PITT Force Training dintr-o privire Incl

privire
Ghidul nostru PITT Force vă oferă un ghid rapid asupra popularului sistem de antrenament al lui Carsten Pfützenreuter. Există multe filosofii diferite de antrenament în antrenamentul cu greutăți. Filosofii, deoarece diferite sisteme de antrenament pot duce la rezultate diferite pentru fiecare sportiv.

În plus față de planurile clasice de forță, cu o medie de 6 până la 12 repetări pe set, sistemul PITT Force Training reprezintă o abordare complet diferită.

Cu sistemul PITT Force Training, sunt stabiliți stimuli complet noi pentru mușchi, prin care stagnarea poate fi depășită. Dar sistemul de forță PITT este potrivit și pentru începători.

Dar ce o distinge, care sunt caracteristicile speciale și la ce ar trebui să acorde o atenție deosebită sportivii? Toate acestea ar trebui explicate în postarea de azi de pe blog.

Sistemul PITT Force vine de la stiloul antrenorului și culturistului german Carsten Pfützenreuter. Experiența din cariera sa de 25 de ani de formare a curs în sistemul de formare. Principiul repetărilor unice nu este nimic nou în antrenamentul cu greutăți, Karsten Pfützenreuter subliniază acest lucru din nou și din nou, însă el a adus acest sistem într-un cadru semnificativ pe care toată lumea îl poate implementa.

PITT Force Training dintr-o privire

Scopul principal: Construirea musculaturii
Tipul instruirii: Corp complet și divizare posibilă
Nivel de antrenament: Începători/avansați/profesioniști
Unități de instruire pe săptămână: 3-4
Echipament necesar: Barbell, haltere, greutate corporală, mașini opționale

Cele mai importante reguli ale PITT Force Training s-au rezumat:

  • Repetări simple cu pauze minime între fiecare repetare
  • Pauză între repetări cât mai scurte posibil
  • Timp de antrenament 30-45 minute în total
  • 15-20 de repetări pe set
  • 1 set pe exercițiu
  • 3-5 exerciții pe sesiune de antrenament
  • Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază

PITT Force - ce se află în spatele ei?

Sistemul de antrenament PITT Force a fost stabilit de Karsten Pfützenreuter și este foarte frecvent în scena antrenamentelor de astăzi.
Este un sistem de formare care combină multe abordări de formare diferite. Scopul antrenamentului este de a atinge hipertensiunea musculară maximă, adică de a scoate totul din mușchi.

incl

dintr-o

Ar trebui adus la limita sa absolută - mușchii cresc numai atunci când au fost stresați maxim în timpul antrenamentului.
Spre deosebire de planul de antrenament clasic, cu sistemul de antrenament PITT Force, repetările individuale sunt efectuate cu un singur set pe exercițiu.

Greutatea se depune complet între repetări. În consecință, există o scurtă pauză între fiecare repetare. Acest lucru clarifică și obiectivul sistemului de antrenament: Faceți cât mai multe repetări grele cu o tehnică curată.

incl

Scopul fiecărei repetări

Sensul de Repetiții unice este relativ ușor de înțeles. Dacă se realizează un set clasic cu, de exemplu, 8 repetări, mușchiul stresat este întotdeauna sub tensiune în acest timp; fluxul sanguin către mușchi este restricționat. Fiecare repetare devine mai dificilă, mușchiul nu mai este capabil să facă ceea ce ar putea efectiv.

Și tocmai aici pauzele scurte joacă un rol important. Pauza de la începutul frazei nu trebuie să depășească aproximativ 3 până la 5 secunde (respirați adânc). Pauza dintre repetări poate dura maximum 20 de secunde, dar acest lucru se aplică doar ultimelor repetări ale setului.

Carsten Pfützenreuter scrie în cartea sa [1]:

„Pauzele dintre repetări trebuie alese atât timp cât este necesar și cât mai scurt posibil”

Mai mult, el scrie [2]:

Când repetați 1-10, nu ar trebui să fie necesar să faceți o pauză mai mult de 1-2 secunde. După a 10-a repetare, puteți lua o pauză de 7 sau chiar 10 secunde. După cea de-a 15-a repetare, exercițiile grele pentru picioare și spate pot dura până la 15-20 de secunde.

Deoarece greutatea scade complet, toată tensiunea este eliminată din mușchi. Ca rezultat, aportul de sânge către acesta este din nou optim și poate oferi o eficiență mai bună după pauză.

Chiar dacă pauzele sunt relativ scurte, acest lucru este suficient pentru a face diferența decisivă.
În plus, riscul de rănire în timpul antrenamentului de forță PITT este semnificativ mai mic. Nu este neobișnuit ca repetările finale din setul clasic de lucrări să fie foarte dezordonate. Tehnica nu este respectată, cumva se face o altă încercare de a efectua ultima repetare.

Exact acest lucru nu se întâmplă cu Forța PITT. După fiecare repetare, puteți lua în considerare pe scurt dacă o repetare suplimentară este încă posibilă sau nu. Pauza te ajută să te concentrezi pe tehnica corectă și exercițiile fizice adecvate.

