PITT-Force Training Pro și Contra, instrucțiuni cu plan de instruire
PITT Force Training (Tehnici de instruire pentru intensitate profesională) este o metodă de instruire care Karsten Pfützenreuter Dezvoltat pentru sportivi cu forță avansată. Scopul antrenamentului PITT-Force este de a realiza cea mai mare hipertrofie musculară posibilă prin Utilizarea repetărilor individuale. Următorul articol este destinat să ofere o perspectivă asupra metodologiei de formare din spatele PITT, precum și să ofere instrucțiuni, inclusiv un plan de formare, cântărind avantajele și dezavantajele.
- 164 pagini - 07/10/2009 (data publicării) - CA - Cărți la cerere.
Cum funcționează antrenamentul forțelor PITT?
În antrenamentul PITT Force fiecare repetare o propozitie individual executat. Prin urmare, greutatea este depusă pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât să existe o mică pauză între seturi.
Potrivit lui Karsten Pfützenreuter, timpul de pauză ar trebui să fie de 20 de secunde Nu depăși. Nu există un sistem fix în ceea ce privește timpul de pauză. Cu toate acestea, următoarea schemă poate servi drept ghid și ghid:
| pauză | Gama de rep |
| 1-2 secunde | Până la 10 repetări. |
| 3-5 secunde | 11-15 repetări. |
| 7-10 secunde | 16-20 repetări. |
Intervalul de repetare în antrenamentul de forță PITT nu este limitat la un număr specific de repetări.
Greutatea utilizată este aceea la executarea unui set regulat în Interval de repetare de 8-10 poate fi manipulat cu o execuție curată. Fii făcut din cauza pauzei dintre repetări individuale 15-20 de repetări.
Doar pentru începători un set pe exercițiu recomandat. Avansat poate două propoziții pe exercițiu A alerga.
Acest sistem de formare poate fi implementat atât sub forma unui plan de instruire pentru tot corpul, cât și sub forma unei împărțiri.
Potrivit lui Karsten Pfützenreuter, de ce nu este recomandat antrenamentul fără repetări individuale?
Karsten Pfützenreuter critică diferite aspecte ale execuției clasice a seturilor de antrenament. Potrivit acestuia, rata fluxului sanguin ar trebui să fie împiedicată din cauza unui nivel ridicat de formare a lactatului și a fluxului de sânge slab asociat către mușchi. Prin urmare, lactatul duce la o performanță redusă în timpul setului, deoarece nutrienții pot fi transportați insuficient cu sângele. Această afectare duce la hipertrofie musculară insuficientă.
În plus, Pfützenreuter subliniază și riscul mai mare de a efectua mișcările necorespunzător. Ar putea rezulta răni.
Potrivit lui Karsten Pfützenreiter, care aspecte vorbesc în favoarea PITT Training Training?
Pauza scurtă este destinată, pe de o parte, să reducă formarea lactatului, astfel încât mușchii să fie mai bine alimentați cu substanțe nutritive și, pe de altă parte, depozitul de fosfagen este cel puțin parțial regenerat. O performanță mai mare este garantată, iar efectul hipertrofic este consolidat. Mai mult, Pfützenreuter susține că repetările individuale conduc la un consum global mai mare de energie. În plus, „periodizarea” și „antrenamentul de fază” rezultă automat.
Cum arată un plan de formare pentru PITT Force Training?
Plan de instruire pentru începători:
ziua 2
Deadlift
Tracțiuni la bară
Canotaj cu bara
Plan de instruire pentru utilizatorii avansați (split 2):
ziua 1
Presă de bancă înclinată
Fluture pe cablu
Presă pentru umeri cu halteră
Prelungirea tricepsului pe fulia cablului
Creșterea vițelului
ziua 2
Ghemuitori
Tendoane
Trageri într-o priză neutră
Canotaj cu bara
Bicep curl cu bara EZ
Plan de instruire pentru utilizatori avansați (3 diviziuni):
ziua 1
Apăsați pe piept cu gantera
Fluture pe cablu trage
Facepulls
Ridicări laterale cu gantere
ziua 2
Ghemuit frontal
Presă pentru picioare
Tendoane
Creșterea vițelului
Ziua 3
Tracțiuni la bară
Rând de gantere
Prelungirea tricepsului pe fulia cablului
Bicepsul se îndoaie pe cablu
Considerare critică a PITT-Training Training
Utilizarea repetărilor individuale previne formarea lactatului în mușchi și astfel îmbunătățește performanța.
Pentru a înțelege formarea lactatului este esențial ca Aprovizionarea cu energie a mușchiului a întelege.
Contracția musculară este posibilă prin furnizarea de energie. Când mușchii se contractă, se despart așa-numiții „fosfați cu energie ridicată”". La începutul performanței fizice de vârf, ATP (adenozin trifosfat), care este stocat doar în cantități foarte mici în mușchi, se împarte mai întâi. Când ATP este epuizat, creatina fosfat se împarte și regenerează ATP din ADP. Cu toate acestea, acești doi fosfați furnizează energie chimică instantaneu doar pentru câteva secunde, la eliminare.
