Pilates exercită Hercule
Pilates este un antrenament pe tot corpul numit după inventatorul său, care folosește exerciții specifice pentru a întări în special musculatura abdominală, a spatelui, a pelvisului și a picioarelor. Vă explicăm elementele de bază centrale Pilates, care trebuie respectate pentru a obține cel mai bun efect de antrenament posibil. Apoi, puteți începe imediat cu cele cinci exerciții prezentate - fie la birou, fie acasă.
Pilates: Power House
În lumea Pilates, Power House se referă la mușchii corsetului, mușchii adânci ai coloanei vertebrale și podeaua pelviană. Corpul nu numai că își extrage energia din aceste zone; Cu ajutorul antrenamentelor specifice în Power House, postura este îmbunătățită în timpul exercițiilor Pilates.
Activați casa electrică trăgând buricul către coloana vertebrală în timp ce expirați. Imaginați-vă doar că doriți să închideți pantalonii prea strânși. Acum încordați podeaua pelviană.
Pelvisul neutru la Pilates
Este foarte important să aduceți bazinul în poziția sa naturală pentru a elimina presiunea de pe coloana vertebrală. Pelvisul neutru este reținut în aproape toate exercițiile Pilates.
Cu spatele drept și picioarele ușor îndoite, pelvisul este împins foarte ușor înainte. În scopul verificării, vă puteți așeza mâinile pe abdomen într-un triunghi îndreptat în jos, cu tocurile mâinilor sprijinite pe coloanele iliace anterioare la nivelul șoldului (pe contururile frontale ale lopatei pelvine) și formând o linie orizontală cu vârful degetelor pe osul pubian atunci când vă așezați.
Pilates și respirație
Respirația corectă este esențială în toate exercițiile Pilates. Se spune că respirația crește conștientizarea și controlul corpului. De asemenea, ar trebui să ajute la evitarea tensiunii.
La Pilates, respirația diafragmatică este antrenată, ceea ce înseamnă că atunci când ombilicul este retras, pieptul ar trebui să se extindă ușor în lateral pe măsură ce inspirați. Podeaua pelviană este activată, umerii și gâtul rămân relaxați. Pilates pune un accent deosebit pe expirarea completă; mișcarea și respirația ar trebui să fie în armonie în toate unitățile de antrenament. În timpul unui exercițiu Pilates, expiri, apoi inspiri relaxat înainte și după.
Concentrația în timpul Pilates
Toate exercițiile Pilates sunt efectuate cu o concentrare deplină pe corp. În cursurile Pilates, se pune un accent special pe faptul că exercițiile sunt mai bine efectuate încet și corect decât o succesiune rapidă de multe mișcări viguroase.
Pentru a obține efectul deplin al exercițiilor Pilates, concentrați-vă în permanență pe postura corectă, respirație și putere. Imaginați-vă doar că sunt ca o marionetă atârnată de un șnur atașat la cap. Lăsați acest cablu să vă tragă înainte și înapoi, iar și iar. Concentrarea aduce mintea în armonie cu corpul.
Pilates pentru abs
O mare atenție este acordată mușchilor abdominali în Pilates, deoarece numai cu mușchii abdominali instruiți, talia rămâne mobilă și coloana vertebrală primește suficient sprijin. În special, mușchiul corset mare trebuie să lucreze mult atunci când sistemul musculo-scheletic este activat.
Oamenii care stau mult trebuie să se dedice în mod regulat întăririi mușchilor abdominali, deoarece mușchii se relaxează și astfel se relaxează atunci când stau. Râsul mult sau umflarea baloanelor sunt contra-exerciții bune. Activați-vă casa electrică cât mai des posibil.
Pilates: perceperea planseului pelvian
Podeaua pelviană are o funcție de sprijin importantă pentru organele interne și joacă un rol cheie în menținerea unei posturi drepte. Pilates este adesea recomandat persoanelor care suferă de incontinență, deoarece multe exerciții îmbunătățesc capacitatea de a contracta și relaxa podeaua pelviană.
