Pizza sănătoasă RUNNER S WORLD

Rețete pentru coacere Pizza sănătoase pentru alergători

Când întrebați alergătorii ce le place să mănânce după un antrenament intens sau o competiție, mulți spun: o pizza decentă. Pizza se află în partea de sus a listei de alimente preferate nu doar de copii, ci și de sportivi ambițioși. Sportivul extrem Dean Karnazes, de exemplu, este cunoscut pentru comanda unei pizza hawaiiene extra-mari înainte de începerea curselor ultra, pe care o înfășoară ca un burrito și o mănâncă după final. După o cursă energizantă, aproape orice este bineînțeles permis.

Dar în viața de zi cu zi, chiar și ca alergător, ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate, cu suficiente proteine și grăsimi sănătoase. În acest sens, pizza congelată nu merge bine. Dar dacă o preparați singură, pizza nu numai că are un gust mai bun, este și mult mai sănătoasă și ajută la reumplerea rezervelor de energie ale corpului. Ingredientele selectate precum făina integrală de grâu, carnea slabă și legumele proaspete oferă proteine valoroase, fibre, minerale și vitamine care accelerează regenerarea. În paginile următoare vom explica pas cu pas cum să pregătiți un aluat sănătos, să faceți sosuri delicioase și cum să preparați toppinguri incitante.

Vă vom arăta, de asemenea, șase pizza sănătoase pentru alergători - gustoase, hrănitoare și rapide și ușor de re-coace cu sugestiile noastre de rețete. Toate rețetele se bazează pe același aluat de bază pentru bază. Desigur, puteți schimba lista de ingrediente pentru topping după cum doriți.

Aluatul perfect pentru pizza

Baza pentru o pizza bună este un aluat decent de drojdie. Vă furnizează carbohidrați cu conținut ridicat de energie și constituie baza pentru toppinguri imaginative de tot felul. Aluatul clasic pentru pizza constă din făină obișnuită de grâu. Adăugând semințe de in sau germeni de grâu puteți crește conținutul de proteine. Sfat: Utilizați cereale integrale bogate în fibre sau făină de spelt în loc de făină albă. Acest lucru este mai bogat în vitamine și te menține sătul mai mult timp. Acordați atenție unei diete fără gluten? Pregătiți aluatul din orez brun măcinat și mei. Ești atent la linia ta subțire? Dacă lansați aluatul subțire, puteți economisi aproximativ 50 de calorii pe bucată! Cât de sănătoasă este pizza și cât de bună este pentru alergători depinde, de asemenea, de topping. Dar vom ajunge la asta mai târziu.

Așa funcționează aluatul perfect pentru pizza

Următoarea rețetă de bază poate fi utilizată pentru a forma două bucăți de aluat (diametru: aproximativ 10 centimetri), fiecare făcând o pizza de dimensiuni medii. Pentru a rula, pulverizați bila de aluat cu făină și apăsați-o pe suprafața de lucru cu făină. Mai întâi frământați cu vârful degetelor și mai târziu cu tocurile mâinilor în mișcări rotative și întindeți-le într-un cerc. Apoi întindeți pâinea plată sau agățați-o peste ambii pumni și folosiți mișcări circulare pentru ao mări la aproximativ 30 de centimetri în diametru. Păstrați restul de aluat înfășurat în folie timp de două zile la frigider sau până la trei luni la congelator. Pentru a derula, scoateți aluatul în timp util și aduceți-l la temperatura camerei.

ingrediente

300 g făină integrală sau de spelt și ceva de praf
1 linguriță sare de mare
1/2 bucată de proaspăt sau 1 plic de drojdie uscată
150 ml apă călduță
1 lingură de ulei de măsline, extravirgin și ceva de uns
1 linguriță miere

pregătire

Se amestecă făina și sarea într-un castron mare. Puneți apa într-un vas separat, sfărâmați drojdia în ea, amestecați miere, lăsați-o să se umfle câteva minute.
Adăugați treptat apa de drojdie și uleiul în amestecul de făină și formați mai întâi cu cârligul pentru aluat, apoi cu mâinile într-un aluat neted.
Așezați aluatul pe o suprafață de lucru înflorită. Se framanta 5 minute cu mainile infainate.
Așezați aluatul într-un vas ușor uns, acoperiți și lăsați să crească într-un loc cald timp de două ore. Volumul aluatului ar trebui să se dubleze aproximativ.
Frământați bine aluatul încă o dată și tăiați-l în două. Formați cele două jumătăți în bile cu mâna, pe care le puteți lansa sau îngheța așa cum este descris mai sus.

