Piramida alimentară vegană

Categorii

Slăbire (263)
Acțiune (7)
Toate 4)
Nutriție (179)
Fitness (49)
Sănătate (62)
Fără gluten (1)
Stil de viață (4)
Shakes (1)
Necategorizat (2)
Vegan (1)
Vegetarian (1)

Un ghid simplu pentru începătorii din dieta vegană

Te joci cu ideea de a-ți schimba dieta la vegan sau, poate, ești chiar unul dintre începători și te întrebi ce ar trebui luat în considerare cu o dietă vegană?

Piramida alimentară vegană vă oferă instrucțiuni simple despre cum să vă aprovizionați cu toți nutrienții și să beneficiați de beneficiile dietei vegane pentru sănătate, fără să renunțați la plăcere!

Astfel funcționează piramida alimentară vegană:

Opt grupuri de alimente sunt împărțite în șase niveluri în funcție de densitatea lor de energie și nutrienți. De la nivelul inferior puteți și trebuie să vă tratați cât de mult doriți și aveți nevoie! Cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât aveți mai puțină nevoie și ar trebui să consumați mai puțină mâncare pe zi. Pe lângă vârf, acestea conțin și substanțe nutritive importante, motiv pentru care nu trebuie să neglijați necesitatea acestor alimente.

Nivelurile piramidei alimentare vegane:

Nivelul 1: băuturi
Baza piramidei este formată din băuturi nealcoolice, neîndulcite, cum ar fi apă sau ceaiuri. Ai nevoie de aproximativ 2 litri din asta pe zi. Dacă transpiri mult, de ex. este foarte fierbinte sau faci sport, bineînțeles că vei bea mai mult pentru a-ți umple echilibrul de apă.
Nivelul 2: fructe și legume
Fructele proaspete (min. 250g/zi) și legumele (min. 400g/zi) vă oferă nutrienți importanți precum vitamine, fibre și minerale, motiv pentru care puteți mânca corect aici! Acordați o atenție deosebită legumelor de culoare verde închis, cum ar fi Incorporați broccoli, pak choi etc. pentru a vă satisface nevoile de calciu.
Nivelul 3: produse din cereale integrale, orez și cartofi
Produsele din cereale integrale, orezul și cartofii nu sunt doar o sursă importantă de proteine, ci oferă și minerale importante, vitamine, fibre și carbohidrați complecși. Asta dă energie! Prin urmare, ar trebui să puneți aproximativ 4 porții pe meniu pe zi. Aceasta corespunde aproximativ de două ori celor două mâini formate într-un castron.
Nivelul 4: surse de proteine, nuci și semințe, alternative de lapte
Proteinele dietetice, așa cum sunt, de asemenea, cunoscute, furnizează corpului dvs. aminoacizi esențiali de care are nevoie pentru a construi mușchi, organe, cartilaj, oase, piele, păr și unghii. De asemenea, acestea asigură o performanță stabilă a creierului și a corpului și susțin procesele metabolice.

Câtă proteină aveți nevoie poate fi calculată folosind o regulă generală. În mod normal, corpul dumneavoastră are nevoie de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (dacă faceți sport competițional, chiar și cel puțin 1,5 grame). Deci, dacă cântăriți 70 kg, de exemplu, trebuie să consumați 56 g de proteine pe zi (0,8 g x 70 kg). Răspândit pe parcursul zilei puteți, de ex. Includeți linte (24g/100g conținut de proteine), ovăz (13 g/100g) sau tempeh (20 g/100g) în mese.

Nucile și semințele conțin vitamine, minerale și acizi grași esențiali. O mână dintre ele pe zi poate fi folosită.

Alternativele de lapte, cum ar fi laptele de migdale, laptele de ovăz sau laptele de soia, completează totul. Cel mai bine este să încercați diferitele variante aici. Cu siguranță vor exista unele care să vă placă.

Nivelul 5: uleiuri vegetale, grăsimi și sare

Semințele de in, rapița, uleiul de nucă și, nu în ultimul rând, uleiul de măsline sunt bogate în acizi grași omega-3, conțin vitaminele A, D, E și K și sunt furnizori excelenți de acizi grași esențiali. Atunci când cumpărați, acordați o importanță deosebită calității bune.

La prelucrare, este esențial să respectați temperaturile pe care le poate rezista uleiul respectiv. Cu excepția uleiului de măsline, care poate rezista la temperaturi în jur de 160 ° - 180 ° C, celelalte uleiuri menționate pot fi prelucrate numai la rece. Pentru a evita formarea de acizi grași trans dăunători, acordați atenție punctului de fum. Dacă uleiul începe să fumeze, nu ar trebui să-l mai consumi. Uleiuri de prăjire rezistente la căldură precum Ulei de arahide sau ulei de nucă de cocos (deși ar trebui să consumați cu ușurință ulei de nucă de cocos, deoarece conține cantități mari de acizi grași saturați.).

Pentru a vă satisface cerințele de iod, puteți utiliza sare de masă iodată sau sare de mare îmbogățită cu alge care conțin iod.

Nivelul 6: dulciuri, ciuguleli, alcool
Vârful piramidei este alcătuit din alimente care sunt destinate să fie savurate, dar datorită valorilor lor ar trebui consumate numai rar și în cantități mici. Acestea includ dulciuri, ciugulite și băuturi alcoolice. Dacă doriți să vă schimbați dieta în stilul unui student model, puteți, desigur, să o faceți fără ea. Deoarece dieta vegană nu ar trebui să meargă în niciun caz mână în mână cu mai puțină poftă de viață, toată lumea cu un dinte dulce poate spune: din când în când, un mic tort sau chipsuri vegane sunt perfect în regulă! Există numeroase rețete cu ajutorul cărora vă puteți crea propriile variante sănătoase vegane ale ciocăniturilor.

Apropo: Dacă este prea mult pentru dvs. să respectați cerința zilnică recomandată, puteți extrapola cantitățile necesare într-o săptămână și astfel vă puteți planifica mesele. Nu contează dacă luați mai puțini nutrienți într-o zi dacă vă acoperiți nevoile pe parcursul săptămânii.

Sfaturi suplimentare:

Deoarece vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală, este deosebit de important ca veganii să o ia sub formă de suplimente alimentare (cel puțin 3 micrograme pe zi)!

În lunile cu puțin soare (octombrie - martie), când pielea ta nu poate produce însăși vitamina D prin expunerea la soare, îți poți acoperi cel mai bine nevoile cu suplimente alimentare.

Cu o mulțime de exerciții fizice, de preferință în aer curat, nimic nu stă în calea existenței tale vegane sănătoase și fericite!

Vă dorim mult succes și, mai presus de toate, bucurie în schimbarea dietei!