Prese de bancă conform unui plan individual de antrenament online Inclinați apăsarea pe bancă a mușchilor pieptului - antrenor de fitness

Presa pe bancă este unul dintre exercițiile de bază ale corpului superior care lucrează în principal mușchii pieptului. Există diferite variații ale bancului de presă, de exemplu, bancului înclinat. În funcție de execuție, mușchii implicați sunt antrenați la diferite intensități.

Presa de bancă ca un clasic în antrenamentul de forță

Presă de bancă este un exercițiu clasic de bază în antrenamentul cu greutăți și culturism, precum și genuflexiuni și deadlifts, o disciplină în powerlifting.

Datorită eficienței sale, presa de bancă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru evaluarea rezistenței corpului superior. Deoarece sunt implicați mai mulți mușchi mari (în principal pectorali, triceps și umeri), puteți muta greutăți aici.

Presa pe bancă este un exercițiu care induce efecte puternice de construire a mușchilor. Prin urmare, este potrivit pentru antrenamentul eficient de forță pentru diferite grupuri țintă, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru construirea mușchilor și pentru slăbit.

Cu FIGURTRAINER puteți utiliza toate exercițiile pentru piept, inclusiv presă pe banc (inclusiv presă pe bancă înclinată), prezentată de Video, fotografie și scurtă descriere, în diferite versiuni: Presă video pe bancă

Diferite modele

Presă clasică pe bancă se efectuează cu o bară pe o bancă plană. Depinde de tehnica potrivită, pe care FIGURTRAINER ți-o explică prin video, fotografie și o scurtă descriere. Aceasta include toate variantele, de exemplu, înclinarea pe bancă și cea negativă.

Banca de presă utilizează în principal Mușchii pectorali instruit, indirect și triceps și Umeri pretins. Cu cât lățimea de prindere este mai mică, cu atât tricepsul este mai antrenat în locul mușchilor toracici. În general, mușchii utilizați sunt foarte asemănători cu cei ai fluturilor.

Dacă modificați poziția de pornire, de exemplu, cu Lățimea mânerului sau Unghiul de înclinare al băncii modificate, diferite zone ale grupurilor musculare antrenate pot fi stresate mai intens. Aici sunt cateva exemple:

Presă de bancă cu o bancă plană și o prindere largă antrenează partea de mijloc a mușchilor pieptului și indirect tricepsul și umerii.

Presă de bancă înclinată cu o bancă înclinată în sus și o aderență largă, exercită partea superioară a mușchilor pieptului, întărește umărul frontal și indirect tricepsul. În acest exercițiu, apropiați bara de gât!

Presă negativă pe bancă cu o bancă înclinată în jos și o aderență largă, exercită partea inferioară a mușchilor pieptului și indirect tricepsul și umerii.

Presă strânsă pe bancă cu o bancă plană și o prindere strânsă antrenează în primul rând tricepsul și indirect umerii și zona interioară a mușchilor toracici.

Presă de bancă cu FIGURINE TRAINER

Presa de bancă este o parte integrantă a planurilor de instruire FIGURTRAINER. Antrenorul personal online poate ține întotdeauna pasul cu antrenorii personali umani pregătiți. Totuși, marele său avantaj este că planul de antrenament se adaptează la dvs. în câteva secunde - indiferent dacă este tânăr sau bătrân, începător sau avansat.

FIGURTRAINER creează o persoană pentru dvs. Planul de instruire pentru presa de bancă . Antrenorul personal online este acolo pentru dvs. 24 de ore pe zi și adaptează continuu planul la schimbările din profilul dvs. În spatele acestui concept se află omul de știință sportiv absolvent și antrenorul de stele Jörn Giersberg. El cunoaște problemele și provocările apăsării pe bancă și știe cum să obțină rapid succesul.

În plus, FIGURTRAINER vă oferă, de asemenea, un plan nutrițional adecvat pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.

Sfaturi pentru antrenament pe bancă

Presa de bancă trebuie efectuată întotdeauna folosind tehnica corectă (consultați videoclipuri și instrucțiuni de la FIGURTRAINER).

Când ar trebui să faceți clic pe bancă secvențe de mișcare complete fi folosit. Aceasta înseamnă că, în poziția inițială, brațele sunt întinse peste corp, iar în poziția finală, bara atinge zona inferioară a mușchilor pieptului. Când faceți o bancă înclinată, apropiați bara de gât. Mușchii toracici sunt întinși și dezvoltați în continuare numai atunci când mișcarea este completă. Repetițiile parțiale trebuie făcute rar, dacă este deloc.

Faceți bancul (sau variantele sale) preferabil la fiecare cinci zile, dar nu mai mult de două ori pe săptămână. Cu acest tip de exerciții, se obțin intensități mari de stres. Mușchii toracici stresați au nevoie de suficientă recuperare înainte de stresul reînnoit, altfel dezvoltarea performanței stagnează sau chiar se agravează.

Faceți două până la patru prese de bancă Propoziții cu greutăți mai ușoare pentru încălzire, apoi în două-trei seturi intense cu sarcini relativ mari (până la șase repetări). Faceți o pauză de cel puțin două-trei minute între seturile intense. Puteți varia numărul de repetări efectuate pentru seturile intensive.

Cel optim Combinație divizată are o mare importanță. Dacă atribuiți în mod greșit diferitele grupe musculare zilelor individuale de antrenament, fazele de recuperare ale grupelor musculare stresate vor fi fie prea scurte, fie prea lungi. Mai ales când vine vorba de bancă, acest lucru are un impact enorm asupra performanței și succesului în antrenament. FIGURTRAINER vă oferă o funcție specială cu ajutorul căreia pot fi determinate divizările optime pentru presa de bancă.

Metode speciale de antrenament precum superseturile, repetările negative sau propozițiile extinse sunt utile din când în când pentru a surprinde corpul cu noi stimuli de stres. Cu toate acestea, astfel de metode nu trebuie folosite prea des la antrenamentele regulate, cel mult o dată pe lună.

FIGURTRAINER îți pune în aplicare dorințele și oferă imediat instrucțiuni concrete pentru antrenamentul tău și dieta ta.

Gata de plecare în câteva minute!

Peste 500 de exerciții de fitness și gantere, combinații optime de împărțire și numeroase caracteristici.