Trei sosuri pizza delicioase

SOS DE ROSII

1 cutie de roșii tocate (800 ml)
3 căței de usturoi, tocați mărunt
2 linguri de pastă de roșii
2 linguri de oțet de vin roșu
2 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de busuioc, uscat
1 linguriță de oregano, uscat
1/2 linguriță sare
1/2 linguriță fulgi de chilli roșu

pregătire

Aduceți toate ingredientele la fiert într-o cratiță mică, reduceți focul și fierbeți timp de 20 de minute cu capacul deschis și lăsați să se îngroașe.

TAPENADĂ DE MASlin

3 file de hamsii
300 g măsline negre, fără sâmburi
50 g roșii uscate
1/2 grămadă de pătrunjel cu frunze plate
2 catei de usturoi, tocati marunt
3 linguri de ulei de măsline, extravirgin
2 linguri capere
1/4 linguriță piper
Suc de jumătate de lămâie

pregătire

Clătiți hamsiile, uscați-le și lăsați-le cu ingredientele rămase până la o pastă omogenă.

RACOTĂ PESTO

1 grămadă de rachetă
1/2 grămadă de busuioc proaspăt
40 g nuci
2 linguri de oțet de vin roșu
3 căței de usturoi, tocați mărunt
3 linguri de ulei de măsline, extravirgin
40 g parmezan, ras
1/4 linguriță sare
Suc de jumătate de lămâie

pregătire

Folosiți un blender sau un robot de bucătărie pentru a tăia aproximativ racheta, busuiocul, nucile și usturoiul. Apoi adăugați ingredientele rămase și purecați totul fin.

Brânza este relativ grasă, dar oferă oaselor calciu și mușchilor proteine. Dacă doriți să economisiți calorii, puteți folosi și brânză de vaci.

Aluatul de casă singur face ca o pizza de casă să aibă un gust infinit mai bună decât una înghețată. Toppingurile alese inteligent vă oferă, de asemenea, vitamine, minerale și oligoelemente valoroase. Brânza de deasupra determină cât de substanțială este pizza. Brânza este relativ grasă și bogată în calorii, dar oferă calciu pentru oase puternice și proteine de înaltă calitate pentru construirea mușchilor. Sfat: Cumpărați brânză dintr-o singură bucată și radeți-o singură. Brânza în sac este de obicei brânză artificială și este mult mai grasă. Pentru brânzeturile picante, cum ar fi parmezanul sau brânza de capră, aveți nevoie de o cantitate mai mică pentru aroma completă. Crema de brânză cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ricotta sau brânza de vaci, are un conținut ridicat de apă și trebuie întinsă peste pizza doar la sfârșitul timpului de coacere. În caz contrar, lichidul se va înmuia în aluat și îl va înmuia.

Brânză de capră

Are o aromă puternică și este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși. Cu 330 de calorii la 100 de grame, este unul dintre soiurile mai puternice.

ricotta

Conține mai mult zer decât alte brânzeturi. Cu doar 174 de calorii la 100 de grame, unul dintre cele mai mici soiuri de calorii.

Procesul de maturare a brânzeturilor de mucegai alb, cum ar fi brie sau camembert, produce substanțe antiinflamatoare care previn bolile de inimă. Cu 305 de calorii la 100 de grame, totuși, este una dintre cele mai substanțiale brânzeturi.

Scamorza

Brânza preparată afumată este ideală pentru gratinare și conferă pizza o aromă subtilă de fum. Cu 286 de calorii la 100 de grame la mijloc.

parmezan

Frecați puțin din această brânză gustoasă condimentată peste pizza sau amestecați-o în sos. Atenție: Cu cele 440 de calorii pe 100 de grame, o bucată grea.

Mozzarella

Brânza fără gust are un conținut ridicat de apă și este medie, cu 272 de calorii la 100 de grame. Bonus: se topește frumos.

brânză de vacă

Mai degrabă fără gust, dar 100 de grame conțin doar 102 calorii. Sarac in grasimi si bogat in proteine.

