Pilates Exerciții eficiente la domiciliu

Timp de citire: 6 minute Actualizat: 07/10/2020

Pilates este un antrenament eficient pe tot corpul, care asigură succesul rapid. Puteți face cu ușurință exerciții individuale acasă. Vă prezentăm un antrenament Pilates acasă eficient!

Cuprins dintr-o privire

Pilates este adesea asimilat greșit cu yoga. Nu are nimic din spiritualitatea care înconjoară yoga ca o învățătură filosofică veche de o mie de ani. Pilates ar trebui, de asemenea, să se adreseze corpului și minții în mod egal. Conștientizarea și flexibilitatea corpului sunt și mai importante. Dezvoltat în urmă cu aproximativ o sută de ani, Pilates cuprinde astăzi peste 40 de exerciții diferite, din care beneficiază în special mușchii de susținere și de bază și mușchii pelvisului.

Pilates - blând, dar eficient

Cu greu există un sport atât de neînțeles ca Pilates. Deoarece este adesea văzut ca o metodă de relaxare meditativă. Acest lucru nu este în ultimul rând, deoarece este menționat de obicei în aceeași respirație ca și yoga. În primul rând, Pilates este un antrenament sistematic pentru tot corpul, care se bazează pe rezistență, flexibilitate și forță mentală.

A fost dezvoltat de germanul Joseph Hubert Pilates în timpul primului război mondial pentru a accelera procesul de vindecare a soldaților din spitalul militar. Metoda de antrenament Pilates a fost dezvoltată în continuare în anii următori. Structura de bază a exercițiilor sunt cele șase principii Pilates:

Principiul Pilates Semnificație

1. Respirație	Mișcările sunt sincronizate cu respirația calmă și curgătoare.
2. Centrare	„Puterea” este activată la fiecare exercițiu - centrul de putere al corpului, care este alcătuit din mușchii abdominali, planșeul pelvian și mușchii spatelui.
3. Concentrare	Pentru a consolida conștientizarea corpului și legătura dintre corp și minte, atenția se concentrează în totalitate pe execuția mișcării.
4. Controlul	Mișcările sunt planificate și efectuate într-un mod corect din punct de vedere tehnic.
5. Precizie	Dacă abordați exercițiile într-un mod concentrat și controlat, mișcările sunt efectuate cu precizie.
6. Flux	Tranzițiile dintre exercițiile individuale ar trebui să fie fluente și armonioase, creând un flux dinamic de mișcare.

Aceasta este ceea ce Pilates are asupra corpului

Mușchii adânci sunt antrenați prin mișcări executate conștient, tensionarea țintită a mușchilor și mai multe repetări. Exact asta face Pilates atât de eficient. Deoarece nucleul corpului este activat la fiecare exercițiu, Pilates este deosebit de benefic pentru postură - dar nu numai. Are un efect pozitiv asupra corpului și fitnessului în multe feluri:

• Pilates este un antrenament pe tot corpul care nu numai că lucrează miezul corpului, ci și mușchii din brațe și picioare.
• Exercițiile contribuie la o postură sănătoasă și verticală ...
• ... ceea ce reduce problemele de spate.
• Antrenamentul cu propria greutate corporală stimulează creșterea musculară fără a pune stres pe articulații.
• Concentrarea asupra executării mișcărilor întărește conștientizarea și atenția corporală.
• Cu Pilates, restricțiile de mișcare și blocajele pot fi atenuate.
• Deoarece mușchii adânci sunt antrenați, Pilates este eficient împotriva celulitei.

Cele mai eficiente exerciții Pilates pentru acasă:

Un alt avantaj decisiv al Pilates: poți face cu ușurință multe exerciții acasă. Singurul lucru de care aveți nevoie pentru asta este un saltea antiderapantă. Cu puțin efort, vă puteți lucra la fitness prin aceste exerciții, pentru a preveni durerile de spate și pentru a vă tonifica corpul. Este important să respirați conștient - mai ales atunci când vă deplasați în sus și în jos.

