Pilates slăbire pentru figura de vară

Pilates: pierderea în greutate pentru cifra de vară

Emoție garantată!

Vești bune: nu va trece mult înainte de prima zi de sundresses. Nu ești încă pregătit? Apoi, un singur lucru ajută: o pregătire mai eficientă. Încercați Pilates!

Antrenamentul nostru de 20 de minute pentru întregul corp întărește mușchii adânci și, astfel, miezul corpului. Exercițiile stabilizează coloana vertebrală, armonizează respirația și mișcările și îmbunătățesc postura.

Și veți vedea noua formă de fitness: deoarece Pilates formează mușchi slabi, supli. Toate acestea se pot face într-un timp scurt - dacă urmați câteva reguli ale jocului.

Exercițiul 2, mai bine de 3 ori pe săptămână.
Găsiți un loc unde să nu vă deranjați și unde să vă puteți concentra asupra exercițiilor. Tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții.
Începeți cu un antrenament de interval cardio de zece minute pentru rezistență. Încercați să vă împingeți cu adevărat la limită în perioadele scurte de efort. În timpul fazei de recuperare, pulsul ar trebui să scadă din nou. Raportul dintre exercițiu și recuperare ar trebui să fie de 1: 3, de ex. B. 15 secunde încărcare completă și apoi 45 secunde fază de recuperare.
Acordați întotdeauna atenție calității mișcărilor în timpul exercițiilor individuale Pilates. Așa-numita centrală (vezi caseta) este esențială pentru Pilates: Această zonă musculară este întotdeauna tensionată în timpul exercițiilor.
La început, faceți pauze scurte după fiecare exercițiu.
Repetați exercițiile de 10 până la 15 ori fiecare.

Juliana Afram este implicat în Pilates de peste zece ani. Managerul sportiv și antrenorul personal dețin Studio 1880 din Hamburg și conduce și Institutul Power Pilates din Germania.

Marea serie video BRIGITTE pentru stomac plat și spate puternic.

Niciodată fără: puterea

În Pilates, puterea este numele dat mușchilor centrali adânci din abdomen și pelvis. Acest centru de forță, care susține coloana vertebrală, este tensionat în mod conștient înainte de fiecare exercițiu. Înainte de a începe antrenamentul, exersați-vă încordarea stomacului și a mușchilor podelei pelvine:

Pentru a face acest lucru, puneți-vă mâinile pe stomac și respirați fluent prin nas și afară prin gură. Imaginați-vă că vă extindeți cutia toracică ca un balon. Pe măsură ce expiri, scoți aerul din nou. Când inspirați, peretele abdominal se mișcă împotriva mâinilor; când respirați afară, vă trageți în mod conștient buricul în sus și în sus. Imaginați-vă un fermoar care merge de la osul pubian până la cutia toracică. Data viitoare când expiri, strângeți podeaua pelviană și închideți mental fermoarul imaginar pe stomac. Eliberați tensiunea în timp ce inspirați.

Pentru a începe: antrenament cardio

Mai întâi, aleargă ușor pe loc timp de 5 minute. Apoi urmează un antrenament pe intervale: trageți alternativ genunchii spre piept cât de repede puteți. După 15 secunde mergi direct la mufa de săritură timp de 45 de secunde. Repetați acest lucru de 5 ori inițial, apoi de 8 până la 10 ori.

1. Muncă la picioare

Asa functioneaza: Exercită mușchii abdominali și interni ai coapsei, stabilizează pelvisul și coloana vertebrală.

Așa se face: Începeți în poziție culcat. Mâinile sunt pe partea din spate a capului. Ridicați capul și trunchiul până la vârfurile omoplaților, inclusiv. Îndoiți picioarele, coapsele sunt verticale și formează un unghi drept cu picioarele inferioare. Tocurile sunt închise, iar genunchii sunt la distanța umerilor. Puterea este tensionată (stânga). Inspirați în pregătire, cu expirația întindeți picioarele înainte la un unghi de 45 de grade (dreapta). Tocurile rămân împreună. Îndoiți din nou picioarele în timp ce inspirați. De 10 până la 15 ori.

Important: Dacă simțiți exercițiul în spate, îndreptați-vă picioarele în sus.

2. Curele de tragere și poziția T

Asa functioneaza: Cu acest exercițiu, veți întări întregul spate al corpului.

Așa se face: Intinde-te pe burta cu picioarele inchise. Puneți mâinile sub umăr. Puterea este tensionată. Ridicați trunchiul de pe saltea. Extindeți brațele înainte de-a lungul urechilor (sus), apoi trageți coatele înapoi aproape de corp și aduceți mâinile la nivelul pelvian. După ce ați repetat acest exercițiu de 10 până la 15 ori, deschideți brațele în lateral, la înălțimea umerilor, în poziția T (jos). Începeți mișcarea trăgând vârfurile omoplaților către fese. Apoi, aduce brațele întinse peste fese și pulsează de 3 ori cu brațele în sus, cu palmele orientate.

Important: Apăsați cu ușurință gâtul în saltea și flexați-vă coapsele. Dacă exercițiul este incomod în partea inferioară a spatelui, deschideți picioarele la lățime de șold.

3. Pregătirea teaserului

Asa functioneaza: Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali și îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale.

Așa se face: Intinde-te pe spate si ridica-ti picioarele in sus. Genunchii sunt închisi, iar brațele sunt lângă corp. Extindeți un picior înainte și în sus. Țineți genunchii la același nivel (deasupra). Ridicați capul și brațele de pe saltea. Îndoaie-te vertical pe scaun. Folosește vârful degetelor pentru a te trage spre genunchi, spre tibie, apoi spre degetul mare. Ridicați sternul, brațele sunt acum paralele cu piciorul întins (dedesubt). Apoi rulați-vă înapoi pe covor, vertebră cu vertebră, într-un mod controlat.

Important: Dacă nu puteți ajunge în scaun, este bine. Apoi, rostogoliți-vă până la vârfurile omoplaților. Asigurați-vă că faceți exercițiul fără leagăn, astfel încât să vă protejați spatele. Ține-ți respirația. De 3 ori fiecare parte.

4. Seria Short Box

Asa functioneaza: Această serie de exerciții stabilizează pelvisul și modelează talia.

Așa se face: Așezați-vă drept, cu picioarele lărgite la șold și tocurile ridicate. Pentru poziția rotund-spate (stânga), puneți brațele în jurul taliei și trageți partea superioară a corpului peste ele. Inspirați, înclinați bazinul și întoarceți vertebrele cu vertebre până când vârfurile omoplaților ating atingerea saltelei. Expirați, adânciți puterea și înfășurați-vă din nou, vâlvă cu vâlvă. Pentru poziția drept-spate (mijloc), așezați-vă drept și îndreptați-vă brațele. Încordează-ți fesele și sprijină-te ușor cu spatele drept. Reveniți în poziția verticală. Imaginați-vă că coloana vertebrală este o bară dreaptă. Ține-ți picioarele încordate. Pentru poziția de răsucire (dreapta) așezați-vă în poziție verticală cu brațele întinse în sus. Inspirați, întindeți coloana vertebrală, în timp ce expirați, întoarceți partea superioară a corpului într-o parte, menținând bazinul drept. Apoi înapoi la mijloc, schimbați laturile. Fiecare exercițiu de 4 ori.

Important: Dacă așezați drept cu picioarele întinse este obositor, așezați-vă pe o pernă.

5. Seria Long Stretch

Asa functioneaza: Aceste exerciții întăresc mușchii din tot corpul. Mai întâi exersați fiecare poziție individual, apoi puneți totul împreună

Așa se face: Începeți cu întinderea lungă (stânga sus), poziția lungă de sprijin. Mâinile sunt sub umeri, tocurile deasupra degetelor de la picioare. Rotiți interiorul coatelor unul către celălalt. Inspiră. De aici continuați în poziția de împingere profundă (sus, dreapta). Îndoiți coatele și țineți-le aproape de talie. Corpul formează o linie lungă de la vârful capului până la călcâi. Expirați. Pentru întinderea în jos (stânga jos), așezați genunchii pe saltea, gâtul este acum pe saltea și trageți partea superioară a corpului de-a lungul saltelei înainte prin brațe. Îndreptați partea superioară a corpului. Brațele tale sunt acum întinse. Privirea este îndreptată înainte, buricul trage în interior și în sus, iar fesele sunt ușor tensionate. Inspiră. Apoi, aduceți bărbia spre stern și ridicați degetele de la picioare. Ridicați fesele și îndreptați-vă cu un V inversat pentru întinderea în sus (jos dreapta). Adu-ți călcâiele pe covor, centrala electrică rămâne tensionată. Omoplații trag spre fese. Expirați. Începe din nou următoarea rundă cu întinderea lungă. De 6 până la 8 ori.

Marea serie video BRIGITTE pentru stomac plat și spate puternic.

Sfat: Puteți descărca gratuit programul complet Pilates, care include alte trei exerciții aici, în format pdf: Pilates: Pierderea în greutate pentru cifra de vară