Mulți oameni au dificultăți în a-și percepe planșeul pelvian, astfel încât dezvoltarea conștientizării planșeului pelvian ajută. Încordați mușchii, de exemplu, pretinzând că reține urina. Respirați constant și numărați încet până la zece. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Exercițiul 1: picioarele în sus!
Acest exercițiu Pilates nu numai că îți întărește abdomenul, ci și al tău Coordonare și simțul echilibrului. Intinde-te pe spate si indreapta-ti bratele si picioarele. Ridicați ușor picioarele și îndreptați degetele de la picioare. Expirați și ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 50 de grade.
În același timp, îndreptați corpul superior - unghiul dintre corpul superior și podea ar trebui să fie, de asemenea, de 50 de grade. Apoi întindeți brațele înainte, astfel încât acestea să fie menținute paralel cu picioarele.
Păstrați această poziție pe scurt. Apoi întindeți brațele înapoi deasupra capului și puneți încet partea superioară a corpului și picioarele din nou în jos.
Acest exercițiu Pilates își propune să obțină un stomac plat și este, de asemenea, un antrenament bun de rezistență. Așezați-vă pe spate și așezați picioarele paralele, la lățimea șoldului. Asigurați-vă că pelvisul rămâne neutru și că nu există spate gol. Dacă este necesar, o pernă mică poate fi așezată sub cap.
Acum intinde bratele spre tavan. Apoi coborâți-le înapoi până când sunt paralele cu corpul dvs. la înălțimea șoldului în poziție orizontală. Apoi rotiți capul în sus, dar țineți umerii pe podea. Acum mișcă-ți capul ușor înainte și înapoi în mișcări mici într-o direcție orizontală. Pentru a face acest lucru, mutați pe trei bătăi, mai întâi în timp ce inspirați, apoi în timp ce expirați.
Repetați acest exercițiu de douăzeci de ori și apoi faceți o scurtă pauză. Creșteți încet până la cinci ori douăzeci de repetări.
Popular atât în Pilates, cât și în yoga, acest exercițiu relaxează gâtul și coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, stați pe patru picioare, aducându-vă șoldurile peste genunchi și umerii peste mâini pe patru picioare. Pe măsură ce expiri, adu-ți bazinul înainte, dă-ți capul în jos și încovoie-ți spatele. Țineți această poziție câteva secunde.
Apoi inspirați ridicând capul și fesele în sus și lăsând spatele să se lase. Păstrați, de asemenea, această poziție scurtă.
Repetați exercițiul de șase ori. Acest exercițiu Pilates vă menține și talia elastică.
Cu următorul exercițiu Pilates, nu numai că vă antrenați spatele și vă relaxați gâtul, dar vă antrenați și mușchii abdominali, ai picioarelor, feselor și brațelor. De asemenea, își antrenează echilibrul și astfel devine un adevărat general.
Poziția inițială este pe patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Mențineți spatele drept și bazinul neutru, astfel încât capul să fie în linie dreaptă cu spatele și pelvisul.
Acum întindeți brațul drept și piciorul stâng și ridicați-le până formează și ele o extensie a corpului în poziție orizontală. Acordați atenție respirației, buricului ușor retras și în special spatelui drept. Apoi coborâți încet brațul și piciorul din nou și repetați exercițiul de cealaltă parte.
Faceți exercițiul de cel puțin șase ori pe fiecare parte.
Cu acest exercițiu Pilates vă puteți întări mușchii coapsei și vă puteți îmbunătăți mobilitatea șoldurilor. Intinde-te pe spate cu piciorul drept pe podea. Acum întindeți piciorul stâng vertical și drept, adică cât mai întins posibil (dar aveți grijă: nu forțați niciodată nimic) în sus. Partea din spate a piciorului este paralelă cu podeaua și este orientată spre tine.
Respirați adânc și, în timp ce expirați, amintiți-vă să vă activați casa electrică trăgând ușor buricul și respirând în diafragmă. În timp ce expirați, rotiți piciorul spre exterior din articulația șoldului. Piciorul rămâne drept și își menține poziția, mișcarea are loc doar lateral.
Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin zece ori înainte de a schimba partea.