Pilates ca antrenament de compensare pentru alergători
Conform estimărilor Societății pentru Cercetarea Consumatorilor (GfK), în Germania există aproximativ 17 milioane de alergători. Acest lucru se datorează cu siguranță faptului că alergarea poate fi acționată fără eforturi și investiții mari. Tot ce îți trebuie cu adevărat este o pereche de pantofi de alergare și ești gata de plecare.
Câți oameni aleargă în mod regulat nu se poate spune cu exactitate. Cu toate acestea, pare rezonabil să presupunem că există destul de mulți alergători activi în Germania. Și alergarea poate duce la probleme mai devreme sau mai târziu.
Un alergător se poate aștepta la aproximativ 5 accidentări la 1.000 de ore de alergare. Cu toate acestea, este vorba mai puțin despre leziuni acute, deoarece acestea apar în alte sporturi, dar mai mult despre probleme de uzură, cum ar fi uzarea cartilajului și iritarea tendonului. Acest lucru afectează de obicei picioarele.
Cu toate acestea, aceste plângeri tipice ale alergătorilor nu sunt inevitabile. Dar trebuie să investești ceva timp în prevenire. Un stil de alergare bun și un atletism puternic sunt premisele pentru o viață de alergător fără simptome. Ambele pot fi îmbunătățite cu Pilates.
„Pilates este o formă de antrenament care depinde în primul rând de calitatea mișcărilor”, explică profesorul absolvent de sport Anke Schmitz-Elvenich. În loc să repete mișcări musculare izolate din nou și din nou, Pilates provoacă întregul corp. Baza fiecărui exercițiu este concentrarea asupra mușchilor și articulațiilor implicate. În plus, ca și în yoga, respirația este inclusă.
Pilates vă antrenează mobilitatea, abilitățile de coordonare și vă întărește nucleul. În special mușchii adânci sunt întăriți, ameliorând spatele și prevenind plângerile.
1) Stai pe un picior și întinde-ți brațele lateral. Acum ridicați încet genunchiul celuilalt picior. De îndată ce coapsa este orizontală, rotiți piciorul ridicat spre exterior la șolduri și lăsați piciorul să cadă înapoi în poziția inițială.
2) Acum apucați piciorul cu mâinile de gât și trageți piciorul spre fese. Îndoiți-vă încet înainte și îndoiți genunchii cu piciorul în picioare. Continuă să respiri calm în timpul exercițiului, concentrându-te pe menținerea tensiunii corpului.
3) Lăsați piciorul din spate și întindeți-l. Apoi, aduceți încet brațele drept înainte. Piciorul și brațele formează o linie. Coborâți partea superioară a corpului cât puteți.
4) Puneți piciorul din spate în jos și lăsați-vă brațele să cadă pe părțile laterale ale corpului. Luați o lovitură profundă în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
5) Deplasați încet centrul de greutate pe piciorul din spate și îndreptați piciorul din față. Îndoiți trunchiul înainte și fluturați piciorul. Țineți tensiunea pentru o clipă și continuați să respirați calm.
Repetați exercițiile 1-5 cu celălalt picior.
6) Stați cu picioarele drepte și îndoiți partea superioară a corpului mult înainte, astfel încât să atingeți și podeaua cu brațele drepte. Stai în vârful picioarelor. Coborâți încet călcâiele pe podea, expirând conștient. Repetați exercițiul de cinci ori.
7) Accesați asistența. Mâinile sunt așezate la lățimea umerilor. Încordați activ mușchii nucleului și ridicați încet un picior de pe podea. Tine scurt. Schimbarea paginii. Repetați exercițiul de zece ori.
8) Acum lasă-te să te scufunzi încet la pământ. Mâinile sunt așezate aproape de corp. Întindeți brațele și intrați în spatele gol. Repetați de patru ori.
9) Intindeți-vă pe spate și întindeți brațele în spatele capului și ridicați ușor picioarele. Aduceți tensiune la mușchii abdominali. Acum trageți alternativ un picior cu coapsa spre piept și apucați cârligele cu mâinile.