Piramida alimentară
Ultima actualizare pe 21 decembrie 2017 de Alicia în categoria: Nutriție
O dietă sănătoasă și echilibrată este esențială pentru bunăstarea generală. Deoarece malnutriția și alimentația excesivă pot provoca nu numai obezitate și simptome de deficit, sunt și ele factori de risc pentru sănătate.
Bolile răspândite, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, tulburările metabolismului lipidelor și plângerile ortopedice se datorează în mare măsură unei diete dezechilibrate și Obezitatea influențat. Dar malnutriția este și o formă de malnutriție. Oricine nu își alimentează în mod adecvat corpul cu substanțe nutritive, vitamine și minerale importante prin alimente trebuie să se aștepte la simptome de carență. Posibil Consecințele malnutriției sunt afectate funcția musculară, o susceptibilitate crescută la infecții și un risc crescut de boli cardiovasculare.
Puteți face acest lucru cu un dieta conștientă Luați contramăsuri specifice și preveniți diferite boli și simptome ale carenței. Dar ce dietă este sănătoasă? Ce alimente ar trebui să mănânc și pe care să le evit? Și ce cantități sunt ideale pentru a asigura o dietă sănătoasă? La aceste întrebări nu se poate răspunde peste tot, așa cum poate toată lumea diete individuale și obiceiuri de viață Are. Cu toate acestea, există un ghid dur pe care îl puteți folosi ca ghid atunci când vă pregătiți mesele zilnice: Piramida alimentară.
Piramida alimentară
Piramida alimentară este de obicei structurată în etape, nivelul cel mai scăzut sau cel mai larg reprezentând alimentele care ar trebui consumate zilnic. Pe de altă parte, alimentele de la nivelul cel mai îngust sau superior, ar trebui să fie încorporate rareori în dietă. La definirea nivelurilor ierarhice ale piramidei alimentare, printre altele se ia în considerare relația dintre dietă și frecvența bolilor. În ceea ce privește promovarea sănătății, următoarele reprezintă Piramida alimentară pe 7 niveluri pictural un comportament echilibrat de alimentație și băutură.Piețele de bază ale piramidei corespund în distribuția lor recomandărilor științifice contemporane.
Sursa: Ministerul Federal al Sănătății din Austria
Care este doza ideală de mâncare pentru o zi? Chiar dacă piramida alimentară nu conține cantități specifice, ea creează o senzație pentru proporții optime de alimente. Acest lucru face mai ușor să decideți ce alimente ar trebui să fie incluse în meniu zilnic, săptămânal, cu ușurință sau rar. Piramida arată, de asemenea, că nu trebuie să rămâi fără mâncare complet. Practic nimic nu este interzis, depinde doar de suma. Cine dieta sa zilnică în conformitate cu proporții optime aliniază, poate permite și un pic de păcat ici și colo.
Nivelul 1: Bea suficient zilnic
Cel mai mic nivel ierarhic al piramidei alimentare este esențial pentru un metabolism funcțional optim. Sună banal și evident, dar este adesea uitat în stresul cotidian: unul hidratare adecvată. Consecințele deshidratării pot fi inconfortabile și periculoase. Cefalee, amețeli, slăbiciune, dificultăți de concentrare și constipație sunt doar câteva simptome tipice.
Pentru prevenire ar trebui zilnic cel puțin 1,5-2 litri Bea pe tot parcursul zilei. Aceasta corespunde la aproximativ 0,2 litri pe oră. Băuturile cu conținut scăzut de energie și neîndulcite sunt calmantul ideal al setei. Cel mai bine este să folosiți apă, apă minerală sau ceaiuri de fructe și plante neîndulcite. Dar și spritzerele de suc și sucurile de legume diluate sunt un calmant excelent al setei. Nu trebuie să vă descurcați fără băuturi cu cofeină precum cafea și ceai negru cu consum moderat. Împotriva cam 4 căni de cafea nu este nimic în neregulă cu ziua. Cu toate acestea, dacă acordați atenție liniei dvs., cel mai bine este să evitați băuturile mixte din lapte și specialitățile de cafea, deoarece acestea conțin adesea zahăr, smântână sau sirop pe lângă multe calorii. Nu este neobișnuit ca o băutură să adauge echilibrul caloric al unui burger.
