Piramida alimentară pentru sportivi
Care sunt recomandările nutriționale de bază ?
De mulți ani, dieteticienii au folosit un model grafic pentru a traduce recomandările nutriționale în alimente. Astfel, au dezvoltat modelul piramidei alimentare (figura 1). Acest instrument de referință pentru abordarea unei diete echilibrate trebuie să reflecte starea ultimului consens științific și să fie în concordanță cu obiectivele nutriționale actuale pentru tinerii sportivi.
Această piramidă ar trebui să permită vizualizarea a ceea ce constituie, pe baza recomandărilor nutriționale exprimate în nutrienți, baza dietei echilibrate care este dezvoltată cu alimente din diferite familii. Totuși, acest lucru poate fi modificat dacă luăm în considerare prioritățile în ceea ce privește obiectivele nutriționale pentru sportivi, obiceiurile alimentare, oferta existentă etc.
Cum să „citiți” această piramidă ?
Principiul piramidei este simplu: cărămizile clădirii sunt grupurile de alimente din care este necesar să se extragă zilnic pentru a asigura acoperirea nutrienților. Cu cât podeaua este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de consumat în timpul zilei. În schimb, în prim-plan, găsim alimente care ar trebui consumate cu moderație, deoarece densitatea nutrițională este mică, în timp ce densitatea energetică este mare. Niciun aliment nu este interzis, totul este o chestiune de cantitate și frecvență.
Piramida alimentară este aplicabilă sportivilor ?
Putem afirma că modelul piramidei alimentare sedentare corespunde mai mult de 80% din nevoile alimentare ale sportivilor de înaltă performanță. Într-adevăr, este iluzoriu să vrei să completezi dieta cu capsule de vitamine dacă sportivul nu consumă fructe, legume și cereale integrale. Dar aceste sfaturi vor trebui să fie rafinate în timpul antrenamentelor intensive sau în timpul competiției. În acest caz, se va acorda o atenție specială necesităților de hidratare, carbohidrați și proteine. În unele cazuri foarte specifice, poate fi luat în considerare posibilul aport al unui supliment alimentar.
Care sunt recomandările minime în ceea ce privește hidratarea ?
Apa este principalul element constitutiv al corpului uman (60% la un adult). Permite corpului nostru să-și regleze temperatura, să elimine deșeurile și să prevină deshidratarea. Pe scurt, este un barometru al sănătății noastre.
Pentru a funcționa corect, organismul are nevoie zilnic de un litru și jumătate de lichid sau de cel puțin opt pahare de apă sau șase pahare de apă și alte două băuturi pe zi. În timpul exercițiului, pierderea a 2% din greutatea corporală (1,2 kg pentru un individ de 60 kg) este sinonimă cu o scădere a performanței atletice de aproximativ 20%
Care sunt consecințele pe teren în ceea ce privește hidratarea ?
Sportivii ar trebui să bea înainte de a avea sete: copiii sunt mai susceptibili la deshidratare decât adulții. Prin urmare, este necesar cu orice preț să mențineți reflexul de băut. Pe vreme caldă sau în timpul unui efort, sau chiar într-o stare febrilă, este esențial să beți mult mai mult.
Care sunt recomandările minime pentru consumul „fructelor și legumelor” ?
Aceste familii de alimente ocupă baza piramidei alimentare. Mai mult de jumătate din spațiul „fructe-legume” constă din legume proaspete și congelate neființate și include ierburi aromate.
Aceste alimente sunt bogate în apă, minerale și oligoelemente, vitamine și fibre dietetice. Sunt sărace în grăsimi și zaharuri. Ele au o densitate energetică scăzută, dar o densitate nutritivă ridicată. Alegerea celui mai colorat este o garanție a unui aport de antioxidanți (carotenoizi, polifenoli, flavonoizi). Dacă compozițiile nutriționale ale fructelor sunt comparabile, conținutul lor de zahăr (zaharuri simple) este variabil (de la 4% zahăr în coacăze la 20% pentru banane). Este indicat să le diversificați cât mai mult posibil și să le alegeți sezonier.
Este înțelept să consumați 2 fructe diferite pe zi și un castron cu supă, ½ farfurie cu legume fierte și o porție de legume crude. Verdurile și ierburile proaspete și crude pot fi ingerate după bunul plac.
Care este scopul recomandărilor minime pentru fructe și legume ?
Porții generoase de legume, împreună cu cereale integrale și fructe, ajută la atingerea obiectivelor adecvate de fibre. În plus, ele contribuie la volumul rațiilor alimentare, promovând apariția sațietății, ceea ce face posibilă satisfacerea celor mai lacomi fără a genera exces de energie. Fructele și legumele reprezintă un obiectiv nutrițional major și știm că consumul lor este în mod clar insuficient.
Legumele crude și fierte sunt toate foarte recomandate! Cu toate acestea, trebuie să deplângem, în obiceiurile noastre alimentare, un deficit semnificativ al acestei categorii de alimente. Fructele și legumele oferă volum pentru câteva calorii (în special legume) și practic fără grăsimi. Pot fi gătite și/sau legume crude, indiferent de metoda lor de preparare (atâta timp cât nu sunt înmuiate într-un sos gras). Se recomandă utilizarea mai multor legume/fructe de diferite culori în meniuri (combinație de antioxidanți diferiți).