Pilates 5 exos pentru a vă întări ușor spatele - Vital
Pentru a construi mușchi adânci, nimic nu depășește metoda Pilates. Cunoscut pentru abilitățile sale de sculptură a corpului, tonifică și spatele și îmbunătățește postura. Cu atât mai bine dacă se practică cu precizie și concentrare.
Ex Exercițiul 1: Lpod simplu înmoaie spatele
Întins pe spate, umerii relaxați, coada apăsată pe sol, brațele laterale și palmele mâinilor spre cer (sau pe pământ, dacă este mai confortabil), îndoiți genunchii. Păstrați picioarele pe sol, paralele și lățimea umerilor.
-Respiră adânc. În timp ce expiri, direcționează pubisul spre tine pentru a nu-ți arca spatele. Ridicați încet pubisul, apoi coccisul și pelvisul.
-Contractă fesele și stomacul, împinge coastele în jos și rămâi în această poziție timp de 2 sau 3 respirații.
-Controlează coborârea simțind progresul fiecărei vertebre dorsale, apoi a lombarei, apoi a coccisului.
Frecvența potrivită Repetați mișcarea de 5 ori.
Sfatul antrenorului Pentru a întări mușchii adductori (coapsele interioare), faceți exercițiul plasând o pernă subțire între genunchi.
Active: Acest exercițiu promovează încălzirea, întărește zona lombară, mușchează fesele și coapsele, masează coloana vertebrală.
Exercițiul 2: puntea genunchiului în aer mușchii feselor și coapselor
Întinzându-vă în poziția podului unic (a se vedea exercițiul 1), cu palmele mâinilor pe sol, concentrați-vă asupra stabilizării bazinului prin menținerea șoldurilor paralele și fără arcuirea spatelui.
-Respiră adânc. Și la expirație, ridicați încet genunchiul drept, menținând în același timp piciorul îndoit și fesele bine contractate. Șoldurile ar trebui să fie stabile și să evite înclinarea într-o parte sau alta.
-Distribuiți greutatea corpului între picior pe sol, bazin și centrul corpului. Păstrați gâtul, umerii și brațele flexibile și pe sol. Țineți poziția timp de 1 sau 2 respirații.
-Inhalând, odihniți piciorul drept și derulați din nou coloana vertebrală, sprijinind-o pe podea.
-Repetați mișcarea cu celălalt picior.
Frecvența potrivită Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.
Sfatul antrenorului Ajutați-vă apăsând pe mâini și uitându-vă la un punct fix (coapsa, de exemplu). Cu cât ridici mai lent piciorul, cu atât ești mai stabil.