Nivelul 2: Plin de legume și fructe în fiecare zi
Simpatic, gustos și sănătos: cine în fiecare zi 5 porții de fructe, legume și leguminoase mănâncă, promovează sănătatea și bunăstarea. Fie crude, gătite scurt sau sub formă de suc: tipurile de fructe și legume furnizează organismului vitamine, minerale și fibre esențiale. Nu este de mirare, așadar, că fructele și legumele sunt plasate pe piramida alimentară imediat după hidratare. Proporția de legume ar trebui să fie de aproximativ 60-70 la sută, deoarece fructele cu fructoză se adaugă la contul de calorii. Cu legumele, pe de altă parte, poți să îți mănânci cu adevărat fără conștiința vinovată. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână de fructe sau legume.
Dacă vă este greu să păstrați dimensiunile recomandate de porții, ar trebui să încercați să încorporați mai multă prospețime în dieta dumneavoastră. Acest lucru poate de ex. fii un măr tocat în muesli-ul de dimineață sau felii de roșii și castraveți pe pâine. Sucuri de legume sunt alternative bune, dar le lipsește fibra digestivă, ceea ce contribuie și la o saturație mai rapidă. Dacă nu sunteți obișnuiți cu consumul zilnic de fructe și legume, ar trebui să vă apropiați încet și să faceți asta oferta sezonieră și regională încearcă. Sigur vom găsi în curând favorite noi și delicioase pentru preferatele proaspete!
Nivelul 3: produse zilnice din cereale
Similar cu fructele și legumele, produsele din cereale oferă, de asemenea, fibre sănătoase. Cartofii, pâinea, pastele, orezul & Co. furnizează organismului carbohidrați valoroși, vitamine, precum și minerale și substanțe vegetale secundare. Dar nu toate boabele sunt la fel. Cei care își acoperă nevoile de carbohidrați doar cu pâine prăjită albă și croasante cu ciocolată dulce nu își fac sănătatea sau își dau seama de bine. Pe de altă parte, au mai puțină energie și o densitate mai mare de nutrienți Produse din cereale integrale.
Cu produsele din cereale integrale, așa cum sugerează și numele, „cerealele integrale”, inclusiv cochilia, sunt procesate. Datorită conținutului ridicat de fibre, aceste alimente vă mențin sătul o perioadă deosebit de lungă, motiv pentru care ar trebui consumate zilnic în conformitate cu piramida alimentară. Ca consum zilnic 4 porții de cereale recomandat. O porție corespunde unei felii de pâine integrală, 4 cartofi de dimensiuni medii sau aproximativ 200g de paste sau orez.
Și varietatea este, de asemenea, la ordinea zilei cu cerealele: Deci, de ce să nu încercați produse din orz, vopsea verde, ovăz sau mei? Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să reduceți carbohidrații seara sau chiar să renunțați complet la ele. Deoarece chiar și produsele din cereale integrale sunt transformate în glucoză (zahăr simplu) în organism și promovează acest lucru Eliberarea de insulină, care, totuși, încetinește arderea grăsimilor în fiecare noapte.
Nivelul 4: lapte zilnic și produse lactate
Pe lângă fructe, aparțin și legumele și produsele din cereale lapte și produse lactate în meniul zilnic conform piramidei alimentare. Acestea oferă organismului proteine de înaltă calitate și sunt furnizori excelenți de calciu. Fii recomandat 2-3 porții pe zi. Acest lucru poate de ex. un pahar de lapte la micul dejun, un iaurt la desert la prânz și două felii de brânză la cină. Selecția de produse lactate este largă, astfel încât meniul poate fi extrem de variat. Fie în versiunea lichidă ca lapte, zer sau lapte de unt, semisolid ca iaurtul, quarkul sau brânza de vaci sau solidul sub formă de brânză tare și moale - aici sunteți răsfățați pentru alegere.
Cu toate acestea, cu lapte și produse lactate ar trebui să utilizați Conținut de grăsime fii atent și preferă alternativele cu conținut scăzut de grăsimi. Se ajunge rapid la un latte macchiato, un iaurt crem sau un camembert la cuptor și 600 - 800 de calorii. Mai ales cei care consumă produse lactate mai des pot economisi multe calorii cu variantele cu conținut redus de grăsimi. Cel mai bine este să o iei produse naturale, precum quarcul cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurtul natural, deoarece produsele finite sunt de obicei conțin mult zahăr și aditivi nesănătoși. Chiar și atunci când este îndulcit cu fructe, îndulcitori etc. știi exact ce conține!