Avantajele antrenamentului PITT Force:
  • Se poate folosi mai multă greutate decât în ​​cazul repetărilor continue
  • Execuție curată a exercițiilor ⇒ risc mai mic de rănire
  • Utilizarea unui număr mare de fibre musculare ⇒ dezvoltare musculară îmbunătățită

incl

Greutate mai mare - mai multe repetări

Dar ce greutate ar trebui luată cu sistemul de antrenament PITT Force? Practic, ar trebui să te orientezi către greutatea la care ar fi posibile 8-10 repetări într-un set de antrenament clasic.

Un set nu constă doar din 8 până la 10 repetări, ci din 15 până la 20. Când s-a atins acest număr de repetări, setul s-a terminat și puteți trece la următorul exercițiu. Chiar dacă o pauză în timpul setului a trebuit să dureze mai mult de 20 de secunde, setul de antrenament ar trebui să fie încheiat.

Avantajul este evident: în timp ce cu un set de antrenament clasic (fără pauze) ar fi posibilă maximum 8-10 repetări, cu sistemul de antrenament PITT Force acestea sunt semnificativ mai mari - mușchii pot fi aduși la extremele lor mai eficient. O opțiune foarte bună dacă ați ajuns la un platou ca parte a unui sistem clasic de antrenament. În acest fel, stagnarea poate fi depășită în mod optim.

PITT Force - un exemplu de antrenament

pitt
Sistemul de antrenament PITT Force poate fi explicat pe scurt și clar folosind genuflexiuni. Cursantul ridică bara din raftul electric (sau similar) și efectuează imediat prima repetare. Apoi, bara se pune imediat înapoi pe raft. 3 până la 5 secunde mai târziu, este îndepărtat din nou și se efectuează a doua repetare.

Acest lucru continuă până când au fost făcute 15-20 de repetări. Desigur, pauzele se prelungesc cu fiecare repetare. Și acest lucru este perfect și corect. Dacă durează mai mult de 20 de secunde, setul ar trebui să fie terminat și după ce toate repetările au fost efectuate, există o pauză mai lungă înainte de următorul exercițiu.

Acum merge la bancul înclinat, de exemplu, unde totul începe de la început: se efectuează o repetare, gantera este pusă jos, o scurtă pauză, urmează a doua repetare etc.

Cu PITT Force ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor de bază. Carsten Pfützenreuter numește următoarele exerciții în cartea sa [3]:

  • Genuflexiune
  • Deadlift
  • Lunges
  • Tracțiuni la bară
  • Scufundări
  • Acoperiri
  • Presă de bancă înclinată

Planul de formare PITT Force pentru începători

privire
La fel ca în orice alt sport, începătorii ar trebui să se concentreze mai întâi pe elementele de bază și să nu se exagereze pentru moment. Prin urmare, un plan de formare PITT Force pentru începători arată diferit decât unul pentru utilizatorii avansați.

Planul de formare PITT Force prevede 2 până la 3 zile de antrenament pe săptămână. Ar trebui să existe o pauză de 1-2 zile între fiecare sesiune. Următorul plan de antrenament este doar un exemplu: dacă credeți că nu puteți trăi fără antrenament special pentru brațe, puteți face un set de bucle la sfârșitul antrenamentului. Același lucru este valabil și pentru viței și stomac. Puteți descărca Planul PITT Force Training pentru începători sub formă de PDF aici: LINK

Ziua de antrenament 1:

  1. Squat, 1 set PITT de 15-20 repetări
  2. Presă înclinată, 1 set PITT de 15-20 repetări
  3. Suprapuneri, 1 set PITT de 15-20 de repetări

Ziua 2 de antrenament:

  1. Deadlift, 1 set PITT de 15-20 repetări
  2. Pull-up-uri, 1 set PITT de 15-20 de repetări
  3. Dips, 1 set PITT de 15-20 de repetări

Planul de formare PITT Force pentru utilizatorii avansați

training
În comparație cu începătorii, utilizatorii avansați necesită mai multă tensiune musculară. O sarcină mai mare se realizează în acest plan de antrenament prin exerciții suplimentare. În plus, sunt posibile 4 unități de antrenament în loc de 3. Este important să vă ascultați corpul și, eventual, să îl reduceți la 3 unități de antrenament dacă stagnați și timpul de regenerare este insuficient.

Următorul plan de antrenament este împărțit în exerciții de împingere și tragere. Fiecare exercițiu se face cu un set PITT de 15-20 de repetări. Puteți descărca Planul de formare a forței PITT pentru cursanții avansați sub formă de PDF aici: LINK

Ziua de antrenament 1:

  1. Genuflexiune
  2. Presă de bancă înclinată
  3. Presa militară
  4. Scufundări
  5. Triceps apasă pe cablu

Ziua 2 de antrenament:

  1. Deadlift
  2. Tracțiuni la bară
  3. canotaj
  4. Ridicare laterală îndoită
  5. Scott se ondulează cu bara SZ

PITT-Hardore, PITT-X, -Raw și -Pure

Sistemul prezentat mai sus reprezintă versiunea de bază a instruirii PITT. Există și alte versiuni precum PITT Harcore, PITT Raw și PITT Pure. Dacă doriți să aflați mai multe despre PITT Force, vă recomand cărțile care au fost publicate:

pitt

PITT Force - Antrenament profesional de intensitate de către Karsten Pfützenreuter

Caiet de exerciții PITT-Force Training: Simplu, curat, sigur, inteligent

În cele din urmă, un videoclip în Carsten Pfützenreuter însuși explică sistemul de formare:

pitt

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu blocați videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul