Piramida alimentară 5 rețete pentru o zi

O dietă sănătoasă ar trebui să fie echilibrată. Dar cine vrea să respecte regulile stricte? Piramida alimentară ne oferă multă libertate. Rețetele noastre pentru o zi arată cât de ușor este să implementați specificațiile.

Piramida alimentară ne ajută să clasificăm alimentele. Foto: gerenme, iStock, Thinkstock

Alimentația sănătoasă - o știință în sine? Nu, nu este dificil să consumi o dietă echilibrată. Piramida alimentară oferă o prezentare generală a modului în care meniul nostru este compus în mod ideal. Mai jos, unde există mult spațiu, conține alimentele care ar trebui să fie cât mai bogate în meniu. Cu cât se acumulează, prezintă alimente care ar trebui să aibă proporții mai mici în dietă. În partea de sus, conține doar acele alimente pe care organismul le poate tolera doar în cantități mici. Cu această rețea simplă, piramida alimentară lasă suficient spațiu pentru a mânca cu gust și pentru a găti creativ.

Piramida alimentară - ce ne spune

Piramida alimentară a Societății Elvețiene pentru Nutriție. De asemenea, îl puteți descărca sub formă de prospect de pe www.sge-ssn.ch. Imagine: SGE

Ai băut destul astăzi? Piramida alimentară ne îndeamnă să facem acest lucru. La bază, conține lichid, deoarece organismul are nevoie de cea mai mare parte, de preferință băuturi neindulcite, cum ar fi apă de la robinet și apă minerală sau ceai de fructe și plante. Urmează fructele și legumele, deoarece conțin un număr deosebit de mare de vitamine și minerale, fibre dietetice și substanțe vegetale secundare de care are nevoie corpul nostru. „Cinci porții pe zi în culori diferite, inclusiv trei porții de legume și două porții de fructe”, recomandă Swiss Nutrition Society (SGE). „O singură porție poate fi înlocuită cu 200 de mililitri de suc de fructe/legume neîndulcit pe zi.” Alimentele bogate în carbohidrați vin în continuare: alimentele precum pâinea, orezul și pastele, leguminoasele și cartofii ar trebui consumate de trei ori pe zi.

Deja destul de sus în piramida alimentară sunt alimente care conțin în principal proteine. Prin urmare, organismul are nevoie de mai puțină hrană din acest grup de alimente decât din grupele de alimente de mai jos. Pe lângă trei porții de produse lactate, o porție de carne, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, quorn, seitan, brânză sau quark este ideală pentru o dietă echilibrată.

Sigur, grăsimea oferă multă energie și, prin urmare, te îngrașă cu ușurință. Cu toate acestea, organismul are nevoie și de grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi două până la trei linguri de ulei vegetal pe zi, dintre care cel puțin jumătate se află sub formă de ulei de rapiță. În plus, 20-30 de grame de nuci, semințe sau miezuri nesărate contribuie la sănătate. Cantitatea de unt, margarină și smântână nu trebuie să depășească o lingură, dacă este posibil.

Numai vârful piramidei vieții conține ceea ce ne interesează deseori: lucruri dulci precum ciocolată, prăjituri și biscuiți și limonadă, lucruri sărate ca chipsuri și produse de patiserie pentru aperitive. Dar cel puțin nu există interzicerea alimentelor. „Combinația de alimente în proporțiile potrivite face o dietă sănătoasă”, explică SBU.

O zi cu piramida alimentară - 5 rețete

Muesli la micul dejun

Ai nevoie de asta

• Fructe: de exemplu, pene de pere sau măr. Dacă nu doriți să vă pregătiți dimineața, puteți folosi fructe de padure organice
• Fulgi de cereale integrale: de exemplu, ovăz, orz și spelt
• Nuci: de exemplu nuci, alune și alune, fulgi de migdale
• Miezul: de exemplu semințe de dovleac și floarea soarelui
• Semințe: de exemplu semințe de in, susan sau mac
• Lapte sau iaurt

Pregătirea unui muesli proaspăt nu durează aproape deloc dimineața și conține tot ceea ce ar trebui să conțină piramida alimentară. Cumpărați ingredientele la alegere și puneți fulgi, nuci, sâmburi și semințe în recipiente individuale de depozitare a alimentelor. Trebuie doar să le puneți pe masă cu lapte sau iaurt dimineața. Dacă nu aveți timp să spălați mere și pere dimineața și să le tăiați în bucăți mici, scoateți din congelator fructele sau cireșele organice cu o seară înainte, umpleți-le într-un castron, unde se dezgheță acoperite până dimineața. Vara, desigur, fructele proaspete sunt cele mai bune. Acum fiecare membru al familiei își poate crea propriul musli.

Fruct pentru gustare la mijlocul dimineții

O bucată de fruct din mijloc vă oferă o energie nouă:
Poate fi o banană, un măr, o pere sau o mandarină. Prunele, cireșele și căpșunile pot fi depozitate într-o cutie de plastic. Alternativ, fructele uscate, cum ar fi mere, caise și ananas, sunt de asemenea potrivite.

Spaghete cu ton și sos de cimbru la prânz pentru patru

Ai nevoie de asta

Sfat de lectură!

Pregătiți spaghetele în multă apă conform instrucțiunilor de pe pachet. Tăiați ceapa și cățelele de usturoi în bucăți mici. Acum încălziți o cratiță mică cu puțin ulei și sotati ceapa în ea până când sunt translucide. Apoi adăugați tonul și usturoiul, pe care, de asemenea, le sotati scurt. Acum glazurați cu smântână și lapte, adăugați condimentele și guma de guar și aduceți la fierbere. La final serviți cu spaghetele.

Ina prezintă rețete fine de copt și gătit pe blogul ei inaisst.blogspot.de. Studentul este specializat în rețete simple și ieftine, dar variate și creative.

Smoothie sfeclă pentru gustare după-amiaza pentru patru porții

Foto: Wiktory, iStock, Thinkstock

Ai nevoie de asta

• 2 sfeclă roșie fiartă, ambalate în vid
• 4 portocale (ar trebui să facă aproximativ 300 ml suc de portocale)
• 700 ml iaurt, 3,5% conținut de grăsime
• 4 linguri sirop de agave

Strângeți portocalele. Apoi treceți sfecla roșie împreună cu sucul de portocale, iaurtul și siropul de agave.

Scuipă roșu și alb cu pâine seara

Foto: IngridHS, iStock, Thinkstock

Ai nevoie de asta

• 16 roșii mici
• 16 bile de mozzarella
• 4 frigarui de lemn
• Frunze de busuioc
• Pâine din grâu integral, feliată
• unt

Spălați roșiile. Lipiți alternativ patru roșii cu câte patru bile de mozzarella pe fiecare frigărui. Ungeți o delicioasă pâine integrală și garniți-o cu frunze de busuioc.

---