Nivelul 5: produse animale săptămânale
Conform piramidei alimentare, produsele de origine animală precum carnea, peștele și ouăle ar trebui să fie în meniu în fiecare săptămână. Ești bogat în fier și proteine de înaltă calitate, pe care organismul le poate transforma în mod deosebit în proteine ale corpului. Dar chiar și în cazul produselor de origine animală există alimente deosebit de bune și mai puțin bune. La carne și cârnați Se recomandă produse cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările de curte și șunca gătită. Cu toate acestea, nu trebuie consumate mai mult de trei porții de carne și produse din carne cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână. Produsele din carne albă (curcan, pui) sunt, în general, preferabile alimentelor din carne roșie (carne de porc, carne de vită, miel).
Totuși, mai des poți Tipuri de pești a apuca. Spre deosebire de carne, tipurile grase de pește, în special peștele de mare, trebuie preferate pentru pești. Deoarece hering, somon, macrou, hamsii, sardine, ton etc. sunt bogate în iod și acizi grasi omega-3. Consumul a aproximativ două porții de pește de mare pe săptămână previne tot felul de probleme de sănătate.
De asemenea Ouă nu trebuie să lipsească pe piramida alimentară. Mitul conform căruia ouăle cresc periculos colesterolul a fost demult demult. Cei care acordă atenție nivelului lor de colesterol ar trebui mai degrabă să evite grăsimile hidrogenate din carne de porc friptă și cârnații grași în loc să renunțe la oul de mic dejun. Ouăle nu sunt doar bogate în proteine, ci conțin și multe vitamine și minerale sănătoase. Cu 1-2 ouă pe săptămână nu trebuie să te simți deloc vinovat.
Nivelul 6: Economic cu grăsimi și uleiuri
Grăsimile și uleiurile sunt vitale pentru corpul nostru. Ele nu sunt doar purtători de energie, ci oferă și materii prime pentru formarea diferitelor substanțe ale corpului, cum ar fi hormonii și construcția pereților celulari care ne protejează organele interne de leziuni. De asemenea, organismul are nevoie de acizi grași esențiali pentru a utiliza vitaminele liposolubile A, D, E și K. Deci nu funcționează complet fără grăsimi, motiv pentru care grăsimile și uleiurile își găsesc pe bună dreptate locul în piramida alimentară. Dar nu toate grăsimile sunt la fel.
Printre favoritele grase se numără uleiuri vegetale de înaltă calitate, ca uleiul de măsline și uleiul de rapiță. Dar semințele de dovleac, inul, semințele de porumb, susanul, floarea-soarelui, semințele de struguri și uleiurile de nucă sunt, de asemenea, bogate în acizi grași nesaturați, care sunt deosebit de valoroase deoarece corpul nu le poate produce singur. Grăsimile vegetale din nuci și semințe sunt, de asemenea, surse bune. Oricât de sănătoase ar fi uleiurile vegetale, acestea sunt bogate în calorii. Prin urmare: mai puțin este mai mult și calitatea vine înainte de cantitate. Este mai bine să folosiți cantități mai mici de ulei de înaltă calitate (1-2 linguri) în loc să consumați produse ieftine în cantități mai mari.
Aveți grijă deosebită cu grăsime saturată așa cum se găsesc în unt, margarină, untură de porc, grăsime de palmier, cremă, crème fraîche & Co. Ar trebui să mâncați cât mai puțin posibil din aceste grăsimi, deoarece acestea duc la colesterol ridicat și obezitate.
Nivelul 7: Rareori dulciuri și ronțăi
Dar capcana pentru calorii și grăsimi se ascunde și în multe alimente fabricate industrial, cum ar fi ciocolată, prăjituri, gume de vin, chipsuri, etc. Nimeni nu trebuie să ducă o viață ascetică și să interzică în întregime din dieta lor dulciurile și gustările sărate. La urma urmei, alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sare fac parte dintr-o dietă echilibrată. În loc să alimenteze poftele făcând complet fără, ar trebui să se urmărească plăcerea conștientă.