Acest tip de aprovizionare cu energie se numește acid lactic anaerob. ATP se formează în plasma celulară fără consumul de oxigen.
Această sursă de energie ajunge până la max. 15 secunde. Recuperarea din fosfați durează de la câteva secunde la câteva minute.
Cu sarcini cuprinse între 15 și 45 de secunde, se generează energie anaerob-lacacid furnizat. Glucoza din glicogenul muscular nu este complet descompusă. Ca urmare, se formează lactat (acid lactic), care se acumulează în mușchii stresați. Acidoza metabolică reduce performanța.
Abordarea lui Pfützenreuter se bazează pe glicoliză anaerobă. Un set de antrenament fără repetări individuale durează de obicei între 20 și 40 de secunde, în funcție de numărul de repetări și viteza de antrenament. Tehnicile de intensitate specială nu sunt luate în considerare.
Se poate afirma că Pfützenreuter are dreptate când pretinde formarea lactatului. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare faptul că aproximativ 15 secunde dintr-un set sunt efectuate fără alimentare anaerob-lacacidă. Există doar o perioadă foarte scurtă de timp în care se formează lactatul. Depinde de discuție cât de crucială este cu adevărat reducerea performanței.
Succesiunea repetărilor duce la execuție necorespunzătoare și provoacă leziuni.
Curățenia execuției este influențată de diverse aspecte. Acestea includ: abilitatea de coordonare, experiența de antrenament sau „conexiunea mușchi-minte”. Altele ar putea fi numite.
În acest moment, ar trebui să aibă loc o privire mai atentă asupra „conexiunii mușchi-minte”. Acest termen se referă la concentrația asupra contracției musculare. Ca rezultat, sunt înțelese activarea neuronală și recrutarea crescută a fibrelor musculare. Cu ajutorul controlului conștient al anumitor grupe musculare, agoniștii, antagoniștii și sinergicii pot lucra mai bine împreună la antrenamentul muscular. Această interacțiune garantează o tehnologie curată care are un efect preventiv împotriva rănilor.
O „conexiune mușchi-minte” optimă rezultă din capacitatea de concentrare, experiența de antrenament și executarea exercițiilor fără pauză. În închiderea de întoarcere, repetarea unică previne concentrarea optimă pe mușchi și asigură că potențialul pentru o execuție curată nu poate fi utilizat pe deplin.
Referința la tehnica de execuție nu este deci în întregime concludentă de către Pfützenreuter.
Periodizarea și antrenamentul de fază rezultă automat din sistem.
Periodizarea și ciclinizarea este un principiu de antrenament care descrie planificarea sistematică a antrenamentului într-o anumită perioadă de timp. Antrenamentul de forță este împărțit în secțiuni de antrenament. Perioadele sau ciclurile individuale se numesc macro ciclu, mezociclu și microciclu. Fiecare ciclu este definit de o anumită perioadă de timp. Mai mult, metoda de antrenament și intensitatea exercițiului se schimbă. Diferite tehnici de intensitate sunt, de asemenea, utilizate în efectuarea acestor schimbări.
Cu PITT-Force Training, numărul de repetări crește datorită performanței crescute. Acest efect este rezultatul adaptării corpului la stimulii de antrenament. Performanța crescută nu este, totuși, nici o tehnică de intensitate și nici nu descrie principiul antrenamentului de periodizare.
Instruirea PITT-Force duce la o cheltuială mai mare de energie.
Pentru a verifica această afirmație, ar trebui să fie disponibil un studiu clinic în care PITT Force Training este comparat în mod specific cu antrenamentul clasic.
Totuși, din comparația antrenamentului clasic cu variantele HIT, se poate deduce că o pregătire mai intensivă a mușchilor duce la cheltuieli energetice mai mari. Cu toate acestea, instruirea forței PITT este mai probabil să fie alocată instruirii cu volum redus (LVT).
Sistemele de antrenament precum German Volume Training (GVT), Yoda 3 Training sau Girondas 8 × 8 necesită mult mai mult din mușchi, sistemul cardiovascular și sistemul nervos central datorită unei intensități mult mai mari. Mult mai multă energie este necesară de către organism în timpul antrenamentului, precum și după antrenament. Prin urmare, această intensitate nu există în totalitate în PITT Force Training.
Concluzie
PITT Force Training este un program de instruire care își are dreptul să existe. Este deosebit de potrivit ca variantă dacă doriți să ieșiți dintr-o metodologie rigidă. Chiar dacă este uneori pus sub semnul întrebării critic și din cauza lipsei tensiunii constante, merită cel puțin să îl integrezi în antrenamentul de zi cu zi. Karsten Pfützenreuter are mai multe informații despre PITT în cartea sa.