În acest sens, este important să înțelegem: o pierdere pe termen scurt a grăsimii corporale nu este posibilă! Deoarece grăsimea corporală nu a ajuns pe stomac, șolduri sau fese peste noapte și, prin urmare, nu poate dispărea din nou într-un timp foarte scurt. Un kilogram de grăsime corporală are o putere calorică de aproximativ 7.000 de calorii (29308 kilojuli/kJ). În consecință, trebuie creat un deficit energetic de aceeași cantitate pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mănânci mai puțin și să folosești mai multă energie prin exerciții.
Cu un plan de nutriție și antrenament consecvent, orientat spre sănătate și orientat spre sănătate, pierderea de grăsime corporală bine tolerată pentru o femeie este de aproximativ 500 de grame până la maximum un kilogram pe săptămână. Bărbații ar trebui să slăbească maximum 2 kilograme de grăsime corporală pe săptămână. Valoarea dată pe cântare este suma pierderii de apă, a stomacului gol și, eventual, a pierderii musculare, cu un procent mic de grăsime corporală pierdută. Pierderea în greutate prea repede poate duce la reacții adverse nedorite precum dureri de cap, probleme circulatorii, tulburări digestive sau tulburări de somn.
Dacă doriți să pierdeți grăsime, este recomandabil să faceți antrenament de forță pe lângă somnul sănătos, pentru a preveni pierderea masei musculare active cauzată de reducerea caloriilor. Atunci când începeți antrenamentul de forță, cel mai bine este să primiți sfaturi profesionale cu planificarea antrenamentelor pe termen lung, împreună cu un antrenor de fitness. Acest lucru se datorează și faptului că o rezistență de bază solidă poate fi construită împreună cu antrenorul de fitness. Plămânii, inima, sângele, sistemul nervos, mușchii, articulațiile, ligamentele și cartilajul trebuie mai întâi să fie obișnuiți cu o încărcătură moderată pentru a putea apoi să ofere încărcături mai mari fără a pune în pericol sănătatea. Exact acest lucru necesită o pregătire semnificativă, direcționată și, desigur, timpi de recuperare suficienți.
Somn sănătos, exerciții fizice sănătoase și o dietă sănătoasă
Pentru a reduce grăsimea corporală într-un mod sănătos, necesită și o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare, de exerciții fizice, de viață și de somn. Succesele rapide, pe termen scurt, pot deteriora corpul și astfel pot afecta sănătatea pe termen lung.
Pentru a pierde în greutate și pentru a avea o siluetă sănătoasă, doi factori sunt esențiali: exerciții fizice sănătoase și antrenamente regulate de fitness și o dietă vitală, fără poluanți. Pentru a pierde în greutate sănătos și cu succes, aveți nevoie și de o optimizare a somnului. Vitaminele, mineralele și, mai presus de toate, aminoacidul L-triptofan sunt importante pentru îmbunătățirea somnului. Alimentele pe bază de plante care ar trebui consumate crude și proaspete sunt deosebit de ideale. Acestea conțin, de asemenea, multe alte elemente care sunt necesare pentru producerea de serotonină, din care este fabricat hormonul somnului melatonină. Acestea includ vitaminele grupului B (în special B6), vitamina C, magneziu, mangan, acizi grași omega-3 și zinc. O deficiență a vitaminei B6 și, în special, o deficiență a magneziului au un efect extrem de dăunător asupra acumulării serotoninei, care la rândul său duce la o deficiență a melatoninei și la probleme de adormire și de a rămâne adormit. La rândul său, aceasta împiedică pierderea de grăsime și, astfel, pierderea în greutate.
Nucile (în special caju), fasolea (în special soia) și semințele (semințe de floarea-soarelui, susan, amarant, quinoa, ovăz, mei), germeni de grâu și ciuperci sunt bogate în L-triptofan care favorizează somnul. Studiile din 2009 indică faptul că, chiar și după consumul de fructe cu un conținut ridicat de acid chinic (de exemplu, afine, kiwi, afine, lingonberries, prune sau piersici) există o formare crescută în tractul gastro-intestinal provine din L-triptofan. Lanțul alimentar sănătos BACHER este un partener recomandabil, competent și de încredere pentru toate lucrurile legate de o dietă sănătoasă, bogată în substanțe vitale și care susține somnul.