Pierdeți greutatea și construiți mușchii Așa funcționează în același timp

Vă întrebați „cum pot slăbi și construi mușchi?” Aici puteți afla cum funcționează ambele. Pentru a putea ajunge rapid la corpul visat.

Pierderea în greutate și creșterea mușchilor nu merg împreună? - Nu este adevarat.

Poate ai auzit de mitul că Slăbi și a face muschi in acelasi timp uşor nu este posibil este. Dacă întrebați de ce, veți obține de obicei următorul răspuns: Pentru că amândouă complet diferite procese sunt în corpul tău.

Slăbi funcționează numai dacă sunteți într-unul Deficitul de calorii de aproximativ 300 kcal. Pentru Construirea musculaturii pe de altă parte, aveți nevoie de un surplus caloric de aproximativ 300 kcal.

Este logic ca ambele să nu pară posibile în același timp. Totuși, aceasta este doar jumătate din poveste.

Când să slăbești și să construiești mușchii funcționează

Ca absolut Începători ai șanse mari să slăbești și să-ți construiești mușchii în același timp. Asta pentru că antrenamentul pentru mușchii tăi este complet nou. A ta Muschii deci reacționează la această povară complet necunoscută prin a creste, chiar dacă tu calorii reduse hrăni.

Antrenamentul de forță este întotdeauna bine investit - indiferent dacă construiți mușchi sau pierdeți în greutate, începător sau avansat. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât consumi mai multă energie. Chiar și atunci când stai relaxat pe canapea. Asta înseamnă că mușchii tăi te susțin termen lung făcând grăsime a reduce .

Dar fii atent! Când pierzi grăsime corporală și câștigi mușchi, cea mai importantă schimbare este a ta Compozitia corpului . Nu vedeți neapărat această diferență pe cântar. Deci greutatea ta poate rămâne așa cum era înainte sau chiar crește. Dar nu intra în panică! Mai bine te orientezi spre a ta Imagine in oglinda ! Vei vedea că ești mai subțire acum. Și dintr-o dată blugii vechi se potrivesc din nou!

daca tu o pauză mai lungă de la antrenament de asemenea, puteți câștiga mușchi și pierde grăsimi în același timp. Pot exista diverse motive pentru timpul liber. O vătămare, o schimbare în viața de zi cu zi sau alte priorități. Dar acum puteți începe din nou cu toată puterea! În funcție de durata pauzei, veți face după un timp întoarce-te la vechea ta formă. Fii răbdător Corpul tău trebuie să se adapteze din nou la stres. Ca motivație: Acest lucru are, de asemenea, un efect pozitiv asupra raportului dintre masa musculară și grăsimea corporală.

Un alt factor este general Poziția de plecare . Cu cât este mai mare Procentul de grăsime corporală, cu atât este mai ușor să construiești mai mult mușchi și să slăbești în același timp. Și asta funcționează într-unul Deficitul de calorii. Pentru că grăsimea servește ca un depozit de energie! Deci, aveți suficientă forță pentru a construi noi mușchi și puteți ține pasul cu ei alimentație adecvată de asemenea, pierde rapid grăsime.

Ca utilizator avansat cu un procent mediu și scăzut de grăsime corporală este nu este posibil, reduceți grăsimea și construiți masa musculară în același timp. Motivul: mușchii tăi cresc acum mult mai încet decât la început. De asemenea, nu aveți suficiente rezerve de energie sub formă de grăsime pentru a continua să construiți mușchi în deficit. Deci, decideți un lucru. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi, aveți nevoie de un surplus caloric. Dacă reducerea grăsimilor este prioritatea dvs., soluția este un deficit de calorii. Deasemenea o nou plan de instruire vă poate ajuta să câștigați masa musculară. Pentru că corpul tău trebuie să se adapteze la noua sarcină.

Cea mai bună soluție pentru a construi mușchi și a reduce grăsimile

Slăbește și construiește mușchii în același timp lucrări, ai nevoie de unul antrenament echilibrat- și Planul nutrițional. În plus, mese echilibrate, astfel încât să Muschii obține totul, de ce aveți nevoie pentru o structură sănătoasă. Între timp, câtorva au voie să o facă delicios Gustări de fitness fie pentru suflet.

Pe scurt: pentru a pierde în greutate și pentru a vă antrena sănătos mușchii, trebuie trei lucruri sunt importante:

Dreapta nutriție. Vă oferă energie și proteine noi.
Faza de recuperareîntre antrenamente. Corpul tău are nevoie de asta pentru a se acumula și a-și reveni.
Lucrul potrivit Instruire . Acest lucru vă asigură că mușchii dvs. obțin un stimul de creștere. În combinație cu o nutriție adecvată și perioade de recuperare, vă construiți masa musculară.

Care antrenament este cel mai bun pentru tine pentru a slăbi și a construi mușchii?

Antrenament de rezistență la forță sub forma antrenamentului la intervale de intensitate mare este pentru asta Scopul de a pierde grăsime și a face muschi foarte potrivit. Forme atât de vii de antrenament precum HIIT, Tabata sau Antrenament de circuit mușchii și arderea grăsimilor și, de asemenea, aveți grijă de Efect post-arsură. Aceasta înseamnă că corpul tău va continua să ardă mai multe calorii ore întregi după antrenament. Lasă-te inspirat de antrenamentele noastre transpirate și urmărește-ți obiectivul împreună cu noi!

Clasic și el Antrenament de forță vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Asigurați-vă că sunteți în antrenament cresc regulat sau stimuli noi pune.

Pe lângă antrenament, al tău joacă Activitate de zi cu zi, cunoscut și sub numele de NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) joacă un rol important. Aceasta este energia pe care o folosești pentru mișcarea ta în viața de zi cu zi. Cu excepția antrenamentului tău! Amintiți-vă, ziua are multe ore. Prin urmare, nu numai că antrenamentul dvs. este important, ci și un stil de viață activ ! Dacă doriți să susțineți pierderea de grăsime, asigurați-vă că vă creșteți NEAT. Deci, puteți merge la plimbare, puteți lua scările în loc de lift sau pur și simplu vă udați plantele.

Ce trebuie să mănânci pentru a construi mușchi și a pierde grăsime?

sincronizare iar cel potrivit mânca sunt speciale important, dacă vrei să slăbești și să construiești mușchi. Mâncare care vă va ține sătul mult timp, te ajută să mănânci mai puțin fără foame.

Pentru a vă atinge obiectivele de a pierde în greutate și de a construi mușchi în același timp, aveți nevoie de un plan nutrițional care să fie perfect adaptat antrenamentului dvs. Mese echilibrate, nu trebuie să lipsească. Dar ce înseamnă exact echilibrat? Pur și simplu, fiecare masă include:

Proteine din păsări de curte, quark cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase sau tofu, de exemplu.
Carbohidrați din orez, cartofi, produse din cereale integrale sau fulgi de ovăz
Grăsimi sănătoase din plante precum măslinele, nucile sau avocado și grăsimile animale din pești
o portie de legume pentru vitamine importante

Dacă sunteți în căutarea de idei pentru mese sănătoase, consultați rețetele noastre! Aici vei descoperi o mare varietate de bunătăți care te vor aduce mai aproape de obiectivul tău.

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, faceți calculele folosind a noastră Calculator de calorii doar media ta Necesar de calorii pe zi afară. Trebuie să îndeplinești această nevoie acum. Cel mai bun din toate făcând ceva mai mult Calorii din proteine ia la tine, în loc de glucide și Grăsimi.

Nu-l uita pe al tău Punctul de plecare este crucial! La fel se poate începători absolut tot într-una Deficitul de calorii construiți mai mult mușchi și pierdeți grăsime. Același lucru este valabil și pentru fanii de fitness care caută un pauza mai lunga sunt ocupați din nou cu antrenamentul.

Procentul de grăsime corporală este, de asemenea, important. Dacă KFA este ușor mai mare, puteți fi, de asemenea, în deficit pentru a obține efectul dorit. Dacă KFA este deja scăzut, se recomandă un excedent caloric ușor. Cand Mai avansat alegi oricare Construcția musculară sau reducerea grăsimii și ajustează necesarul de calorii la obiectivul dvs. de antrenament.

În timpul fazelor de definire, vă recomandăm în jur de 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci ia-ți Muschii au suficientă proteină pentru construirea musculaturii. În același timp, corpul tău devine mai puțini carbohidrați și Grăsimi, pe care le-ar putea transforma cu ușurință în mânere de dragoste. Așa că trebuie să ajungă la cele existente mai repede Folosiți rezerve de energie. Adică a ta Mânerele dragostei va treptat redus.