Placa PHD pentru nutrienți
După cum am văzut, profilul macronutrienților pentru necesarul zilnic de energie din dieta perfectă pentru sănătate este compus după cum urmează:
- 20-30% carbohidrați fără fibre
- 10-20% proteine
- 50-70% acizi grași mononesaturați și saturați
- 2-5% acizi grași polinesaturați (acizi grași omega-3 și omega-6)
- 1-3% fibre dietetice
Dacă presupunem acum că un adult mediu are nevoie de aproximativ 2.000 kcal pe zi, proporțiile consumului de energie se pot traduce în necesități zilnice de calorii:
- 600kcal din carbohidrați (apropo, aceasta este cantitatea de carbohidrați pe care corpul o generează zilnic prin formarea de zahăr nou dacă nu îi dați carbohidrați)
- 300-350 kcal din proteine
- restul de 1.000 kcal din acizi grași saturați și mononesaturați
Pentru a satisface aceste nevoi calorice și a nu mânca în exces niciunul dintre macronutrienți, persoana medie enumerată mai sus ar trebui să mănânce aproximativ următoarele cantități de alimente pe zi:
- 450g amidon inofensiv
- 350–400g legume și fructe zaharoase
- 350g de hrană pentru animale, în special carne
- Grăsimi, uleiuri, produse lactate și ouă (maxim 3 pe zi)
- Legume cu mai puțin de 150kcal/kg, după cum este necesar.
Dacă ne punem mâncarea împreună după acest model, vom consuma deja cantitățile potrivite de acizi grași polinesaturați și fibre.
În total, ajungem la 1-1,5 kg de alimente pe care le consumăm în fiecare zi pentru a ne satisface nevoile de macronutrienți.
Desigur, nu fiecare tip de carne conține exact aceeași cantitate de calorii proteice și grase și nu fiecare amidon inofensiv conține aceeași cantitate de calorii carbohidrați. Dar, astfel încât să nu trebuiască să petrecem ziua calculând în tabele de nutrienți, aceste cantități funcționează bine ca valori de referință potrivite pentru utilizarea de zi cu zi. Cu toate acestea, ar trebui să verificăm din când în când meniul pentru a vedea dacă suntem corecți cu cantitățile și proporțiile.
Acesta este meniul standard al Dietei perfecte pentru sănătate. Așa cum descriu Jaminets în cartea lor, pot exista și motive întemeiate pentru a se abate de la cantitățile sugerate (sporturi competitive, dietă ketogenică, dorința de a vă reduce greutatea sau de a deveni mai grei ...). În aceste cazuri, adaptați meniul în funcție de propriile nevoi.