Suma este cheia succesului. Poziția din partea de sus a piramidei alimentare indică deja faptul că dulciurile, prăjiturile, fursecurile, înghețata, gustările, fast-food-ul și băuturile răcoritoare cu zahăr Alimente de lux care ar trebui, de asemenea, privit ca atare. Scopul său nu este să-ți mănânci satul, ci să faci meniul și mai plăcut și mai plăcut. Ca cireașă de pe tort, completează o dietă sănătoasă și echilibrată. O porție pe zi poate fi consumată fără conștiința vinovată, apoi nu sunt de așteptat kilograme în plus.
Concluzie
Piramida alimentară este un bun ajutor pentru a reprezenta grafic o dietă bazată pe nevoi, care promovează sănătatea. Pe baza diferitelor niveluri de ierarhie, aveți o impresie bună despre ponderarea categoriilor individuale de alimente în dieta zilnică.
Baza piramidei alimentare este una hidratare adecvată, care ar trebui acoperite în primul rând cu băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit. Sunt permise și cantități normale de cafea, deoarece cafeaua nu este o scurgere de lichid. fructe și legume formează componenta principală a alimentelor solide. 3 porții de legume și 2 porții de fructe pe zi oferă fibre de înaltă calitate, vă umplu rapid și mult timp și sunt, de asemenea, foarte prietenoase cu figura. Dacă faci din apă și în special legume principala componentă a dietei tale zilnice, vei rămâne sănătos și subțire.
Și deși Pâine, paste și cartofi sunt adesea privite greșit ca alimente pentru îngrășare, deci și ele sunt adevărate umpluturi din soiul integral. Te îngrașă numai în combinație cu toppinguri grase, sosuri sau sub formă prăjită. Cel mai bine este să folosiți produse naturale care conțin cele mai puține calorii. Cei care doresc să slăbească ar trebui să evite produsele din cereale seara pentru a activa arderea grăsimilor în timpul somnului.
De asemenea lapte și produse lactate nu trebuie să lipsească din meniul zilnic. Ar trebui preferate produsele cu conținut scăzut de grăsimi și naturale. Cei care nu pot tolera lactoza pot folosi pur și simplu produse lactate fără lactoză sau soia.
Pește, carne și ouă oferă proteine de înaltă calitate. Pentru carne și mezeluri, este mai bine să folosiți păsări cu conținut scăzut de grăsimi, pentru pești poate fi pește de mare cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece conține acizi grași omega-3 valoroși. Când vine vorba de nivelul colesterolului, ouăle nu trebuie evitate, deoarece au un efect redus asupra colesterolului din sânge. Sosurile și cârnații grași sunt mult mai dăunători vaselor de sânge.
Dar fără gras nu funcționează, dar calitatea este decisivă. Uleiurile vegetale stabile la căldură, cum ar fi rapița și floarea-soarelui, sunt preferate pentru prăjire-
sau ulei de porumb. Uleiurile presate la rece („native”) sunt deosebit de potrivite pentru servirea salatelor.
Și nu în ultimul rând, o dietă echilibrată include și păcate mici, cum ar fi Dulciuri și ronțăi adăugat. Aici nu ar trebui să vă lăsați păcălit de alternative presupuse mai sănătoase. Mierea și zahărul din fructe, de exemplu, conțin la fel de multe calorii ca zahărul de masă normal. Iar gustările precum nucile și migdalele sunt mai sănătoase decât chips-urile și co, dar uneori conțin mai multe grăsimi și calorii. O manipulare conștientă a dulciurilor, precum și o privire asupra valorilor nutriționale ale alimentelor individuale, previne excesul de kilograme.
Mai multe materiale de lectură
Despre Alicia
Sunt Alicia, 33 de ani și locuiesc în Hamburg. În timpul studiilor mele în psihologia afacerilor, am început să mă ocup de nutriție pe baze științifice. Pe blogul meu împărtășesc informații detaliate despre nutriție, dietă, sănătate și pierderea în greutate. Astăzi sunt, de asemenea, un sportiv de forță pasionat și pledez pentru un stil de viață sănătos.