1. Așezați spatele plat pe podea cu brațele întinse pe lateral
2. Ridicați picioarele în sus și aduceți genunchii la un unghi de 45 °.
3. Inspirați profund în timp ce vă încordați fesele, trunchiul și picioarele și ridicați bazinul într-un mod controlat. Spatele și coapsele ar trebui să fie în linie.
4. Țineți poziția pentru câteva respirații.
5. Coborâți încet fesele și trunchiul în jos și ridicați-le din nou după câteva secunde.
6. Repetați de cinci până la zece ori.

Asta aduce exercițiul: Întărește așa-numita centrală (podea pelviană, mușchi corset, diafragmă și mușchii cu mai multe părți de pe coloana vertebrală).

1. Stai întins pe burtă, cu antebrațele sprijinite pe podea, cu mâinile încrucișate și degetele de la picioare în sus.
2. Încordează-ți miezul, fesele și picioarele și ridică-ți corpul, astfel încât greutatea să fie pe antebrațe și degetele de la picioare.
3. Corpul formează o linie dreaptă, spatele este ferm. Foarte important aici: evitați spatele gol.
4. Mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde.
5. Repetați de cinci ori.

Asta aduce exercițiul: Scândurile antrenează întregul corp, întărind în special trunchiul și centura umărului.

1. Stai întins pe burtă, cu vârful picioarelor pe podea.
2. Formați brațele lateral într-un U la înălțimea umerilor. Adică, aduceți brațele superioare și inferioare la un unghi de 90 de grade.
3. Încordează-ți trunchiul în timp ce ridici simultan brațele și picioarele până la bazin, precum și capul și partea superioară a corpului puțin de pe podea.
4. Coatele se trag înapoi spre spate în mișcare ascendentă, astfel încât omoplații sunt uniți puțin.
5. Repetați de cinci ori cu fiecare braț.

Asta aduce exercițiul: Întărește gâtul și umerii.

1. Așezați-vă stomacul pe saltea.
2. Așezați antebrațele sub coate, aproape de corp.
3. Trageți umerii în jos, picioarele lățime de șold.
4. Pe măsură ce inspirați, apăsați mâinile în pământ în timp ce vă împingeți pieptul în sus cât mai mult posibil. Piscina rămâne jos.
5. Ține-ți gâtul lung și privește înainte.
6. Țineți poziția timp de 15 secunde și repetați de trei până la cinci ori

Asta aduce exercițiul: Spatele este întărit, ceea ce avantajează postura.

1. Așezați-vă drept, cu picioarele întinse, cu interiorul picioarelor atingându-vă, cu tocurile ferm lipite de pământ.
2. Trageți degetele de la picioare spre nas, îndreptați sternul și pelvisul, spatele este drept.
3. Ridicați brațele lateral la nivelul umerilor.
4. Rotiți corpul superior încet spre dreapta, brațele se mișcă într-un mod controlat. Mutați pelvisul cât mai puțin posibil. Respirați uniform cu mișcarea, respirați din nou în timp ce vă întoarceți în centru.
5. Țineți poziția timp de cinci până la zece secunde și apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.

Asta aduce exercițiul: Rotația mobilizează coloana vertebrală și antrenează mobilitatea.

1. Stai în picioare, cu picioarele una lângă alta.
2. Pe măsură ce inspirați, întindeți brațele paralel cu fața. În același timp, deplasați-vă greutatea pe un picior și îndoiți partea superioară a corpului înainte. Partea superioară a corpului și fața sunt paralele cu podeaua.
3. Piciorul întins, partea superioară a corpului și brațele sunt tensionate și formează o linie.
4. Țineți timp de zece secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
5. Repetați un total de cinci ori.

Asta aduce exercițiul: Baremele promovează coordonarea și întăresc nucleul.

Potrivirea articolelor pe această temă

distribuie pe Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE

---