Rețeta # 1: Pizza Margherita

Clasicul dintre pizza este margherita.

ingrediente

1 porție de aluat de pizza de casă
250 ml sos de roșii
1/2 lingură de mozzarella, scursă
6 frunze de busuioc, tocate grosier
1 lingură ulei de măsline, extravirgin
4 linguri parmezan, proaspăt ras
Ardei, proaspăt măcinat

pregătire

Întindeți sosul de roșii peste aluatul întins, lăsând liberă o margine lată de doi centimetri. Rupeți mozzarella în bucăți mici și întindeți-o pe deasupra. Așezați pâinea plată pe o piatră de pizza sau o foaie de copt și coaceți timp de aproximativ 10 minute, până când fundul este maroniu și bulele de brânză. Se toarnă busuioc, ulei de măsline, parmezan și piper proaspăt măcinat deasupra și se pune la grătar pizza încă un minut.

Rețeta # 2: pizza mediteraneană

Această pizza este perfectă pentru regenerare. Deoarece ciupercile furnizează mineralele calciu și magneziu. Fâșiile de filet de porc asigură mușchilor proteine.

ingrediente

1 porție de aluat de pizza de casă
8 linguri tapenadă
250 g muschi de porc
2 linguri de ulei de măsline, extravirgin
100 g brânză de capră
100 g radicchio, tăiat în benzi fine
1/2 tubercul de fenicul, tăiat în benzi fine
6 frunze de busuioc, tocate grosier
2 linguri de nuci de pin

pregătire

Tăiați fileul de porc în fâșii și prăjiți uleiul de măsline într-o tigaie până când se rumeneste la exterior și încă roz la interior. Răspândiți tapenada peste aluat, lăsând o margine lată de doi centimetri liberă. Se sfărâmă brânza de capră și se întinde peste aluat cu filet de porc, radicchio și fenicul. Coaceți pizza timp de aproximativ 10 minute până când baza devine maro auriu și crocantă. La final presărați busuioc și nuci de pin peste pizza coaptă.

Rețeta # 4: pizza cu somon

Fanii peștilor își câștigă banii cu această rețetă de pizza: combinația de somon și pesto de rocula este bogată în acizi grași sănătoși, vitamine și minerale.

ingrediente

1 porție de aluat de pizza de casă
8 linguri pesto de rachete
8 roșii cherry
1/2 ceapa rosie
1 ardei iute
120 g somon afumat
2 lingurițe de mărar, proaspăt tocat

pregătire

Se întinde pesto peste aluat, lăsând marginea liberă. Roșiile se înjumătățesc, se taie ceapa în inele, se toacă mărunt ardeiul iute și se întinde totul pe bază. Coaceți timp de 10 minute până când baza devine crocantă maro auriu. Scoateți somonul afumat în bucăți mari, puneți-l pe pizza la cuptor și garnisiți cu mărar.

Rețeta nr. 5: Pizza cu ouă și ierburi

Oul pe o pizza nu este cu siguranță pentru toată lumea, dar albușul de ou o face o pizza de regenerare ideală.

ingrediente

1 porție de aluat de pizza de casă
250 ml sos de roșii
150 g brustă elvețiană, tocată aproximativ
1/2 bilă de mozzarella, mărunțită aproximativ
1 cartof dulce mediu, ras
100 g șuncă gătită, feliată subțire
2 ceapă de primăvară, tocate mărunt
4 ouă, de dimensiuni medii
2 linguri de arpagic, proaspăt tăiate

pregătire

Se întinde sosul de roșii peste aluat, lăsând o margine lată de doi centimetri liberă. Peste aluat întindeți breton, mozzarella, cartoful dulce, șunca și ceapa de primăvară. Apăsați cu grijă patru goluri în aluat cu articulațiile, așezați ouăle în adâncitură. Coaceți totul timp de aproximativ 12 minute, până când albușul s-a întins.

Rețeta # 6: Pizza cu inimi de anghinare

Anghinarea ajută digestia și se detoxifică. Combinate cu brânză de capră, conferă pizza un gust consistent.

ingrediente

1 porție de aluat de pizza de casă
8 linguri pesto de rachete
120 g ciuperci
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
120 g brânză de capră
70 g inimi de anghinare
50 g roșii uscate, tocate
1 lingură ulei de măsline
Ardei, proaspăt măcinat

pregătire

Prăjiți ciupercile și usturoiul în ulei timp de 5 minute, până când ciupercile sunt fierte. Se întinde pesto peste aluat, lăsând marginea liberă. Se întinde peste ea brânza de capră sfărâmată și se coace timp de 10 minute până când baza devine crocantă maro auriu și brânza s-a topit. Răspândiți inimile de anghinare, roșiile uscate la soare, ciupercile și piperul proaspăt măcinat peste turtele coapte și grătiți-le la cuptor pentru încă 3 minute.